التخطي إلى المحتوى الرئيسي
مدة التمرين الصحيح و مشكلة التمرين أكثر من ساعة
خطورة التمرين أكثر من ساعة
التمرين لمدة أكثر من 60 دقيقة خطر ويهدم العضلات وينتج عنه رد فعل ونتائج سلبية وعكسية نتيجة زيادة إنتاج هرمون الكورتيزول الذي يُكسر الأنسجة العضلية.... تلك الجملة والنصيحة مشهورة جداً وشائعة في كمال الاجسام وقد تجد مدربين محترفين يرددونها ولكنها خاطئة وليس لها أساس من الصحة مثلها مثل كثير من الإشاعات المتداولة في مجال كمال الاجسام مثل أسطورة تحول العضلات لدهون وغيرها, وحتي نزيل عنك ذلك الشك والحيرة فقد تحدثنا بشكل منطقي وعلمي مفصل عن التمرين لاكثر من ساعة في مقالنا هذا لذلك تابع القراءة معنا.
لماذا يُحذر من التمرين لأكثر من ساعة؟
يُقال أنه بتمرين الجسم لأكثر من خمسة وأربعون دقيقة يحدث إجهاد كبير وينتج عن ذلك الإجهاد والنشاط الزائد إنتاج عالي من هرمون الكورتيزول فيقوم ذلك الهرمون علي تكسير البروتين الموجود في العضلات وتحويله إلي جلوكوز وجليكوجين, ثم يقوم الكورتيزول أيضاً بمنع الجسم من الإستفادة من الجلوكوز ويعيق نقله للخلايا العضلية مما يؤدي إلي إكتساب الجسم للدهون.
ولكن علمياً نجد أنه أيضاً التمرين لفترات طويلة يحفز إفراز هرمونات النمو التي هي أساس بناء كتلة عضلية كبيرة وتحفيز حرق الدهون ومن المثير للدهشة أيضاً أن هرمون الكورتيزول يزداد بمعدلات كبيرة في الجسم عند القيام بالتمرين لمدة قصيرة لا تتجاوز النصف ساعة.
إذاً هرمون الكورتيزول يفرز بغزارة في حالة التمرين القوي والتمرين الضعيف وليس هناك ما يثبت تأثير علي هدم وتكسير العضلات فنجد أن كل أبطال العالم والفيتنيس موديلز يتعدي وقت تمرينهم الساعتين والثلاث ساعات.
فائدة التمرين لأكثر من ساعة.
التمرين لأكثر من ساعة يمكنك من الأداء التدريبي السليم والحصول علي نتائج سريعة وتحقيق بناء عضلي كما ترغب ويحفز هرمون النمو الذي يساعد الجسم علي إكتساب العضلات تقوية العظام ونموها وزيادة كثافتها وأيضاً التمرين الطويل ينشط من معدلات الحرق والتمثيل الغذائي بشكل كبير.
فليس من المنطقي أن تتمرن لمدة طويلة وتتناول البروتين بكميات تكفي الجسم وتجد أن عضلاتك تختفي.
كيفية تجنب ارتفاع هرمون الكورتيزول بشكل عام؟
هرمون الكورتيزول له فوائد وأضرار وتظهر أضراره عند إنتاجه بكميات كبيرة ويحدث الإنتاج الكثير له في حالات التوتر والضغط العصبي والإكتئاب والإجهاد وسوء التغذية وحتي تقي نفسك من التعرض لزيادة هرمون الكورتيزول والحفاظ عليه بالمعدل الطبيعي الغير مضر إتبع الآتي:
- أولاً إحرصي علي أن يكون نظامك الغذائي المتبع متكامل ونقصد بذلك أن تكون وجباتك متكاملة أي توفر لجسمك جميع العناصر الغذائية من بروتين وكاربوهيدرات نظيفة ودهون غير مشبعة ومعادن وأملاح.
- ثانياً الكورتيزول والضغوط النفسية متلازمان جدا كلما كانت حالتك المزاجية والنفسية سيئة ويقع عليكِ حمل كبير من الضغوط النفسية والتوتر كلما كان معدل الكورتيزول عالي وتسبب في الضرر بصحتك, لذلك حاولي أن تخفضين من التوتر وسيساعدك في ذلك ممارسة التمارين الهوائية (تمارين الكارديو) مثل الجري وقفز الحبل وركوب الدراجة فتلك التمارين تحسن من الحالة المزاجية وتزيد من إنتاج الدماغ لهرمون السعادة.((و هنا لينك مقال تمارين الكارديو بالتفصيل))
- ثالثاً النوم السليم بوقت يكفي جسمك لإستعادة نشاطه والنوم الكافي يكون ليلاً ومدته من ستة إلي ثماني ساعات وفائدة ذلك هو أن النوم السليم يحفز تنظيم جميع معدلات هرمونات الجسم والأيض وعمل المخ بكفاءة عالية والإستشفاء العضلي والتخلص من التوتر.
- رابعاً ومن أهم الطرق التي تقلل زيادة هرمون الكورتيزول وهي زيادة معدل هرمون الأنسولين في الدم بعد التمرين بشكل مباشر من خلال تناول الكاربوهيدرات مثل الأرز أو البطاطا أو الشوفان.
أهم النصائح من لاعبي كمال الأجسام ذوي الخبرة.
- حساب معدل سعراتك الحرارية وتطبيقها في شكل نظام غذائي صحي.((و هنا لينك حساب السعرات الحرارية))
- النظام الغذائي المتكامل هو المحتوي علي كل العناصر التي يتطلبها الجسم بالكميات المتوافقة مع وزنك وهدفك, ويكون ذلك بحساب كمية البروتين والكاربوهيدرات والدهون التي تكفي الجسم.
- عدم التركيز علي أصناف غذائية محددة, فمثلاً لا تتناول البروتين من الدجاج فقط أو اللحوم فقط ولكن يجب التنويع بين البيض واللحم الأحمر والبروتين النباتي مثل العدس.((وهنا لينك حساب كمية البروتين وأفضل مصادره)).
- يفضل أن تكون كمية البروتين مقسمة علي مدار اليوم أي تكون كل الوجبات محتويه علي نسبه بروتين.
- الكاربوهيدرات والدهون يحتاجهم الجسم بشدة لإنتاج الكثير من الهرمونات والإنزيمات ولكل عنصر منهم دور لا غني عنه في بناء العضلات وتعزيز الصحة والعمليات الحيوية.
- أفضل مصادر الدهون: زيت الزيتون, المكسرات, البيض, ثمار الأفوكادو, ويمكن الحصول عليها أيضا من مكملات الأوميجا 3.
- شرب الماء علي مدار اليوم بكميات متوازنة حيث أن الماء يساعد علي تنظيم حركة الدم ووصول الدم للدماغ وجميع أجزاء الجسم, ويخلص الجسم من المركبات السامة ونواتج الأيض الضارة, ولتعويض الماء الذي يفقده الجسم أثناء التمرين الرياضي, وأيضاً شرب الماء بكميات كبيرة يحفز الهدم والبناء وعملية الهضم وترطيب الجسم.
- من الأفضل أن يكون وقت ذهابك للتمرين في الصباح حتي تكوني بكامل نشاطك وتتمكنين من أداء التمرين بتركيز وقوة وكفاءة, ولكن إذا تعارض ذلك مع مواعيد العمل فيمكنك أداء التمرين بعد مواعيد العمل بشرط أن يكون هناك وقت راحة لا يقل عن ساعتين قبل أداء التمرين حتي يستعيد الجسم نشاطه.
- التمرين السليم هو أساس بناء العضلات والوصول لتحقيق شيب عضلي جيد وجذاب للجسم وتمرينك سليم هو المناسب لهدفك وحلمك ويكون ذلك بالتدريب بالأوزان والمجموعات والتكرارات التي تصل بعضلات الجسم للفشل العضلي ومن خلال ذلك يكتسب الجسم الأنسجة العضلية.
- حتي يستجب جسمك للتمرين ويتم تكوين عضلات يجب الإهتمام بأيام الراحة التي يحدث فيها إستشفاء عضلي بنفس معدل الإهتمام بأيام الذهاب للتمرين.
- لا تهتمي بأي وجهات نظر غير مثبتة بأدلة علمية صحيحة ودراسات تؤكدها ولا تجعلي أي مقارنات تؤثر علي أداءك التدريبي وأنت لست في حاجة للتمرين سبعة أيام في الإسبوع لعمل فورمة وشيب أو إستعمال الهرمونات كل ما يتطلب منك فعله هو كما سبق ذكرنا تغذية سليمة وتمرين سليم وتوفير الراحة لجسمك.
تعليقات