التخطي إلى المحتوى الرئيسي
تمرين سكوات Squat - كل شئ عن تمارين السكوات "مدعم بالفيديو"
فوائد تمرين السكوات – أنواع تمارين السكوات – العضلات المستهدفة في تمرين السكوات
تناسق جسمك وإكسابه شيب جيد هو الهدف الذي يجب أن تسعي لتحقيقه ولا يجب التكآسل في ذلك لأنه عندما يكون الجسم رياضي متناسق فسوف يزيدك أنوثة وثقة ويوثق جمالك, والوصول لهذا الهدف يكون ببرنامج تمارين مقاومة مع غذاء متوازن, ومن أهم التمارين التي يجب أن تكون أحد تمارينك الأساسية هي تمارين السكوات Squats وفي هذه المقالة سوف نتكلم عن العضلات المستهدفة في تمرين السكوات, أنواع تمارين السكوات, فوائد تمارين السكوات وغيرها من المعلومات والأسرار حول تمارين السكوات وفوائده لذلك تابعي القراءة معنا...
ما هي تمارين السكوات؟
تندرج تمارين السكوات تحت التمارين المركبة الخاصة بال lower body ونعني بذلك أنها تستهدف أكثر من عضلة أثناء أداؤها ولكن هناك معلومة خاطئة وشائعة وهي أن تمرين السكوات يستهدف عضلة المؤخرة فقط ولكن عندما نأتي للواقع فنجد أنه يستهدف معظم عضلات الجزء السفلي من الجسم وهناك عضلات ومفاصل كثيرة تستفيد من تمرين السكوات, ويمكن أداءه بأكثر من طريقه لتحقيق أكبر نسبة أستفاده منه.
ما هي العضلات المستهدفة في تمرين السكوات؟
تمارين السكوات تعمل علي تقوية وتشغيل أكثر من عضلة في نفس الوقت والعضلات المستفيدة من هذا التمرين هي:
اولاً مجموعة عضلات يتم أستهدافها بشكل رئيسي:
- عضلات الأفخاذ الأمامية Quadriceps.
- عضلات المؤخرة وهما Gluteus Maximus و .Gluteus medius
ثانياً مجموعة عضلات يتم أستهدافها بشكل ثانوي:
- عضلة البطن Abdominals.
- العضلات الموجودة بأسفل الظهر Lumbar muscles.
- عضلات الفخذ الداخلية Abductors and Thigh flexors.
ومن ما سبق نجد أن تمارين السكوات تفيد في تقوية الكتلة العضلية للأفخاذ والمؤخرة بشكل أساسي مع عضلات الجذع والبطن.
ما هي فوائد تمرين السكوات؟
بمجرد معرفتك بفوائد تمارين السكوات سوف تمارسينها ضمن روتينك الرياضي وستكون أحد التمارين الأساسية في اليوم المخصص لتمرين الجزء السفلي, وما يميز هذه التمارين أنها إذا كنت لا تمتلكي أي أداوات أو أوزان فيمكنك ممارسة تمرين السكوات بوزن جسمك وسوف تحصلي علي نتائج جيدة وسوف نذكر لك الآن جميع فوائد تمارين السكوات كما يلي:
أولاً تمرين السكوات يزيد كتلة الجسم العضلية:
لأنه أحد تمارين المقاومة التي بممارستها بالطريقة السليمة وبعدد المجموعات والتكرارات الجيدة التي تشكل حمل قوي علي العضلات المستهدفة يحدث الهايبر تروفي(تمزق الألياف العضلية) للعضلات المستهدفة وبذلك يحدث تحفيز لإعادة بناء وتقوية تلك العضلات.
فيقوم جسمك بوضع الأولوية لتغذية هذه العضلات بنسبة كبيرة من الدم المحمل بالأوكسجين والعناصر المغذية فيتم ترميم وإصلاح للألياف العضلية و تعويضها بأنسجة عضلية أقوي وأكبر.
ولأن السكوات تمرين مركب يستهدف اكثر من عضلة كما سبق ذكرنا فإن الزيادة في الكتلة العضلية ستكون كبيرة أيضاً.
ثانياً تمرين السكوات يساعد علي زيادة الحرق:
نجد أن تمارين السكوات تزيد من معدل الحرق الأساسي ولكن بشكل غير مباشر وتفسير ذلك هو أنه كلما زادت عضلات الجسم كلما زاد التمثيل الغذائي(الحرق) لأن الجسم يستهلك الطاقة من الدهون المخزنة ليحافظ علي هذه العضلات.
بالإضافة إلي أن العضلات تقوم بإستهلاك الطاقة بشكل دائم ومستمر مما يزيد معدل الحرق, وبما أن تمرين السكوات يزيد الكتلة العضلية التي تستهلك سعرات حرارية إذا تمرين السكوات يحفز الأيض وبالتالي تحفيز حرق دهون أكثر.
ثالثاً تمرين السكوات يساهم في تناسق جسمك:
تناسق الجسم يتحقق عندما يكون لكل من المنطقة السفلية والعلوية من الجسم شيب جيد ويكون ذلك بزيادة العضلات التي تقوم بدورها بشد الجسم وتقسيمه وإظهار إنحناءاته أي بممارسة التمارين وفقاً لبرنامج تمارين تستهدف من خلالها عضلات الجسم بالكامل.
وعند أداء تمرين السكوات يحدث تقوية وزيادة حجم عضلات الجزء السفلي lower body التي تكسب الجسم المظهر الكيرفي وهذا من أهم الأشياء التي تزيد من التناسق والجاذبية ويفضل إستخدام الأوزان للحصول علي أفضل وأسرع النتائج.
رابعاً تساعد علي التخلص من السيلوليت وترهلات الجلد:
نتيجة لخسارة الدهون الزائدة تظهر السيلوليت في منطقة الأفخاذ والمؤخرة وأحياناً يحدث ترهلات للجلد أيضاً وعلاج تلك العيوب يكون بزيادة العضلات التي تقوم بدورها بشد الجلد وإستعادته لنضارته والحيوية.
وبما أن تمارين السكوات تستهدف عضلات الأفخاذ والمؤخرة كعضلات أساسية إذاً إدراج تمرين السكوات ضمن روتينك الرياضي سوف يساعدك بنسبة كبيرة مع باقي تمارين ال lower body علي تقوية عضلات الفخذ والمؤخرة وشد هذه المنطقة وبالتالي التخلص من السيوليت أو ترهل الجلد نهائياً.
أنواع تمارين السكوات
يتميز تمرين السكوات بأن له أكثر من نوع وطريقة لأداءه فهناك أنواع تناسب المبتدئين وأنواع أخري لأصحاب المستوي المتقدم فيمكن ممارسته بوزن جسمك فقط أو بواسطة الدمبل أو ممارسة تمرين السكوات بالبار ولكل منهما أسلوب, وسوف نذكر كل نوع وفوائده وطريقة الأداء السليمة..
تمرين السكوات بوزن الجسم
ويتميز بأنه يمكنك القيام به في المنزل وفي حالة عدم توفر أي إمكانيات ولكن يجب ممارسته بالطريقة السليمة حتي لا تتعرض الركبتين أو الفقرات السلفية لأي إصابات, لذلك حافظي علي ظهرك مستقيم والوزن الكلي للجسم يكون علي كعبيك أثناء التمرين, وعند إتقان هذه الطريقة وممارستها بشكل سليم يمكنك حمل الأوزان(الدمبل) في يديك لزيادة الحمل علي العضلات وتحسين النتائج.
تمرين السكوات برجل واحدة
وهذا النوع من السكوات مفيد جداً في حالة رغبتك في علاج ضعف عضلات رجل معينة, فهذه الطريقة تمكنك من تمرين كل رجل علي حدي.
تمرين السكوات بواسطة كرسي.
وهذا النوع مناسب لكل من المبتدئين ولمن يعانون من مشاكل في منطقة أسفل الظهر, ويكون بنفس طريقة السكوات التقليدية مع وجود كرسي منخفض تضعينه خلفك ثم يكون النزول بجسمك إلي الوراء مع وضع الظهر المستقيم حتي تلمسي الكرسي دون الجلوس عليه ثم الرجوع للوضع المستقيم مرة أخري.
سكوات السومو.
يعتبر من طرق السكوات للمستوي المتقدم وسبب تسميته بهذا الأسم هو التشابه الكبير بين وضعيته ووضعية مصارعة السومو, وفيه تقف مستقيماً ثم باعد بين الرجلين كثيراً أكثر من محيط الكتف مع توجيه أصابع القدم اليمني جهة اليمين وأصباع القدم اليسري جهة اليسار, ثم مد اليدين جهة الأمام والآن قم بالنزول مع الحفاظ علي وضعيه الجسم.
تمرين السكوات بالبار.
تعتبر طريقة متقدمة ولكن يجب أداءها بطريقة صحيحة لعدم التعرض لأي إصابات وتكون كما يلي:
طريقة وضع البار:
- إما أن يكون البار علي عضلات trapezius (الترابيس).
- أو وضع البار يكون علي كل من عضلات الكتف الخلفية مع عضلات الترابيس وهذا الوضع يسمح لكِ بوضع أوزان أكثر.
طريقة التنفيذ:
- بعد أن تضعين البار بالطريقة المفضلة لديك ومسكه بإحكام يجب إرجاع المرفقين للخلف.
- للمحافظة علي وضع الظهر مستقيماً أثناء نزولك يجب أن تستنشقي الهواء مع شد البطن.
- بعد التأكد من أن وضعك سليم وظهرك مستقيم وقدميك في وضع متساوي والمسافة في عرض الكتف, أبدأ في النزول بثني الأفخاذ جهة الخلف مع الحفاظ علي الظهر المفرود ويكون النزول حتي تصل المؤخرة في نفس مستوي الركبتين.
- ثم إدفعي جسمك لأعلي مجددا وكرري نفس الطريقة حسب عدد التكرارات والجولات الخاصة بك.
أخطاء تمارين السكوات
بالرغم من فوائد تمارين السكوات الرائعة وإستفادة أغلب عضلات الجسم منه إلا أنه من التمارين التي بها نسبة خطر ونعني بذلك أن الأستمرار في ممارستها بطريقة غير صحيحة والوقوع في الأخطاء أثناء أداءها.
سوف يؤدي بك لأضرار بالغة مثل الإنزلاق الغضروفي أو مشاكل مفصل الركبة, لذلك سوف نذكر لك أخطاء تمارين السكوات وكيفية تجنبها لعدم التعرض لأي إصابة..
خطأ الظهر المحني أو الغير مستقيم:
الإستمرار في أداء السكوات بهذه الوضعية سوف يؤذي الفقرات السفلية للظهر ويحدث بها التآكل وإنزلاق الغضروف وسبب الإنحناء هو إما أن عضلات الظهر السفلية ضعيفة أو أنك تمارسين السكوات بأوزان ثقلية أكثر من قدرة تحملك أو أنك تضعين البار علي العنق.
- تجنب إنحناء الظهر:
- خفض الأوزان.
- ممارسة تمارين تقوية الجذع وعضلات أسفل الظهر.
- إذا كنت تحملين البار فضعيه بطريقة من الطريقتين السابق ذكرهم.
خطأ تحميل وزن الجسم علي أصابع القدم:
الوضع السليم:
يجب أن يكون الوزن جسم أثناء تمرين السكوات علي الكعب ووسط القدم وليس الأصابع.
خطأ بروز الركبتين:
يجب أن تكون الركبتين للداخل وبروز الركبتين أثناء التمرين يعني أن أداءك خاطئ ونتيجة لبروز الركبة سوف يحدث تحميل لوزن الجسم علي الأصابع بشكل تلقائي وهذا خطأ كما سبق ذكرنا.
هل تمارين السكوات لزيادة الوزن أم للتنحيف؟
دائماً ما يتكرر هذا السؤال بشكل كبير, والحقيقة هي أن تمرين السكوات مثله مثل غيره من تمارين المقاومة التي وظيفتها هي تقوية العضلات وإعطاء الجسم مظهر جيد وزيادة مرونة المفاصل, ولكن يجب أن تدركي عزيزتي الفتاه أن العامل المتحكم بشكل رئيسي في التنحيف أو زيادة الوزن هو نسبة السعرات الحرارية وليس تمرين السكوات أو غيرها من التمارين.
لذلك إذا كان حلمك هو زيادة وزن فيجب زيادة سعراتك الحرارية المتناولة في اليوم ولزيادة وزن جيدة بأقل معدل دهون والحصول علي جسم متناسق يجب ممارسة تمارين المقاومة.
وأخيراً :
بعد أن عرفتي المزيد عن تمارين السكوات وفوائدها من تحسين الشكل العام للجسم وزيادة العضلات وإستهدافها لكل عضلات الرجل وطرق تطبيقها المختلفة, ننصحك بإدارج هذا التمرين في جدولك التدريبي.
ولكن نجد أن هناك العديد من الفتيات من يقوموا بممارسة هذا التمرين يوميا ظناً منهم بأن هذا سوف يجعلهم يحصلون هلي أروع النتائج.
ولكن هذا إعتقاد خاطيء, والأسلوب السليم للحصول علي نتائج ممتازة بالفعل, هو أداء تمرين السكوات أو أي تمرين مقاومة ثم راحة العضلات التي تم تمرينها في اليوم الثاني وذلك لتوفير المناخ وتهيئة الظروف للعضلات حتي تستعيد طاقتها وتتم عملية الإستشفاء علي أكمل وجه وتتحقق إستفادة حقيقة من التمرين وبعد ذلك يمكنك ممارسة التمرين مرة أخري.
تعليقات