تمرين في البيت بدون أدوات برنامج push – pull – Leg
قد تتعرض لكثير من الظروف التي تمنعك من الذهاب إلي الصالة الرياضية وحتي لا تتوقف عن أداء تمرينك سوف نساعدك في السطور التالية علي أداء التمرين في البيت بأقل إمكانيات متاحة وبدون أدوات تماماً وسوف نمكنك من تمرين شامل عضلات الجسم وتحقيق شيب جيد من خلال برنامج تمرين push – pull – Leg الذي بالإنتظام عليه سوف ينقلك من مرحلة المبتديء إلي المستوي المحترف بالمنزل وسوف نذكر لكم أيضاً كل منطقة بالجسم وكيفية تقويتها بالتمارين التي تستهدفها بشكل جيد.
تمارين لكل عضلات الجسم في البيت
قد قمنا بتصميم لكم هذا البرنامج المميز لتمرين عضلات الجسم كامل في البيت دون الحاجة لأي معدات فقط كل ما تحتاجينه هو حبل مقاومة لأداء بعض التمرينات التي سنذكرها لك, وحتي تحققي أفضل شيب لجسمك في المنزل عليكي بإتباع هذا الجدول بالترتيب والإلتزام به كما سنذكره لك ولكن هناك بعض التعليمات يجب أن نذكرها أولاً وهي :
أولاً سيتم ذكر أكثر من تمرين لكل عضلة ولكن ما عليك هو أختيار تمرينين فقط من هذه التمارين ويتم أداء كل تمرين بعدد ثلاث جولات في اليوم الخاص بتمرين هذه العضلة.
فمثلا سنذكر لكم أكثر من ثلاث تمارين رياضية تستهدف عضلة الباي سيبس فلا تقوم بأدائهم كلهم بل إختر تمرينين فقط لعضلة الباي سيبس وقم بممارستهم في اليوم المحدد وطبق هذا مع جميع العضلات والتمارين الرياضية التي سيتم ذكرها.
ثانياً قم بأداء كل تمرين رياضي بمعدل 3 مجموعات وبين كل مجموعة وأخري فترة راحة تكون 60 ثانية فقط.
ثالثاً لن نحدد لكم عدد تكرارات محددة ونلزمك بها وذلك لأن العدات تختلف من شخص لآخر علي سبيل المثال هناك من لديه القدرة علي ممارسة تمرين الضغط push – up بعدد 20 عدة وهناك من لا يستطيع تجاوز ال10عدات لذلك سيكون العامل الوحيد الذي تحدد عليه عدد التكرارات لكل مجموعة هو العدات التي تحقق لك الهايبر تروفي(الإتلاف للألياف العضلية) فقم بأداء التمرين بشدة وتركيز حتي تشعر بذلك.
تمارين كمال أجسام في المنزل بدون آلات
سوف نذكر لكم الآن أحسن جدول تمارين بناء العضلات في المنزل للنساء والرجال وهو برنامج push – pull – Leg وبكل بساطة هو عبارة عن نظام تمارين تم توزيع فيه جميع عضلات الجسم علي ثلاثة أيام كما يلي:
- اليوم الأول push وفيه يتم إستهداف وتمرين العضلات الدافعة وهي عضلات الأكتاف وعضلات البنج (الصدر) وعضلة التراي سيبس.
- اليوم الثاني pul وفيه يتم إستهداف عضلات السحب pull بالتمارين الخاصة بها وهذه العضلات هي عضلات الظهر وعضلة الباي سيبس.
- اليوم الثالث Leg وفيه يتم تمرين الجزء السفلي وعضلات الرجل.
- عضلات البطن ومحيط الخص Core muscles سوف يتم تمرينها إما في اليوم الأول أو الثاني وليس اليوم الثالث.
- إذا البرنامج هو يوم push ويليه يوم pull ثم يوم Leg واليوم الرابع يكون راحة تامة ثم قم بتكرار الأيام مرة أخري وهكذا, وها هي التمارين الخاصة بكل جزء.
أولا التمارين الرياضية الخاصة بال push:
تمرين push – up (الضغط)
وهذا التمرين يستهدف عضلات الصدر, وإذا كنت من المبتدئين وتجد صعوبة في ممارسة هذا التمرين فقم بممارسته بالإرتكاز علي الركبتين حتي تعتاد العضلات عليه ثم إبدأ في ممارسته بصورته العادية, ويجب أن تحافظ علي وضع الظهر مستقيم تماما مع إنقباض عضلات البطن أثناء تمرين الضغط حتي يكون تمرينك سليم.
تمرين Diamond push up وهذا التمرين قوي يستهدف كل من عضلات الصدر والكتف والتراي سيبس.
تمرين push up بإرتكاز القدمين علي مقعد وهذا التمرين مفيد في تقوية عضلات الصدر العالي.
تمرين Captain's chair وهو أفضل وأحسن تمرين لإستهداف وتقوية عضلة التراي سيبس.
تمرين Triceps push down with rope وهذا يعتبر أيضاً من تمارين تقوية عضلات التراي سيبس ويتم بواسطة حبل المقاومة المطاط.
ثانياً التمارين الرياضية الخاصة بال Pull:
تمرين Row وهو تمرين رياضي الهدف منه تقوية عضلات الظهر بشكل أساسي ويمكن أداء تمرين Row بالدمبلز .
تمرين Chin up (تمرين العقلة) يعتبر أقوي التمارين التي تحفز عضلة الباي سيبس ويحافظ علي الظهر مستقيم.
تمرين cable preacher curls وهو تمرين لتقوية عضلة البايسبس.
ثالثاً التمارين الرياضية الخاصة بال Leg:
تمرين Squat يعتبر تمرين السكوات من التمارين التي لها أكثر من فائدة فهو لا يستهدف عضلات المؤخرة فقط ولكن هو بشكل أساسي يستهدف ويقوي عضلات الأفخاذ ويعيطها شيب جيد وعضلات المؤخرة والبطن, إذا كنت من المبتدئين وتريد أداء تمرين السكوات بشكل سليم فقم بوضع مقعد خلفك أثناء التمرين وإعتمد عليه.
تمرين Lunges وهو تمرين قوي وجيد لنحت الجزء السفلي من الجسم فيستهدف هذا التمرين عضلات الساق الخلفية وهما عضلة Gluteus muscle وعضلة Hamstring muscle .
تمرين Bridge من تمارين الرجل الأساسية بممارسة هذا التمرين فأنت تقوي عضلات المؤخرة والرجل.
التمارين الرياضية الخاصة بعضلات البطن والخصر:
سوف نذكر لك أقوي التمارين الرياضية التي تؤدي لشد عضلات البطن والخصر وإعطائهم المظهر المتناسق الجذاب ومن هذه التمارين:
أولا تمرين Traditional crunch وهو تمرين ممتاز لعضلات البطن بشكل أساسي.
ثانياً تمرين .Plank
ثالثاً تمرين Side Plank.
تعليمات لتحقيق أفضل بناء عضلات في المنزل
وبعد أن عرفت أقوي تمارين لكل عضلات الجسم في البيت كان يجب أن نخبرك بعض التعليمات والنصائح من محترفي كمال الأجسام والتي بتطبيقها مع التمارين السابقة سوف تصل لأروع الإنجازات واللياقة البدنية والشيب الممتاز في المنزل وبأقل الإمكانيات وهي:
في تمرينك أنت بحاجة إلي تجنب التعرض للإصابات والتشنج العضلي زيادة كفاءة عمل القلب وتحسين مرونة الأنسجة العضلية ولتحقيق ذلك قم بممارسة تمارين الإطالات Stretches وتكون بأداء كل تمرين نصف دقيقة ثم راحة لمدة ربع دقيقة بين كل تمرين وآخر وهذه التمارين هي :
- تمرين high knees
- تمرين bodyweight walking Lungs
- تمرين walking high kicks
- تمرين Side Leg Swings
يجب تنظيم الغذاء المتناول بحيث تكون سعراتك الحرارية متوافقة مع هدفك وإحتياجك اليومي ومعدل نشاطك وأن يكون طعامك صحي ومتوزان, وذلك لأن تناول وجبات صحية متكاملة له دور كبير في إستجابة جسمك للتمرين من خلال تغذية العضلات وتوفير لها البروتين والفيتامينات والطاقة التي تحفزها للإستشفاء.
بعد أن تزيد قوة عضلاتك وتجد نفسك قد تمكنت من أداء التمارين السابقة بقوة وكفاءة وطريقة سليمة ننصحك بأداء التمارين بأوزان حتي ترتقي بمستواك الرياضي وتزيد القوة والمساحة العضلية وتصبح عضلاتك أكثر تقسيماً وبروزاً.
للإستفادة من التمرين وتخفيف الألم العضلي بعد الإنتهاء من ممارسة تمارينك الرياضية يجب ممارسة تمارين الإطالات بعد التمرين مباشرة.
واذا كان الموضوع معقد يمكنكي مشاهدة هذا الفيديو البسيط والتطبيق مثله
تعليقات