تمارين بطن في البيت – برنامج تمارين البطن في البيت للنساء – تمارين شد البطن في البيت
البطن المشدودة ذات العضلات القوية المقسمة من أكثر الأهداف التي تسعي معظم السيدات والفتيات لتحقيقها, وذلك لأن تنحيف البطن وتقوية عضلات البطن يزيد من رشاقة القوام وتجعل مظهر الجسم رياضي وجذاب بدرجة كبيرة, ولكن توجد الكثير من تمارين البطن المختلفة في طريقة الأداء وقوة التأثير علي عضلات البطن لذلك سوف نذكر لك في هذا المقال أقوي تمارين بطن في البيت وأفضل برنامج تمارين البطن في البيت والذي سيمكنك من شد البطن وتقسيمها لذلك تابعي القراءة للتعرف علي تمارين البطن في البيت ومتي تظهر عضلات البطن؟ وأفضل نظام غذائي لإظهار عضلات البطن.
برنامج تمارين البطن في البيت
في بداية الأمر يجب عليك معرفة أن وظيفة تمارين البطن مهما بلغت قوة هذه التمارين وتكرارتها هي وظيفة واحدة ألا وهي تقوية وشد وتقسيم عضلات البطن فقط, أي أن أداء تمارين البطن في البيت لن تحرق دهون البطن ولن تخلصك من الكرش أو الدهون حول البطن والخصر, فهذه التمارين تستهدف العضلات فقط, فإذا كنت تمتلكين نسبة دهون عالية حول البطن فيجب عليك أولاً التخلص من هذه الدهون لأن وجودها يعيق ظهور عضلات البطن وسوف أذكر لك طريقة التخلص من دهون البطن في نهاية المقال.
وقبل القيام بأداء التمارين التالية يجب عليك ممارسة بعض تمارين الكارديو بهدف الإحماء حتي تصبح العضلة أكثر إستعداداً للتمارين ولتقليل فرص الإصابة, ومثال علي ذلك القيام بتمرين نط الحبل أو الجري في المكان أو رقص الزومبا وذلك لمدة من خمس إلي عشرة دقائق فقط, وبعد ذلك يمكنك البدء في أداء تمارين البطن,
وأقوي تمارين البطن في البيت هي:
تمرين .Crunches
تمرين Vertical Leg Crunch: وأنصحك بأختيار هذا التمرين ضمن تمارين عضلات البطن في البيت لأنه تمرين ممتاز يستهدف كل من عضلات البطن السفلية وعضلات البطن العلوية وعضلات البطن الجانبية.
تمرين Bicycle Maneuver: يحقق هذا التمرين أعلي إنقباض في عضلات البطن لذلك هو تمرين ذو تأثير قوي علي عضلات البطن.
تمرين Long arm crunch.
تمرين Roll Up :
الذي يقوي عضلات البطن ويزيد من مرونة العمود الفقري لذلك ننصحك بإدراجه ضمن برنامج تمارين البطن في البيت الخاص بك.
تمرين Jumping Jack plank :
من أقوي تمارين البلانك التي تستهدف معظم عضلات الجسم ولكن التركيز الأكبر يكون علي عضلات البطن لذلك يجب عليك الحفاظ علي عضلات بطنك مشدودة طوال هذا التمرين.
تمرين Mountain Climbers :
أحد أشكال تمارين البلانك الرائعة ومن أقوي تمارين البطن في البيت للبنات وما يميز هذا التمرين هو أنه يقوي عضلات البطن وعضلات الأفخاذ لذلك أنصحك بإختياره والقيام به مع مجموعة تمارين البطن في البيت.
تمرين Reverse Crunch.
تمرين Floor Sit – Up
: وهو تمرين تقليدي وتأثيره ضعيف بعض الشيء علي عضلات البطن ولا يمكن الإعتماد عليه.
الطريقة السليمة لأداء تمارين عضلات البطن في البيت
وبعد أن ذكرت لكِ عزيزتي أقوي تمارين البطن في البيت لشد وتقسيم عضلات البطن في البيت ولعمل شيب رائع لمنطقة البطن ومحيط الخصر يجب القيام بهذه التمارين بالطريقة السليمة لها ولعلك الآن تسألين كم مرة أقوم بتمارين البطن في البيت؟ وكم تكرار؟ وكم مجموعة؟
أولا تعتبر عضلات البطن مثل أي عضلة من عضلات الجسم أي أنه يجب أن نعطيها الفرصة الكافية للإستشفاء ونوفر لها الراحة, فنجد أن الكثير من المبتدئين يقوموا بتمرين البطن يومياً ظناً منهم بأن هذه الطريقة وهذا الأسلوب القاسي سوف ينتج عنه ظهور عضلات البطن بسرعة وفي أقصر وقت.
ولكن هذه فعل خاطيء تماماً وقد ينتج عنه تمزق وإجهاد لعضلات البطن وتأثير سلبي علي فقرات الظهر السفلية ولن تجدين منه أي بناء عضلي, فالإسلوب السيلم لتمرين عضلات البطن هو تمرين البطن 3 مرات في الإسبوع كحد أقصي, ويفصل بين كل مرة وأخري يوم راحة لإعطاء عضلات البطن مجال لإعادة البناء وإستعادة طاقتها.
ثانياً لقد ذكرت لك أكثر من 10 تمارين لعضلات البطن في البيت ولكن لا تقومين بأداء كل هذه التمارين بل يجب عليك إختيار من 3 إلي 5 تمارين فقط وتمرين عضلات البطن بهذه التمارين ويجب ترك من دقيقة إلي دقيتين راحة بين كل جولة وأخري وأخذ 3 دقائق راحة بين كل تمرين وتمرين.
ثالثاً القيام بكل تمرين من 3 إلي 4 جولات وكل جولة 12 إلي 15 تكرار.
رابعاً بعد الإنتهاء من أداء تمارين عضلات البطن في البيت ينصح دائماً بالقيام بتمارين الكارديو لمدة من 5 إلي 10 دقائق من الجري أو أي أنواع الرقص التي تفضلينها أو القفز بالحبل, وفائدة هذه التمارين هي تحسين عملية الإستشفاء العضلي وتخفيف ألم العضلات ما بعد التمرين.
متي تظهر عضلات البطن؟
جميع المبتدئين يشغلهم الوقت الذي تطلبه عضلات البطن حتي تبدأ في الظهور ودائماً ما يكون هدفهم هو تنحيف البطن بأقصي سرعة ورؤية عضلات البطن بارزة ومقسمة في أقصر وقت, ولكن دعيني أخبرك أن ظهور عضلات البطن يتوقف علي عاملين أساسيين وهما:
العامل الأول نسبة الدهون حول البطن:
كلما قلت نسبة الدهون وطبقات الأنسجة الدهنية التي تحيط بعضلات البطن كلما كان ظهور عضلات البطن أسرع وحتي تحصلي علي أفضل النتائج يجب العمل علي تقليل نسبة دهون الجسم كله إلي 18%.
وأفضل طريقة لحرق دهون البطن هي إتباع حمية غذائية بنظام خفض السعرات الحرارية التي يقوم فيها المتدرب بحساب سعراته الحرارية اليومية ثم يقلل منها حوالي خمسمائة سعر حراري, ((إضغطي هنا: لمعرفة سعراتك الحرارية اليومية)), ((إضغطي هنا: لمعرفة أقوي 10 نصائح لحرق دهون الكرش)).
العامل الثاني مدى قوة عضلات البطن:
عضلات البطن الضعيفة تحتاج فترة طويلة بعض الشيء من الإستمرار والمواظبة علي أداء تمارين البطن في البيت ثلاث مرات في الإسبوع حتي يحدث لها تقوية وبناء وتقسيم, ولتقوية عضلات البطن في البيت بسرعة يجب عليك تأدية التمارين السابقة مع إعطاء العضلات الراحة الكافية وتناول الوجبات الصحية الغنية بالبروتين الحيواني.
أفضل نظام غذائي لإظهار عضلات البطن
النظام الغذائي المثالي لإظهار عضلات البطن هو النظام الصحي المتكامل وما يجهله الكثير أن النظام الغذائي ذو أهمية كبيرة فإذا قمت بأداء تمارين البطن في البيت بالطريقة السليمة والإنتظام عليها دون الإهتمام بنظامك الغذائي فلن تحققي أي نتائج لذلك يجب عليك:
- تناول البروتين الحيواني والنباتي مثل اللحوم والعدس والفول والبيض ((إضغطي هنا: مصادر البروتين من الغذاء الصحي)).
- تناول الدهون الصحية المفيدة بكمية محدودة وفقاً لسعراتك الحرارية, وفائدة هذه الدهون هي توازن هرمونات الجسم وتحسين التمثيل الغذائي ((إضغطي هنا: لمعرفة مصادر غذائية غنية بالدهون الصحية)).
- تناول الكاربوهيدرات لتوفير الطاقة للعضلات ومن الأطعمة الكاربوهيدراتيه الصحية: الشوفان, القمح, البطاطا, الخضروات, الفواكه, الأرز ((إضغطي هنا: لمعرفة الأطعمة الغنية بالكاربوهيدرات المفيدة)).
إذاً لإظهار عضلات البطن في البيت يجب عليك البدء في تقليل دهون الجسم والقيام بتمارين البطن في البيت بالأداء السليم وعدد الجولات والتكرارات المناسبة وإتباع نظام غذائي صحي غني بالبروتين ويوفر للعضلات والجسم جميع العناصر الغذائية الهامة, بالإضافة إلي راحة العضلات لفترة كافية لإتمام عملية الإستشفاء العضلي.
تعليقات