سد الشهية والسيطرة علي الجوع

 نصائح لسد الشهية والسيطرة علي الجوع

شعور الجوع من الأمور الأساسية والطبيعية التي تنبهنا لكفاية إحتياج أجسامنا من العناصر الغذائية والذي بدونه قد ينسي الفرد تناول طعامه ويموت, ولكن نوع آخر من الجوع ويكون مرتبط بالشهية الزائدة نحو الطعام ويعاني منه الكثير وبالأخص المبتدئين في إتباع دايت للتخسيس, لذلك نجد أشخاص كثيرون يبحثوا عن أفضل طرق للسيطرة علي الجوع حتي لا يخرب الدايت, وسوف نذكر لكم في مقالنا هذا أسباب الشعور بالجوع ونصائح طبيعية وفعالة لسد الشهية.

سد الشهية

نجد أن المتسبب في الجوع الشديد الذي يحدث بمجرد خفضك لسعراتك الحرارية والإلتزام برجيم هو زيادة مستوي حرق الدهون وليس كما يظن البعض أن السبب هو قلة كمية الطعام.

وذلك لأنه بخفض سعراتك الحرارية يتم إجبار الجسم علي إستهلاك الطاقة من الدهون المخزنة وبمجرد شعور جسمك بأن هناك عجز في السعرات الحرارية وضرورة حرق الدهون الزائدة يقوم بإفراز هرمون الجوع الذي يدفعك لتناول كمية إضافية من الطعام.

لذلك من الأفضل التغلب علي هذا الجوع وسد الشهية حتي يتم الحصول علي الطاقة من حرق الانسجة الدهنية المتراكمة وبالتالي خسارة الوزن الزائد, ولكن هناك أسباب أخري لشعور الجوع المستمر والشهية الزائدة.

أسباب الشعور بالجوع بإستمرار

أولاً وقبل أي شيء يجب أن نعرف أنه هناك نوعان من الجوع وهما:

الجوع الطبيعي:  الذي نشعر به في مواعيد الوجبات الأساسية وهذا الجوع يكون مؤشر علي ضرورة تناول الوجبة حتي يقوم جسمك بوظائفه الحيوية مثل التفكير وضخ الدم وعمل المخ.

الشعور بالجوع المستمر الغير طبيعي: وهذا الشعور بالجوع الذي يراودك بعد تناولك للطعام بوقت قصير وتجدين شهيتك مفتوحه لتناول المزيد من الطعام.
وهذا النوع من الجوع هو الذي يجب السيطرة عليه حتي ينجح الدايت ونتمكن من خسارة الوزن الزائد.
 فتعالو معاً نتعرف علي أسباب هذا الجوع المستمر حتي نقاومه ونسد الشهية الزائدة ومن هذه الأسباب:

أولاً السهر وضعف النوم

عندما نسهر لوقت طويل حتي بعد منتصف الليل نشعر بالجوع الشديد وأيضاً عندما ننام لساعات قليلة مع الشعور بالأرق يحدث تحفيز للجوع أيضاً والكثير يتعجب من أرتباط النوم بالجوع ولكن ما لا يعرفه الكثير هو أنه يوجد هرمونان مسؤلان عن الجوع والشبع هما هرمون اللبتين المسؤل عن الشبع ينشط عندما ننام نوم كافي سليم أثناء الليل دون سهر وبالتالي يخفض من الشهية.

اما هرمون الجريلين المسؤل عن زيادة الشهية والجوع ينشط ويتم إنتاجه بكميات كبيرة عندما يكون النوم قليل وغير كافي وأيضاً يكون المتسبب في الشهية العالية في السهر أثناء الليل.

ثانياً إنخفاض معدل السكر في الدم

إذا كنت من أصحاب متلازمة السكري المنخفض أو تقوم بنشاط كبير لفترات طويلة فسوف تجد نفسك في جاحة دائمة لتناول سعرات حرارية, وذلك لأن إنخفاض السكر في الدم يعني إنخفاض في غذاء المخ وهنا يقوم المخ بإرسال تنبيهات الجوع  لتناول الطعام لزيادة سكر الجلوكوز في الدم وتغية خلايا الدماغ.

ثالثاَ الإكتئاب والتوتر والخوف

كل شعور منهم يحفز الجسم بشكل كبير لإنتاج وإفراز كميات زائدة من هرمون الكورتيزل وهنا تكمن المشكلة الكبيرة وهي أن هذا الهرمون يزيد من شهيتك بشكل كبير وبالأخص نحو الأطعمة السكرية والكاربوهيدراته عالية السعرات الحرارية.

وكلما زاد التوتر كلما تم إنتاج المزيد من هذا الكورتيزول وقمت بتناول طعام بشراهة ويزيد الوزن.

رابعاً متلازمة ما قبل الدورة الشهرية

تجد النساء أن شعور الجوع يتملك منهم ويتزايد وتكون شهيتهن عالية جداً في فترة ما قبل الدورة الشهرية بأيام فيتناولوا الكثير من الطعام بشكل عشوائي, وهذا أمر طبيعي وتفسيره هو التقلبات الهرمونية والتغيرات الفسيولوجية لجسم الأنثي في هذه الفترة هي المسؤلة عن تلك الشهية الزائدة والجوع الكبير.

خامساً الجفاف

نجد أن مركز الجوع والعطش في الدماغ هو مكان واحد فقط وهنا يحدث خلط بين شعور الجوع والعطش فقد يكون جسمك في حاجة للماء لأنه يعاني من جفاف نتيجة إهمالك لشرب المياه وأنت تفسري هذا الشعور علي أنه جوع وتقومي بتناول كميات إضافية من الطعام.

طرق سد الشهية والسيطرة علي الجوع

وإليك أفضل طرق سد الشهية والتخلص من الجوع المتكرر الذي بسببه قد تخرجين عن الدايت وتكتسبين المزيد من الوزن, وهذه الطرق كلها طبيعية وفعالة ولها فوائد كثيرة للجسم بشكل عام فقط ما عليكي هو تطبيقها والإلتزام بها بدلاً من تناول أدوية سد الشهية الخطيرة التي تضر بالصحة, ولسد الشهية:

إشربي المياه بكميات كافية

المياه هي أسرع كابح للجوع فعند شعورك بالجوع قومي بشرب الماء وستجدين بعد حوالي عشرة دقائق أن شعور الجوع قد زال أو قل كثيراً وأيضاً قد يكون هذا الشعور هو عطش وليس جوع كما سبق ذكرنا لذلك في كل الحالات تناولي نصف لتر من الماء (زجاجة صغيرة) قبل البدء في أي وجبة لتقليل الشهية وخفض كمية الطعام المتناولة كما أن للماء دور فعال في زيادة حرق الدهون.

التقليل من الكاربوهيدرات البسيطة

الكاربوهيدرات البسيطة مثل السكر المصنع الأبيض والشيكولاتة والحلاوة الطحينية وهذه الأطعمة تقوم بزيادة سكر الدم بشكل مفاجيء ثم خفضه بنفس السرعة ونتيجة لذلك ينشط شعور الجوع, لذا يجب التقليل منها وتجنب الأغذية الغنية بهذه السكريات مثل المياه الغازية والعصائر المصنعة.

تناولي الوجبات الخفيفة(سناكس)

التعامل الذكي مع الجسم يقمع شعور الجوع ويكون ذلك  بتوزيع إحتياجك من السعرات علي عدد من الوجبات مثلا خمسة وجبات في اليوم وهما ثلاثة وجبات أساسية وبينهم وجبتين سناك صحي, وبذلك أنتي تتناولي كميات قليلة من الطعام علي فترات متقاربة وعند زيادة الجوع يتم اللجوء  للوجبة الخفيفة التي توقف الجوع من خلال عدد قليل من السعرات الحرارية وفي حدود إحتياجك اليومي.

القهوة 

تعتبر القهوة من أفضل المشروبات التي تسد الشهية لفترة طويلة قد تصل إلي 3 ساعات.

ممارسة تمارين المقاومة أكثر من تمارين الكارديو

نجد أن الكثير من الأشخاص يقوموا بالتركيز والإعتماد علي تمارين الكارديو فقط بجانب الرجيم للتخسيس ويمارسونها لمدة طويلة تتعدي 60د وما يجب معرفته هو أن بزيادة تمرين الكارديو لهذا الحد يفقد الجسم الكثير من الطاقة وينخفض سكر الدم بشدة.

فبعد الإنتهاء من التمرين تجدين نفسك في حالة جوع شديدة جداً لتعويض الفاقد من الطاقة فتناول السعرات كثيرة ويزيد وزنك ويضيع مجهودك اليومي الجبار.

لذلك أفضل خطة تمرين بجانب الرجيم هي ممارسة تمارين رفع الأثقال(المقاومة) لمدة لا تقل عن ال40 دقيقة في اليوم ثم بعد الإنتهاء من اداء تمرين المقاومة تمرني كارديو مثل المشي أو قفز الحبل لمدة لا تتعدي ال30 دقيقة.

وستكون النتيجة هي بناء عضلات تعمل زيادة الحرق والتخسيس بدون ترهلات مع تقسيم الجسم بتناسق وجاذبية وذلك نتيجة لدور العضلات الكبيرفي شد الجسم وجعله ممشوقاً وهذه الفوائد الرائعة يمكن تحقيقها بتمارين المقاومة وليس تمارين الكارديو.

أفضل أطعمة لسد الشهية

سوف أذكر لكم أفضل الأطعمة المشبعة التي تعزز الشبع لأكثر فترة زمنية مع توفير للجسم العناصر والمكونات الأساسية المفيدة وحرصك علي أن تكون هذه الأطعمة هي المكونات الرئيسية لجميع وجباتك سوف يجعلك تشعرين بالرضا والشبع أغلب الوقت مع التعود علي ذلك ومن هذه الأطعمة هي:

1. الدهون المفيدة النظيفة
2. صفار البيض
3. زيت جوز الهند, زيت الزيتون, زيت السمك
4. السلمون
5. سمك الماكريل
6. زبدة الفول السوداني
7. المكسرات بأنواعها 

البروتين من جميع مصادره

وللبروتين دور فعال في قمع الشهية نحو الطعام وتنظيم مستوي السكر في الدم لأن الأغذية البروتينية تتطلب الوقت الطويل في الهضم, كما أن البروتين له العديد من المصادر مما يمكنك من إدخاله في جميع وجباتك وبالتالي ضمان الشبع طوال اليوم ومن مصادره:

1. اللحوم الكثيفة مثل لحم الأبقار وغيرها من اللحوم الحمراء.
2. البيض.
3. الدجاج.
4. الفول, العدس, البروكلي
5. الحليب.
6. الجبن القريش.
7. مكملات الواي بروتين.

الألياف الكاربوهيدراتية

الألياف التي تتواجد في الفاكهة والخضروات والحبوب تعتبر أكبر محفزات الشبع وزيادة الحرق وتنظيم عمل الجهاز الهضمي, تناولك لكمية لا تقل عن 25 جرام من الألياف في اليوم يمنع الجوع المستمر الغير مبرر نهائياً وتجعل سكر الدم مثالي أغلب الوقت, ومن الاغذية الغنية بالألياف:

1. البروكلي
2. الشوفان بالحبة الكاملة
3. الفاكهة ويفضل تناولها كما هي دون عصرها حتي تستفاد من الالياف الموجودة بها.
4. الخضروات الورقية مثل البقدونس والجرجير والسبانخ.