تمارين شد الساقين والمؤخره للمبتدئات في المنزل
هذه مجموعه سهله جدا من تمارين شد الفخذين من الممكن تطبيقها في البيت لشد ورسم شكل الجزء السفلي من جسمك بدون أي ادوات
هذه التمارين ليست فقط للافخاد او للمؤخره فقط
التمارين شامله اللوار بدي lower body بالكامل وهي جميع عضلات النصف الاسفل من الجسم ومكتوب علي كل تمرين عدد التكرارات والمجموعات للتسهيل
تمارين النصف الاسفل من الجسم من الممكن ان تستخدميها للتكبير وللتخسيس’ لكن الفرق سيكون فقط في النظام الغذائي وسنشرح ذلك في نهاية الموضوع
أولا : التمارين الرياضية
التمرين الأول سكوات
تمرين ال سكوات العادي عليكي الوقوف بظهر مستقيم وقومي برفع الذراعين الي الامام حتي يحدث توازن لجسمك وهذا مهم جدا للمبتدئات لان من الممكن ان تسقطي علي الارض فالتزمي البطء والتركيز في كل التعليمات
ثم قومي بالنزول لاسف بثني الركبتين والظهر مستقيم "حافظي علي استقامة ظهرك دائما حتي لا تحدث اي اصابات, في بداية تطبيقك للاداء الصحيح من الممكن ان يميل الجسم قليلا الي الامام هذا امر طبيعي لا تقلقي , فكلنا بدأنا من تحت الصفر وقمنا بعمل اخطاء كثيره , الاهم هو ان تبدئي ولا يمتلكك الكسل فالبدايه هي اهم عقبه تواجه الجميع, المهم ان تبدئي , واذا كنتي غير قادره علي القيام باداء تمرين ال سكوات بهذا الشكل فيمكنك الاستعانه بكرسي او مقعده من المنزل كما يوضح لكي هذا الفيديو القصير
تمرين سكوات علي كرسي للمبتدئين How to Do Chair Squats
ولا تنزعجي ابدا من عدم قدرتك علي القيام باداء التمرين بشكل ممتاز , فكما ذكرت لكي الكل بدأ من هنا ابدئي وبالتاكيد ستلعبي تمرين سكوات مع رفع اوزان لن تصدقي انك تقومين برفعها
أما اذا كانت لديكي القوه الكافيه لاداء تمرين سكوات بشكل جيد فقومي باداء تمرين سكوات بالشكل الموضح بهذا الفيديو القصير المجموعات 4 - التكرارات 10
تمرين سكوات للمتقدمين Barbell Squat - Thighs Exercise
التمرين التاني وهو تمرين البريدج Butt Lift Bridge - Thighs Exercise
تمرين البريدج هو واحد من اقوي تمارين شد ورفع المؤخره فهو تمرين تركيزه الاول والاخير علي المؤخره ويسمي تمرين عزل فيقوم بعزل عضلات المؤخره بشكل رائع وفعال
قومي بالتسطح علي ظهرك بشكل مستوي ملامس للارض وثبتي القدمين جيدا, ثم ارفعي وسطك الي اعلي وحاولي الثبات عند نقطة النهايه في اعلي وليكن لمدة ثانيه او نصف ثانيه
وعند النزول لا تتركي جسمك ينزل لملامسة الارض ولكن تحكمي تماما في حركة النزول ببطء نسبيا فهذه تمري الحركهالسلبيه في اداء التمارين ولها فوائد كبيره فقومي بالنزول ابطأ من حركة الصعود الي الاعلي حتي تقوم عضلات المؤخره بالاستفاده القصوي من هذا التمرين الرائع
شاهدي الفيديو القصير هذا واتبعي التعليمات السابقه
المجموعات 4 التكرارات 10
التمرين الثالث تمرين كيك باك Glute Kickback - Thighs Exercise
قومي بتطبيق وضع تمرين البلانك وهو ثني المرفقين والركبتين مع استقامة الظهر ولا تنسي ابدا هذه الملاحظه الهامه لحماية الظهر من الاصابه " ظهرك مستقيم "
قومي برفع قدم وثبتي الاخري وحاولي النزول ببطء والصعود ثم الثبات الي حد ما في اعلي نقطه
المجموعات 4
التكرارات 10
شاهدي هذا الفيديوالقصير وقومي بالتطبيق مثل ماتشاهدين
التمرين الرابع وهو تمرين ديد ليفت Stiff Legged Dumbbell Deadlift - Thighs Exercise
وهو تمرين ممتاز وفوائده كثيره جدا لكل عضلات اللوار بدي
ويركز تمرين ديد ليفت علي الافخاد الخلفيه و المؤخره ويمكنك ممارسته بدون وزن وممكن بأي وزن خفيف موجود في البيت مثل اي شنطه اوزجاجات ماء ثقيله تمسكيها في يدك
في هذا التمريناذا قمتي بفرد الساقين بشكل مستقيم 100 % التركيز بيكون اكتر علي الافخاد الخلفيه
واذا كانت الركبتين منحيتين الي حد ما فالتركيز يكون اكتر علي عضلة القطنيه - "العضله اسفل الظهر"
شاهدي الفيديو القصير هذا وقومي بالتطبيق مثله تماما واذا كنتي اول تجربه لهذا التمرين فلا تحملي اي وزن
المجموعات 3
التكرارات 8
التمرين الخامس والاخير وهو تمرين طعن بالارتكاز علي شئ ثابت
وهو تمرين عزل للافخاد الاماميه وفعال جدا بوزن الجسم قومي بتطبيقه في المنزل بوضع قدم علي كرسي والاخري امامها وظهرك مستقيم ثم قومي بالصعود لاعلي والنزول ببطء واشعري بعضلة الفخد وكانك تقومين بعصرها
شاهدي الفيديو القصير فهو اسهل طريقه للتطبيق العملي
المجموعات 4 والتكرارات 10 لكل رجل
تعليقات