كيف احسب احتياجي من البروتين؟
يعتبر البروتين هو العنصر الغذائي الاكثر اهمية لصحة الجسم ولذلك يجب اعطاء الجسم احتياجه اليومي من البروتين دون الخلل في ذلك او التقصير باي شكل, فالبروتين له الدور الاكبر في مساعدة الجسم علي اداء وظائفه بشكل جيد وطبيعي, وبناء الانسجة العضلية, ويساعد البروتين بصفة اساسية علي تخليق الهرمونات الهامة مثل هرمون ال GH (هرمون النمو) وهرمون الانسولين وغيرها من الهرمونات, ف لابد من حساب احتياج جسمك اليومي من البروتين وتقسيمها علي الوجبات خلال اليوم.
كيفية حساب احتياج الجسم اليومي من البروتين؟
تختلف كمية البروتين بالجرامات الواجب تناولها في اليوم من شخص لاخر وذلك علي حسب وزن الجسم وشدة التمارين الرياضية وكثافتها ونجد انه كلما زادت شدة التمرين وقوته كلما كانت العضلات في حاجة الي المزيد من البروتين لاعادة البناء ولتصبح اقوي وتستجيب للاستشفاء بشكل اسرع,
واذا كنتِ تتبعي نظامك الغذائي سواء كان هدفك منه هو زيادة الوزن او تقليل الوزن او التثبيت او نظام غذائي مع تمرين مقاومة لعمل شيب للجسم فيجب ان يكون غذائك في كل الحالات غني محتواه من البروتين بجانب العناصر الاخري الاساسية وهي الدهون والكاربوهيدرات, ويمكن حساب الاحتياج اليومي من البروتين كالتالي:
اذا كان وزنك هو 70 كيلو جرام مثلا واردتِ حساب كمية البروتين
فقومي بضرب وزنك وهو 70*2.5= 175 جرام بروتين, واذا اردتِ ان تعرفي هل هذه النسبة مناسبة لجسمك ام لا, فالحل هو الانتظام في تناول ال 175 جرام بروتين بشكل يومي لمدة 4 اسابيع مع مواصلة تمرينك الرياضي واذا وجدتي نتيجة ايجابية تبقي النسبة صحيحة وكبيرة وكافيه لحاجة الجسم والعضلات,
اما اذا لم توجد نتيجة مُرضيه او تغير في الجسم يعني ذلك ان الجسم في حاجة لكمية اكثر من البروتين وفي هذه الحالة قومي ب الاتي:
ضرب وزن الجسم في 3 اي مثلا 70*3= 210 جرام بروتين ثم لاختبار ما اذا كانت هذه الكمية من البروتين تكفي الجسم ام لا قومي كما فعلتي في المرة السابقة بالمداومة عليها لمدة 4 اسابيع ايضا واذا كانت النتيجة مرضية وفعالة وتكفي جسمك واصلي تناولها واذا لم تكن هناك نتيجة اضربي وزنك في 3.5,
ونجد ان هذه الحسابات والنسب غير دقيقة مائة بالمائة بل هي مجرد مؤشر لنا للتوجيه فقط لذا يجب علينا في كل مرة الاختبار ومراقبة شكل الجسم العام والتاكد من اداء التمارين الرياضية بشكل صحيح ومتواصل وايضا مع مراعاة تناول باقي العناصر الاساسية بالنسب الصحيحة والكميات الكافية للجسم ومحسوبة السعرات ايضا, حتي تصلي في النهاية الي تحقيق هدفك من جسم ذو صحة وبنية جيدة.
ما هي افضل مصادر البروتين؟
البروتين يتكون من احماض امينية, ونجد ان البروتينات كلها تتكون من 20 حمض اميني ومنهم حمض الهيستدين, حمض الفينيل الانين,حمض الميثيونين وغيرها, ولكل حمض اميني وظيفه معينه وفائدة للجسم ومن الواجب معرفة ان نسبة الاحماض الامينية في الاغذية الغنية بالبروتين متباينة, ونتيجة لذلك يجب عليكي تناول البروتين من مختلف مصادره الحيوانية والنباتية المختلفة حتي يحصل الجسم علي جميع ومختلف انواع الاحماض الامينية, ولا تقتصري في تناولك للبروتين من اللحوم الحمراء فقط او من الدجاج فقط بل تناولي الاسماك والدجاج والبيض والجبن والعدس وهو مصدر نباتي للبروتين, وغيرها من الاطعمه البروتينية المتنوعه.
البروتين من المكملات البودر:
يعتبر مصدر للبروتين ولكن لا يمكن ولا يصح بأي شكل الاعتماد عليه كمصدر اساسي بدلا من الغذاء, فهو يسمي بالمكمل اي يكون بتناول الجرعه المحددة في اليوم بجانب مصدرك الطبيعي من البروتين, ولا تتناولي البروتين البودر الا في حالة الحاجة اليه, اي عند ممارسة تمارين المقاومة وحمل الاثقال الشديدة وتقومي بجهد كبير يحتاج لكمية عالية ونقية من البروتين لتعويض العضلات وامدادها بالبروتين بعد الوصول للهايبر تروفي من التمرين, والحاجة الي ترميم العضلة وتغطية حاجة الجسم وكفايته من البروتينات, ومن افضل مكملات البروتين التي ينصح بها لاعبي كمال الاجسام والرياضيين هو الواي بروتين ايزوليت الذي يتميز بالنقاوة وسرعة الامتصاص وله فوائد عديدة للجسم ((اضغط هنا لينك الواي بروتين لمعرفة كل شيئ عنه)), ((وهنا لينك لمقال ماهو افضل بروتين علي الاطلاق ؟)).
ما هو افضل توقيت لتناول البروتين في اليوم؟
يجب عليكي سيدتي تقسيم كمية البروتينات التي يحتاجها جسمك علي مدار اليوم, فيجب ان يحتوي الافطار علي بروتين مثل البيض او الجبن القريش, والغداء يجب ايضا ان يكون به نسبه من البروتين مثل اللحوم الحمراء الصافية او الدجاج او السمك وغيرها.
وقبل التمرين بساعتين تقريبا يجب عليكي تناول وجبة متكاملة بها جميع العناصر الغذائية الاساسية وغنية المحتوي من البروتين.
وبعد التمرين الرياضي مباشرة يجب توفير للجسم والعضلات البروتين الكثير والسريع الامتصاص والهضم والنقي وذلك لاستشفاء العضلات وقيامها بتعويض الفشل العضلي بانسجة عضلية اقوي وفي النهاية تحصلي علي نتائج ايجابية من تمرينك الرياضي, لذلك من الواجب الحرص علي تناول البروتين بشكل وكميات مناسبة لنشاطك البدني ووزن الجسم وفي حدود سعراتك الحرارية المسموح لكي بها ومقسمة علي وجباتك والتنويع من مصادر البروتين.
((وهنا لينك افضل مصادر البروتين من الغذاء))
((وهنا لينك ازاي اعمل شيب للجسم والوصول للهايبر تروفي))
تعليقات