التخطي إلى المحتوى الرئيسي
تمارين الكارديو الصحيحه - مدة تمارين الكارديو في فترة التضخيم و مدة تمارين الكارديو في فترة التنشيف
تمارين الكارديو – اضرار تمارين الكارديو وفوائدها – مدة تمارين الكارديو
هل لتمارين الكارديو أضرار! إذاً ما هي اضرار تمارين الكارديو وما هي فوائد الكارديو لكمال الاجسام؟ ما هي أجهزة الكارديو ؟ وما هي مدة تمارين الكارديو؟ جميع الأسئلة السابقة تشغل الكثير وبدرجة كبيرة لذلك سوف نجيب عن كل هذه الأسئلة السابقة في هذا المقال الشامل لكل ما تريدين معرفته عن تمارين الكارديو, بالإضافة إلي إننا سوف نساعدك علي إختيار نوع تمارين الكارديو التي تناسبك وتتوافق مع هدفك الأساسي وكيف تحققين أكبر إستفادة من تمارين الكارديو, لذلك تابعي القراءة معنا...
تمارين الكارديو
هي نوع من التمارين الرياضية التي تتطلب مجهود من القلب, ونتيجة لذلك فإن القيام بها يُحدث إرتفاعاً في مستوي ضربات القلب ولكن يوجد من هذه التمارين عدة أنواع وكل نوع له تأثيره المختلف علي معدل دقات القلب فهناك تمارين الكارديو التي تعرف بالكارديو عالي الشدة والتي ينتج عن القيام بها إرتفاع كبير في معدل ضربات القلب.
وهناك تمارين الكارديو منخفضة ومتوسطة الشدة وتأثيرها علي ضربات القلب يكون منخفض ولقد تحدثنا عن هذان النوعين من تمارين الكارديو بالتفصيل في مقال أفضل نوع كارديو لخفض الدهون (( إضغطي هنا للإطلاع علي هذا المقال)).
أي أن تلك التمارين هي نشاط بدني حركي ينتج عنه زيادة في عدد ضربات القلب ومن الأمثلة عليها الجري, الرقص بأنواعه, الزومبا, السباحة, المشي العادي, والمشي بهرولة, القفز بالحبل وهناك أجهزة الكارديو التي توجد في الصالات الرياضية ومنها:
جهاز الـ Elliptical
جهاز أرك ترينر Arc trainer
جهاز المشي Tread Mill
جهاز ستير ميل Stair Mill
فوائد الكارديو لكمال الاجسام
يعتقد الكثير من الأشخاص أن تمارين الكارديو وظيفتها هي حرق الدهون والتخسيس فقط ولكن هذا غير صحيح فتمارين الكارديو تقدم العديد من الفوائد لكمال الأجسام وأبرز هذه الفوائد هي:
أولاً تحسين الصحة بشكل عام:
- فتمارين الكارديو تحسن من كفاءة عمل الدورة الدموية بأعلي وأحسن مستوي وعندما يكون نشاط الدورة الدموية ممتاز سوف يصل الدم لجميع أجزاء الجسم بشكل أفضل فيغذي الدماغ ويصل لجميع العضلات وأجهزة الجسم وتتم العمليات الحيوية علي أكمل وجه وهذه العملية السابقة تحسن من الأداء الصحي بشكل عام.
- كما أن تمارين الكارديو تساعدك علي التنفس والحركة بشكل جيد وبالتالي فإنها تحسن من اللياقة البدنية والأداء الرياضي.
ثانيا تمارين الكارديو تزيد من سرعة وكفاءة عملية الإستشفاء العضلي:
- أفضل تمارين رياضية تعمل علي تخفيف الألم والتعب العضلي بعد التمرين وتخلص المتدرب من حمض اللاكتيك المتراكم في الأنسجة العضلية وتحسن من وصول الدم إلي العضلات هي تمارين الكارديو.
- فعند القيام بتمارين الكارديو بعد تمرين رفع الأثقال مباشرة فإنها تحفز الدورة الدموية وضخ الدم وبالتالي يصل إلي العضلات كمية ممتازة من الدم المُحمل بالعناصر الغذائية والأوكسجين فتقوم العضلات بإستعادة طاقتها وترميم أنسجتها وهذه العملية تعرف بالإستشفاء العضلي أي أن تمارين الكارديو تحسن وترفع من جودة وسرعة الأستشفاء العضلي وبالتالي تمارين الكارديو ذات دور هام وفعال في البناء العضلي.
ثالثاً تمارين الكارديو والوقاية من الأمراض
- تمارين الكارديو تقلل من معدل سكر الجلوكوز في الدم وبالتالي فإنها تقي من خطر الإصابة بمتلازمة السكري كما أنها من أفضل التمارين لمرضي السكر وتساعدهم علي التخلص من تقلبات نسبة سكر الدم.
- تقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب والأوعية والدموية وذلك لأنها تساعد علي رفع الكوليسترول المفيد وتخفض من مستوي الكوليسترول الضار.
رابعاً تمارين الكارديو وحرق الدهون
تمارين الكارديو تحفز الأيض وإستهلاك السعرات الحرارية فيحدث تكسير لدهون الجسم الزائدة وتحويلها في شكل مركبات جلوكوز تسير مع مجري الدم ويتم إستهلاكها في صورة طاقة أي أنها تخلصك من الدهون المخزنة في الجسم والتخلص من الوزن الزائد.
وبالرغم من أن جميع تمارين الكارديو تحرق الدهون إلا أن نسبة الحرق أو كمية الدهون المفقودة تختلف من نوع لآخر فنجد أن الكارديو عالي الشدة مثل الجري السريع يحرق نسبة دهون أكبر من المشي ولكننا ننصحك بالقيام بالمشي لحرق معدل عالي من السعرات الحرارية والسبب وراء ذلك هو.
- أنه عند قيامك بالجري السريع أو ممارسة أي نوع من الكارديو عالي الشدة فإنك لن تسطيعين القيام بهذا النوع لمدة زمنية كافية وسوف تشعرين بالإجهاد والإرهاق الشديد بعد 10 دقائق فقط وبالتالي لن تتمكني من حرق كمية كافية من الدهون.
- ولكن عند قيامك بالمشي أو أي نوع من تمارين الكارديو منخفضة الشدة فإنك سوف تتمكني من القيام بها والمواصلة فيها لمدة زمنية طويلة قد تصل لساعة متواصلة من المشي الذي سيجعلك تحرقين كمية كافية ومثالية من السعرات الحرارية.
اضرار تمارين الكارديو
بالرغم من فوائد ومميزات تمارين الكارديو السابق ذكرها إلا أن هذه التمارين لها بعض الأضرار والتي تنتج عن إختيارك الخاطيء لنوع التمرين أو أن تمرين الكارديو الذي تقومين به يتعارض مع هدفك التدريبي ومن هذه الأضرار:
- أولاً إهدار العضلات فتمارين الكارديو عالية الشدة ينتج عنها إستهلاك الجليكوجين (الكاربوهيدرات المخزنة في العضلات) كمصدر للطاقة.
- ثانياً قد يشكل الكارديو عالي الشدة خطراً علي المفاصل والأربطة وخاصة بالنسبة للأشخاص أصحاب الأوزان الزائدة لذلك يجب عليهم القيام بالكارديو متوسط الشدة مثل المشي السريع لمدة 60 دقيقة متواصلة والذي سيحقق لهم زيادة حرق السعرات الحرارية دون الضرر بالمفاصل.
- ثالثاً الملل من التمارين الرياضية والبعد عنها وسوف تتعرضين لهذا الشعور السلبي نتيجة لقيامك بممارسة تمارين الكارديو الشديدة وإجبار نفسك علي هذا المجهود البدني الذي يؤدي بك في النهاية إلي الشعور بالإجهاد الشديد والإرهاق ونتيجة لذلك تجدين نفسك تبتعدين عن أي تمارين رياضية, لذلك يجب عليك إختيار تمرين الكارديو الذي يناسب مجهودك والذي تجدين فيه المتعه وتستطيعين الإستمرار عليه لأطول فترة ممكنة دون أن يصيبك بالملل أو الإرهاق والتعب.
مدة تمارين الكارديو
كثيراً ما يتم السؤال عن مدة تمارين الكارديو, وما هي عدد أيام تمارين الكارديو في الإسبوع؟ ولكن ما لا يعرفه الكثير أن عدد دقائق ممارسة تمرين الكارديو وعدد الأيام أيضاً يتم تحديدهم بناءاً علي هدفك الأساسي من التمرين فنجد أن دور تمارين الكارديو في فترة التضخيم (زيادة الكتلة العضلية) يختلف عنه في فترة التنشيف ونقصد بذلك أن:
أولاً مدة تمارين الكارديو في فترة التضخيم:
يكون تركيز المتدرب علي تمارين المقاومة التي تحفز عملية بناء وتضخيم العضلات فيقوم المتدرب بالقيام بتمارين الحديد من 4 إلي 6 أيام في الأسبوع ومدة الحصة التدريبية الواحدة قد تتعدي الساعة وهنا نجد أن دور تمارين الكارديو يتعارض مع البناء العضلي في هذه الفترة فتمارين الكارديو تحرق السعرات الحرارية والمتدرب يرغب في زيادة عملية البناء العضلي وإستغلال الطعام المتناول في بناء وتقوية العضلات.
لذلك يكون دور تمارين الكارديو ثانوي وضعيف جداً في فترة التضخيم حيث يتم القيام بها بهدف الإحماء قبل التمرين ولمدة 5 أو 10دقائق فقط, ويقوم أيضاً بممارسة تمارين الكارديو بعد الإنتهاء من تمارين رفع الأثقال بهدف تحفيز الإستشفاء وتنشيط الدورة الدموية فيؤدي من خمسة إلي عشر دقائق فقط من تمارين الكارديو بعد تمرين الحديد.
أي أنه في فترة التضخيم لا يوجد عدد أيام محددة لتمارين الكارديو وذلك لدورها الفرعي والذي يقتصر علي الإحماء وتحفيز الإستشفاء وذلك بالقيام بها من 5 : 10 دقائق قبل وبعد التمرين.
أفضل أنواع تمارين الكارديو في التضخيم:
هي تمارين الـ Steady Cardio (تمارين كارديو متوسطة الشده ) ومنها:
تمرين صعود الدرج Up the stairs.
تمرين المشي السريع او الهروله Walk Faster - Power Walking.
ثانياً مدة تمارين الكارديو في فترة التنشيف:
أما إذا كنت في فترة التنشيف فإن هدفك في هذه المرحلة هو التخلص من الدهون التي تم إكتسابها في مرحلة التضخيم وهنا تكون تمارين الكارديو ذات دور فعال وهام في جدولك التدريبي فينصح المحترفين من لاعبي ومدربي كمال الأجسام بالقيام بتمارين الكارديو من 3 إلي 4 مرات في الإسبوع في فترة التنشيف وأداءها لمدة من 25 إلي 40 دقيقة.
الخلاصة:
لتمارين الكارديو الكثير من الفوائد وأيضاً لها عدة أضرار كما سبق ذكرنا ولكن يمكنك عزيزتي تجنب هذه الأضرار من خلال إختيارك لنوع تمرين الكارديو الذي تجدين فيه المتعة ولا يسبب لك إي إجهاد أو يؤثر علي المفاصل ويجب أن يكون مناسب لهدفك, وإذا رغبت في خسارة الوزن وزيادة الحرق فلا تعتمدي علي تمارين الكارديو فقط بل يجب عليكِ البدء في إتباع دايت صحي ذو سعرات حرارية منخفضة عن إحتياجك الأساسي بجانب القيام بتمارين الكارديو وبهذه الطريقة سوف تحققين هدفك وتحصلين علي أفضل النتائج.
تعليقات