التخطي إلى المحتوى الرئيسي
كيف ترفعي اوزان ثقيلة في التمرين , زيادة الوزن , زيادة القوه , و زيادة الحمل التدريبي , شرح خطوات تجعلك قادرة علي حمل اوزان ثقيلة في التمارين بالبيت والجيم
إزاي تزود القوة والأوزان وزيادة الحمل التدريبي.
الكثير من الأشخاص بالرغم من أنتظامهم في الذهاب إلي التمرين الرياضي وأداء التمرين بصفة دورية وسليمة لم يتمكنوا من الحصول علي النتيجة المطلوبة من زيادة عضلية والسبب الرئيسي وراء ذلك هو عدم وضع في الأعتبار زيادة الحمل الدوري (التدريبي), وعدم الأهتمام بتمارين القوة العضلية وغيرها من العوامل التي بمجرد الألتفات لها والأهتمام بها ستحققين أفضل النتائج من تمرينك الرياضي, وهذا ما سنخربك به مفصلاً في مقالنا هذا.
ما فائدة زيادة الأحمال الدورية (التدريبية )؟
أولاً كلما زاد الحمل علي العضلات أثناء التمرين كلما وصلت العضلة لأكثر معدل من التمزقات للانسجة والالياف العضلية (الهايبر تروفي),وبالأستمرار في ذلك وبتكيف العضلة مع ذلك المجهود والتمزق العضلي وإعادة البناء لتلك العضلات بالألياف الجديدة والأكثر قوة يحدث زيادة في نسبة العضلات.
ثانياً بزيادة حجم هذه العضلات وزيادة أيضا تناولك للسعرات الحرارية يزداد حجم الخلايا والألياف العضلية وكل ما سبق هذا يعرف بزيادة ضخامة العضلات.
ومع زيادة الحمل التدريبي والضخامة العضلية تزداد قوة الاعصاب والجهاز العصبي بالتالي تصبحين أكثر قوة وتحمل.
ما هو الحمل التدريبي؟
الحمل التدريبي هو الرابط بين القوة والضخامة العضلية فنجد أن :
اولا الضخامة العضلية: تعتمد بشكل أساسي علي تمارين أغلبها يعتمد علي الضمبل(الاوزان) والبار ويكون التكرار من 8 الي 12 تكرار بواسطة الاوزان ذات الثقل الكبير المناسب لكِ.
ثانيا القوة العضلية: تعتمد بشكل كبير علي التمارين المركبة وتكرارتها من 1 الي 5 تكرارات باقصي وزن, ولكن بشرط أن تكوني متحكمة في ذلك الوزن ولا يسبب حجمه إعاقة حركتك أثناء أداء التمرين.
ماهي التمارين المركبة؟
التمارين المركبه هي التمارين التي تعمل علي عدد عضلات اكبر مثل التمارين التاليه
تمرين ال dead lift ويركز على عضلات كثيره اهمها المؤخره والافخاد الخلفيه
تمرين ال سكوات بجميع اشكاله squat exercise
كيفية حساب الحمل التدريبي (الأحمال الدورية)؟
يتم حساب الحمل التدريبي من خلال المعادلة التالية وهي عملية ضرب كل من:
وزن الثقل المستخدم(الضمبل)*المجموعات او الجولات*التكرارت.
وناتج هذه العملية الحسابية هو الحمل التدريبي الفعلي لكِ
مثال علي ذلك حتي تستوضحين الأمر:
نفترض أنك تستخدمين وزن 40 كيلوجرام في تمرين أسكوات 12 تكرار في 3 جولات (مجموعات) يكون الحمل الناتج هو 1440.
كيفية زيادة الحمل التدريبي (التحميل علي العضلات) بطريقة فعالة؟
ولعلك تسألين عن زيادة الحمل التدريبي وهو التحميل علي العضلات أثناء أداء التمرين بشكل مناسب وفعال حتي تحققين أفضل نسبة من الضخامة العضلية بسرعة وإليك هذه الطريقة الدقيقة والمدروسة والتي ينصح بها كل الرياضيين المحترفين والتي تبعد عن العشوائية في التمرين وهي:
بما أن الحمل التدريبي كما سبق ذكرنا في العملية الحسابية السابقة يتحكم فيه كل من وزن الثقل المستخدم والجولات والتكرارت, إذا لزيادة الحمل التدريبي قومي بزيادة معدل أي من العناصر الثلاثة السابقة.
ف مثلا زيادة وزن الضمبل من 40 إلي 50 كيلو جرام, أو زيادة عدد الجولات إلي 4, ويمكنك أيضاً زيادة التكرارات.
وتكون الزيادة في الأوزان أسبوعية ونعني بذلك أنه إذا أردتي زيادة وزن الضمبل فتكون بزيادة 5 كيلو جرام علي الوزن المستخدم في الأسبوع الأول ثم زيادة 5 كجم آخرين في الأسبوع الثاني.
وبذلك سوف تجدين أن الزيادة وزن الضمبل في عشرة أسابيع فقط قد تصل إلي 50 كجم, وسوف تلاحظين النتيجة والفرق الكبير في الشكل العام لجسمك نتيجة عن زيادة العضلات المبنية والتي ستعطي للجسم شكل ناتج عن الزيادة في الضخامة العضلية ويصبح الجسم بذلك رائع ومشدود ذو تناسق عضلي جميل ومقسم.
تمرين العضلة يكون مرة أم مرتين في الأسبوع؟
عزيزتي بتمرينك العضلة مرة واحدة فقط في الأسبوع ثم ترك العضلة 7 أيام لتمرينها مرة أخري ليس بنظام فعال أو ذكي ولن يجدي معك أو تصلين منه لنتائج رائعة وشيب وفورمة جيدة لجسمك.
لكن من الأفضل والذي يتم في أفضل البرامج التدريبية للتمارين من قبل المدربين المحترفين هو تمرين نفس العضلة مرتين في الأسبوع للعضلات الكبيرة وثلاثة مرات للعضلات الصغيرة, لأن العضلة الكبيرة تطلب مدة أستشفاء وإعادة بناء أطول.
وحتي تتمكني من تمرين العضلة مرتين في الأسبوع عليكي بالألتزام بالآتي:
- برفع الأوزن الثقيلة المناسبة لهدفك ويكون تمرينك الرياضي سليم الأداء وتقومين به بقوة وشدة كما يجب للوصول بالعضلة التي يتم تمرينها للهايبر تروفي(تمزقات الانسجة والألياف).
- إعطاء للجسم كل السعرات الحرارية التي يحتاجها في اليوم والتي يجب أن يكون أغلبها بروتينات, وبذلك يتم تغذية العضلات بالدم المحمل بكافة العناصر والبروتينات والفيتامينات المتناولة عن طريق الغذاء ويتم إعادة بناء وزيادة حجم العضلة.
- بعد تمرين العضلة والتغذية الصحية المناسبة والممتازة أعطي وقت كافي لراحة تلك العضلة يومين مثلا حتي تستفيد من الغذاء وتستجيب للتمرين وترمم جميع أنسجتها وبعد التعافي والاستشفاء التام يمكنك تمرين نفس العضلة مرة أخري, وتختلف مدة الاستشفاء من عضلة لاخري.
نصائح لاعبي كمال الأجسام من السيدات والرياضيين المحترفين:
- لزيادة الضخامة العضلية بشكل أكثر فاعلية أنتظمي علي زيادة الحمل التدريبي بشكل دوري كل أسبوع.
- بتمرينك للعضلة مرتين في الاسبوع سوف تزيد التكرارات وبالتالي يزداد الحمل علي العضلات وينتج عنه زيادة الكتلة العضلية.
- أبتعدي عن أي زيادة في الأوزان(الضمبل) بطريقة عشوائية وألتزمي بالزيادة بالأستعانة بمعادلة الحمل التدريبي السابق شرحها.
- يجب الأستمرارفي كل تمرين علي الاقل اسبوع حتي تتمكني من تغييره والأنتقال لتمرين رياضي آخر.
- القفز من تمرين إلي أخر وعدم المواظبه والتشتيت هو بمثابة تضييعك للوقت والجهد وعدم الحصول علي أي زيادة عضلية أو أي نتائج.
- ليس من الطبيعي أداءك للتمرين وفقاً لجدول أو برنامج تمارين وجدتينه علي الانترنت, والواجب عليكِ فعله هو إتباع جدول تمرين ونظام غذائي ويكونا وفقاً لهدفك وخطتك ورغبتك الاساسية من أداء التمرين.
- المدة المحددة لأداء التمرين تختلف حسب قوة كل شخص ومستواه, ف من الممكن أن تكون 40 دقيقة أو ساعه أوأكثر من ذلك والأهم من ذلك هو الأداء الصحيح.
تعليقات