البروتين من الاكل الطبيعي | أفضل مصادر بروتين حيواني و بروتين نباتي من وجبات طبيعيه

أفضل مصادر البروتين من الاكل الطبيعي و المكملات الغذائيه

البروتينات هي أهم العناصر الغذائية علي الإطلاق, إذا أردت حقاً ضمان خسارة الوزن أو زيادة الوزن أو ضخامة عضلية ناجحة فيجب أن يكون النظام الغذائي المتبع في كل الحالات به نسبة كبيرة من البروتينات ومن مصادرها المختلفة وذلك لأن البروتينات هي الرائدة المتحكمة عن عمليات الجسم الحيوية ونمو الجسم لأنها المسؤلة عن تكوين غالبية إفرازات الجسم  الوظيفية من هرمونات وإنزيمات, ولأن البروتينات ضرورية لهذا الحد فسوف نخبركم أفضل مصادر البروتين الحيواني والنباتي وأيضاً من المكملات الغذائية والفرق بين البروتين النباتي والحيواني بالتفصيل.

أفضل مصادر البروتين الطبيعية

وبعد أن تعرفنا علي أهمية البروتين وأهم الأحماض الأمينية الواجب تناولها بإستمرار يجب أن نعرف مصادر تلك الأحماض الأساسية من الطعام ولأن الطعام هو أفضل مصدر نحصل منه علي البروتين بشكل يومي لأن مصدر الطعام الواحد يوفر للجسم مجموعة كبيرة من العناصر فمثلاً عند تناولك قطعة من اللحم نجد أنها تحتوي علي البروتين الكثير ونسبة من الدهون الصحية ونسبة من الفيتامينات, وهناك نوعين من البروتينات هما البروتين الحيواني والبروتين النباتي فما الفرق بينهم وأيهم أفضل؟

أولاً البروتين الحيواني.

البروتين الحيواني هو البروتين المتحصل عليه من اللحوم الحمراء والدجاج والسمك والبيض أيضاً, البروتين الحيواني هو بروتين كامل ونعني ببروتين كامل أي أنه يوفر للجسم الأحماض الأمينية التسعة الأساسية السابق ذكرها والتي يحتاجها الجسم بصفة دورية وبإستمرار ويساعد الجسم علي إنتاج باقي أنواع الأحماض الأمينية الأخري, ويحتوي البروتين الحيواني علي الحديد والفيتامينات علي عكس البروتين النباتي الذي يحتوي علي أعداد قليلة من الأحماض الأمينية.

ولهذا السبب فيجب علينا أن نحرص علي تناول البروتين الحيواني بنسبة أكبر من البروتين النباتي.

وإليكم قائمه بافضل مصادر البروتين الحيواني من الاكل الطبيعي :

1_ اللحوم الحمراء 

لحم الخروف "الاغنام" لكل 100 جرام من لحم الخروف تحتوي علي 24 جرام بروتين

لحم الأبقار " لحم العجل " لكل 100 جرام من لحم العجول تحتوي علي 30 جرام بروتين

لحم الماعز يحتوي كل 100 جرام من لحوم التيوس علي 20 جرام بروتين

نلاحظ ان البروتين عالي جدا في لحوم المواشي لكن هناك ملاحظه مهمه جدا 

برغم ان البروتين عالي جدا فالدهون ايضا عاليه جدا وبالتالي سعرات اللحوم الحمراء مرتفعه للغايه 

فاختيار اللحوم الحمراء في مرحلة التنشيف وتصفية الدهون قد يكون خيار غير مناسب " ربما يكون حم الماعز افضل خيار من لحوم المواشي لسعراته القليله "
اما في مرحلة التضخيم فلحوم الماشيه مثل  لحوم البقره والعجول والخروف هو خيار مناسب جدا لمن يرغبون في زيادة الوزن وعلاج النحافه .

ملاحظه اخري : القيمه الغذائيه الموجوده في 100 جرام لحم من مكان معين قد تختلف عن ال100 جرام الماخوذه من مكان اخر من جسم الحيوان
توزيع الدهون مختلف وجرامات بروتين قد تقل او تكثر , لكن الامر ليس بالاهميه الكبيره 
فالاختلاف يكون طفيف جدا ربما تزيد 5 جرام بروتين او تقل علي اعلي تقدير .

2_ اللحوم البيضاء 

لحم صدور الدجاج لحم صدر الفراخ  يحتوي كل 100 جرام علي 28 جرام بروتين

اما لحم الدجاج من الورك فيختلف فلكل 100 جرام من وراك الدجاجه = يحتوي علي 20 جرام بروتين

اما أصابع الدجاجه فتحتوي كل 100 جرام منها علي 13 جرام بروتين فقط

ملاحظه هامه : 
قد تختلف القيمه الغذائيه من دجاجه لاخري وقد تختلف الوجبه بطريقة الطبخ فمثلا اذا قام شخص بشوي 200 جرام ورك دجاج ولم ينزع الجلد فالقيمه ستختلف 
يفضل دائما الطبخ بعد نزع الجلد وميزان الوجبه بعد الطبخ 

سمك التونه : لكل 100 جرام لحم تونه = 29 جرام بروتين 

 البيض.

أيضا من المصادر الغنيه بالبروتين 
اللبن وجميع منتجاته مثل: الجبن القريش, الجبن الرومي, شرش اللبن.

ثانياً البروتين النباتي.

تعتبر البروتينات النباتية غير كاملة أي أنها لا تحتوي في تركيبها علي الأحماض الأمينية الأساسية كلها بل ينقصها حمضين أو أكثر, ولكن البروتين النباتي مفيد أيضاً ويجب تناوله مع البروتين الحيواني فمثلاً إجعل وجبة الإفطار بها بروتين نباتي ووجبة الغداء والعشاء بهما بروتين حيواني وبذلك فأنت توفر لجسمك أكبر عدد من البروتينات الأساسية المتنوعة والعناصر الأخري المفيدة, ومن البروتين النباتي  البروكلي والبازلاء والبقوليات وغيرها من المصادر النباتية

من مصادر البروتين النباتي:

مصدر البروتين النباتي كالأتي وموضح :  الكمية  بجوارها عدد جرامات البروتين بها

1. الفاصوليا 130 جرام 10 جرام
2. الفول المدمس 240 مل 12 جرام
3. العدس 50 جرام 13 جرام
4. الشوفان 120 مل  6 جرام
5. الفول الصويا 43 جرام 15 جرام
6. الشعير 50 جرام 15 جرام
7. بذور الكتان 13 جرام 3 جرام

أفضل مصادر البروتين من المكملات الغذائية.

يلجأ الكثير من الرياضيين والأشخاص للبحث عن أفضل مكمل غذائي يوفر لهم البروتين بصورة نقية ومن مصدر طبيعي, والسبب وراء ذلك هو أن هؤلاء الأشخاص إما أحتياجهم من البروتين في اليوم كبير مثلا 600 جرام من البروتين في اليوم وهنا يصبح الأمر في غاية الصعوبة ولن يتمكنوا من تناول هذه الكمية من الطعام الطبيعي فيتم تناول جزء من المصدر الحيواني وجزء من مكملات البروتين, أو المكممون والذين لا يستطيعوا تحقيق كمية البروتين المطالبين بها يومياً من الغذاء نظراً لفقدانهم للشهية وصغر حجم المعدة, ومن أفضل أنواع مكملات البروتين:

أولاً مكمل  الواي بروتين ومنه عدة أنواع ولكن الفرق بينهم طفيف وهما:

1. الواي بروتين Concentrate: نسبه البروتين به 80%
2. الواي بروتين Isolates: نسبة البروتين به 90%
3. ((وهنا لينك لمقال ما هو الواي بروتين بالتفصيل))
4. ثانياً مكمل BCAA.
5.  ((وهنا شرح مفصل اضغط هنا لينك مكمل BCAA))

معلومات يجب ان تعرفها عن البروتين.

البروتينات هي أساس تكوين الجسم وأنسجته وخلاياه وأيضاً المكونات الداخلية للجسم تتكون من البروتين, فنجد أن الشعر والأظافر أساس تكونهم هو البروتين والألياف العضلية هي بروتينات وأيضاً هرمونات البناء العضلي وهرمونات النمو أساس تركيبها هو البروتينات بالإضافة إلي دورها الكبير في شفاء الجروح وترميم العظام والعضلات وغيرها من الفوائد والوظائف العديدة للبروتينات.

وتتكون البروتينات جميعها من إتحاد وترابط جزيئات صغيرة تعرف بالأحماض الأمينية ونتيجة إرتباط عدد من الأحماض الأمينية بنظام معين يتكون بروتين معين يؤدي وظيفة هامة, ونجد أن الأحماض الأمينية عددها عشرون حامض أميني وتم تقسيمهم إلي مجموعتان وهما:

أولاً مجموعة الأحماض الأمينية الأساسية:

وهم 9 أحماض أمينية وظائفهم ودورهم مهم للغاية ويحتاجهم الجسم بشدة ولكن الجسم لا يستطيع تكوين تلك الأحماض ذاتياً بداخله وهنا يجب علينا تناول البروتين يومياً من مصادره الحيوانية أو النباتية حتي نوفر للجسم هذه الأحماض الأمينية الضرورية وهذه الأحماض هي:

1. الهستدين.
2. أيزو ليوسين.
3. الليسين.
4. الليوسين.
5. مايثونين.
6. فاينيل ألنين.
7. تريبتوفان.
8. فالين.

ثانياً مجموعة الأحماض الأمينية الغير أساسية:

بالرغم من ضرورة وأهمية دور هذه الأحماض ألا أنه ليس من الضروري تناولها لأن الجسم يقوم بإنتاجها حسب حاجته وبوفرة ومن هذه الأحماض:

1. الألنين.
2. أرجنين.
3. جلوتاميك أسيد.
4. جليسين.
5. سيرين.
6. برولين.
7. أرثونين.

ملاحظه عامه عن موضوع البروتين : 
لا تأخذ دائما جرامات البروتين بالشكل الدقيق لانه لا يوجد رقم ثابت لكل 100 جرام من انواع الاكل المختلفه 
فمن الممكن تحليل 100 جرام صدور دجاجا فنجد بها 30 جرام بروتين 
ومن الممكن تحليل 100 جرام صدور دجاج اخري فنجد بها 25 جرام بروتين فقط 
فعند حسابك لعدد جرامات البروتين اليوميه يمكنك الزياده بعض الشئ حتي تكون في منطقه ءامنه وتعطي الجسم كم كافي من جرامات البروتين اليوميه 

ملاحظه اخري : التنوع في مصادر البروتين هو افضل شئ ممكن تقديمه للجسم حيث كسر الروتين والهضم الافضل وعدم الشعور بملل .
نصيحه اخيره 
افضل طريقه لضمان الاستمرار علي النظام الغذائي هو ان نقوم بتحضير وجبات اسبوع او شهر مع تجميدها بالثلاجه
فبما ان البروتين هو اهم عنصر غذائي لدينا كرياضيين فأنصحك بتجهيز وجبات البروتين علي الاقل قبل اسبوع .