التخطي إلى المحتوى الرئيسي
تحقيق أفضل بناء عضلي - ما الأفضل أوزان تقيلة وعدات قليلة ام اوزان خفيفه وعدات كثيره؟
أيهما أفضل أوزان تقيلة عدات قليلة ولا العكس؟
من الأمور التي شغلت الكثير من المتدربين ولاعبي كمال الأجسام هي الوصول للبرنامج التدريبي المثالي الذي يحقق الضخامة العضلية وكان السؤال الدائم هو أيهما أفضل التمرين بأوزان ثقيلة وتكرارات قليلة أم العكس؟ وظهرت الكثير من المعلومات والآراء المختلفة ونتيجة لذلك تم القيام بالعديد من الدراسات وبالفعل تم التوصل للطريقة التي تؤدي لزيادة العضلة في الحجم وسوف نتكلم في هذه المقالة عن أفضل تكرار لتضخيم العضلات, عدد تكرارات حرق الدهون, عدد التكرارات للتنشيف, فوائد التمرين بأوزان خفيفة والتمرين بأوزان ثقيلة وأيهما أفضل, لذلك تابعوا القراءة معنا...
كيف تزداد العضلة في الحجم؟
قبل أن نذكر لكم أفضل تكرار لتضخيم العضلات يجب أن نشرح لكم بإختصار تأثير التمرين بأوزان علي العضلة ولماذا تزداد العضلة في الحجم بالإستمرار في تمرينها بأوزان, حتي يبدو لكم الأمر أكثر وضوحاً وتتمكنوا من تمرين العضلات بطريقة ممتازة وتحقيق أفضل بناء عضلي.
- العضلات يزيد حجمها وتصبح أقوي عندما يصل إليها كميات كافية من البروتين لتدعيمها ويتراكم عليها البروتينات وبتقليل معدل هدم الأنسجة العضلية وهذه العملية تتم بافضل شكل وأعلي كفاءة عندما تقومين بتمارين المقاومة بالأوزان وذلك لأن عند رفع وزن يشكل ثِقل(حِمل) علي العضلة تقوم العضلة بمقاومة الوزن كرد فعل ويحدث تمزق وإتلاف أو تهتك دقيق جداً للألياف والأنسجة العضلية والوصول بالعضلات لهذه المرحلة يُعني أن تمرينك سليم من حيث الوزن وعدد التكرارات وطريقة الأداء.
- وهذا لأن هذه التمزقات هي بمثابة محفز قوي لزيادة نمو العضلة لأن العضلة تعمل علي إصلاح وترميم هذه التمزقات عن طريق إمتصاص البروتين بل وتقوم ببناء أنسجة أخري أكثر قوة وأكبر حجماً فيما يعرف بالإستشفاء العضلي وإستمرار المُتدرب في القيام بالتمارين وتكرار هذه العملية ينتج عنه زيادة حجم وقوة العضلات.
- أي أنه يجب أن يكون هدفك الرئيسي من التمرين هو الوصول بالعضلة لهذه التمزقات والتي تعرف بال(هايبر تروفي) ولن تصلي لهذه المرحلة إلا بالأوزان المناسبة للعضلة وعدد التكرارت أيضاً والأهم من ذلك هو القيام بكل تمرين بالأسلوب الصحيح له.
والآن سوف أذكر لكِ أفضل طرق لزيادة الكتلة العضلية في أقل مدة زمنية ممكنة.
أفضل تكرار لتضخيم العضلات
يوجد الكثير من الخرافات والمعلومات الخاطئة التي ليس لها أساس من الصحة حول التكرارات والاوزان ومن هذه المعلومات الغير سليمة:
- التمرين بوزن خفيف وعمل عدد تكرارات عالية ينتج عنه تقسيم العضلات وتنشيف العضلات والتخلص من نسبة الدهون الزائدة, وهذا غير صحيح.
- التمرين بأوزان ثقيلة جدا وعمل عدد تكرارات منخفضة يؤدي إلي تضخيم العضلات والحصول علي فورمة قوية, وهذا الكلام أيضاً غير صحيح.
إذاً ما هو الأسلوب الصحيح؟, هناك ثلاث طرق للبناء العضلي سوف أذكر لك كل طريق ومميزاتها وعيوبها :
الطريقه الاولي للبناء العضلي Metabolic stress
ويكون فيها التمرين بعدد تكرارات كثيرة قد تصل للـ 40 تكرار في المجموعة الواحدة وبأوزان خفيفة نسبياً أي أنها تضع ثقل علي العضلة ولكن خفيف فالعضلة لا تصل للهايبر تروفي إلا بعدد تكرارات كثيرة نظراً لإنخفاض الوزن.
عيوب هذه الطريقة:
هي عدد التكرارات الكثيرة التي تتراوح بين الـ 30:40 تكرار في الجولة الواحدة والذي يكون مرهق بالنسبة للمُتدرب ويتطلب الوقت الطويل حتي يصل للهايبر تروفي كما أن هذه الطريقة تؤخر من عملية الإستشفاء العضلي, وبالتالي تؤخر الوصول للهدف.
فوائد التمرين بأوزان خفيفة:
أنها تناسب الأشخاص الذين يعانون من بعض المشاكل في المفاصل أو الأربطة ولا يمكنهم التمرين بأوزان ثقيلة مثل كبار السن.
الطريقه الثانيه لبناء العضلات Mechanical stress
ويكون فيها التمرين بإستخدام أوزان ثقيلة جداً وعدد تكرارات منخفضة.
عيوب هذه الطريقة:
هي زيادة ثقل الأوزان العالية التي تزيد من إحتمال الإصابة والخطر علي المفاصل وإصابة العضلات والأربطة أيضاً.
الطريقه الثالثه لبناء العضلات Muscle damage
وهذه الطريقة تعرف بالطريقة المثالية المتوازنة ويكون فيها التمرين بأوزان متوسطة الثقل أي أنها ليست بخفيفة جداً ولا عالية وبعدد تكرارات متوازنة تتراوح بين الـ 6 إلي 12 تكرار.
والأوزان المستخدمة هنا تكون ذات ثقل يؤثر علي العضلة للوصول بها للهايبر تروفي وفي نفس الوقت تكون المتدربة قادرة علي التحكم في الوزن والقيام بالتمرين بصورة سليمة ولا يعرضها للإصابة.
ويتم إختيار الوزن وفقاً لحجم العضلة فهناك عضلات صغيرة مثل البايسبس والترايسبس فيمكن تمرينهم بوزن منخفض نسبيا بينما العضلات الكبيرة مثل الظهر أو الافخاذ وعضلة المؤخرة فيتم تمرينهم بالأوزان العالية لأنهم أكبر عضلات الجسم.
ونجد أن الطريقة الثالثة لبناء العضلات Muscle damage هي أفضل الطرق التي ينصح بها المدربين ولاعبي كمال الأجسام المحترفين.
ولكن يجب أن لا ننسى أن الهدف الرئيسي من أداء التمرين هو زيادة حجم العضلة وهذا الهدف لا يتحقق إلا بالوصول للهايبر تروفي أو تمزقات ألياف العضلة إذا يمكنك التمرين بأي طريقة تروق لك من الثلاث طرق السابقة طالما تحقق الهايبر تروفي وتجدين منها النتائج السريعة والملحوظة.
عدد التكرارات لحرق الدهون
قد تجد الكثير من الأشخاص الذين ينصحوا بنظام التمرين بتكرارات عالية وأوزان خفيفة جداً ليس لها أي تأثير علي العضلة ويقولوا أن هذا الأسلوب يحرق الدهون ولكن هذه المعلومة غير سليمة ولا يوجد أي دليل علمي يثبتها وإذا قمت بتطبيقها فلن تحصلي علي أي نتيجة فلا يوجد عدد تكرارات للتخسيس أو عدد تكرارات للتنشيف وحرق الدهون حول العضلة والتخلص منها يكون عن طريق الرجيم الصحي وهنا مقال شامل لحرق الدهون ((إضغطي هنا :حرق الدهون في خطوتين)).
عوامل محفزة لتضخيم العضلات
ما يجب إدراكه أن طريقة التمرين وحدها ليست كافية وأن البناء العضلي يعتمد علي عوامل أخري لا تقل في الأهمية عن التمرين وهي:
أولاً تناول البروتين :
الإستشفاء والبناء العضلي يتم عن طريق إمتصاص العضلات للبروتين وتستخدم العضلة البروتين في إصلاح الأنسجة التالفة وتكوين ألياف عضلية جديدة لذلك يجب تناول الأطعمة الغنية بالبروتين.
ولكن تناولي البروتين في حدود سعراتك الحرارية وحسب إحتياج الجسم فالكيلو جرام الواحد من وزن الجسم يتطلب تناول 1.6 : 2 جرام بروتين. ((إضغطي هنا: لحساب سعراتك الحرارية اليومية))
وأن يكون بروتين من مصدر طبيعي وصحي مثل اللحوم بجميع أنواعها ويجب الإبتعاد عن اللحوم المصنعة, فمثلاً تناولي لحم أحمر صافي, الدجاج, بياض البيض, الحليب ومنتجاته, وهناك بروتين نباتي مثل الفول, العدس, الشوفان (( إضغطي هنا: للتعرف علي جميع مصادر البروتين)).
ثانياً النوم الجيد:
عملية الإستشفاء وإعادة بناء العضلة تتم بأفضل شكل أثناء النوم المتواصل لمدة لا تقل عن الـ6 ساعات, لأن فترة النوم الجيد خصوصاً أثناء الليل يتم فيها العمليات الحيوية بأعلي كفاءة وتهيئ للعضلات المناخ المناسب لإتمام عملية الإستشفاء العضلي وترميم الألياف العضلية التالفة.
.png)
تعليقات