تمارين منزلية لحرق الدهون – تمارين شد ونحت الجزء السفلي
أحد أبرز أسباب زيادة دهون الجسم وظهور الترهلات في الجزء السفلي هو النظام الغذائي الغير صحي الذي يمد جسمك بسعرات حرارية عالية كما أن للخمول وعدم القيام بأي نشاط عامل كبير في زيادة فرص تراكم الدهون وظهور ترهلات الأرداف والأفخاذ, لذلك في هذا المقال سوف نذكر لكِ أقوى الحلول الفعالة لحرق دهون الجسم والوصول إلي نسبة الدهون المثالية, وأفضل تمارين منزلية للنساء لشد ونحت الجزء السفلي والتي ستساعدك على الوصول للجسم الكيرفي الذي ترغبين فيه...
تمارين حرق الدهون وتخسيس الأرداف
- يجب أولا قبل أن نذكر لكِ أقوى تمارين منزلية لشد الأرداف ونحت الجزء السفلي أن نتخلص من الدهون والوزن الزائد حتي نتمكن من عمل شيب مثالي للجسم والوصول لقوام متناسق.
- وتعتقد معظم الفتيات أنه يمكنها تخسيس الجزء السفلي من الجسم أو حرق دهون منطقة معينة دوناً عن باقي أجزاء الجسم ولكن هذا الإعتقاد خاطيء تماماً ولا يوجد في الواقع رجيم يسمى برجيم البطن أو رجيم الأفخاذ فقط أو دايت الأرداف ولا توجد تمارين تحرق الدهون من جزء معين.
- ويجب عليكِ إدراك أن وجود نسبة دهون كبيرة بمنطقة معينة من جسمك هو دليل على أن دهون الجسم بالكامل مرتفعة عن المعدل الطبيعي لها وحتي تتخلصين من هذه الدهون المزعجة سواء كانت متراكمة في الأرداف أو البطن أو الذراعين يجب عليك البدء في الطريق المباشر الذي سيؤدي في النهاية إلي حرق الدهون بالفعل دون تضييع وقتك.
- وهذا الحل الفعال هو الإنتظام على دايت صحي يوفر للجسم كمية سعرات حرارية أقل من الإحتياج الأساسي للجسم وهذا هو أساس حرق الدهون لأن الجسم سيعمل علي تعويض هذا النقص في السعرات الحرارية بحرق الدهون الزائدة.
ويمكنك إتباع هذا الديت عن طريق حساب سعراتك الحرارية اليومية من هذا المقال ((حساب الإحتياج اليومي من السعرات الحرارية)) ثم عجز 400 إلي 500 سعرة حرارية في اليوم.
وقد تكلمنا عن حرق الدهون بالتفصيل في المقالات التالية :
ويمكننا الآن البدء في أقوى برنامج تمارين منزلية بجانب هذا النظام الغذائي الصحي وبذلك سنحصل على أجمل النتائج وستلاحظين تغير للأفضل في مظهر الجسم...
تمارين منزلية لحرق الدهون ونحت الجزء السفلي
قد صممنا لكِ عزيزتي هذا البرنامج المثالي الذي يتكون من جزء تمارين منزلية لحرق الدهون وهي مجموعة من تمارين الكارديو التي تعمل علي رفع ضربات القلب وينتج عن ذلك حرق نسبة من السعرات الحرارية ولكن لا يمكننا الإعتماد على هذه التمارين في حرق الدهون بل هي مجرد عامل مساعد بجانب الدايت ولها فوائد صحية أخرى.
والجزء الآخر من البرنامج يتكون من أقوى تمارين مقاومة للجزء السفلي وهذه التمارين هى التي سيتم التركيز عليها, لأن هذه التمارين هي العامل الرئيسي الذي يحفز البناء العضلي وعندما تزداد المساحة العضلية وتأخذ العضلات حجمها الطبيعي سوف يحدث تقسيم للجسم بطريقة جذابة وسيصبح مظهر الجسم متناسق ومشدود وستلاحظين حينها إختفاء أي ترهلات أو سيلوليت.
يمكنك قراءة أيضاً:
- ((3 خطوات للتخلص من الترهلات)).
- ((طرق التخلص من السيلوليت)).
تعليمات هامة قبل البدء في التمارين الرياضية المنزلية:
إبدئي في القيام بالتمارين بشكل تدريجي وتجنبي التمرين بإندفاع في بداية الأمر حتى لا تتعرضين للإصابات.
وإذا شعرت بأي ألم أو إزعاج في المفاصل أو الأربطة فلا داعي للضغط علي النفس وتجاهل الألم, بل يجب أخذ دقيقة من الراحة ثم مراجعة طريقة التمرين والتأكد من أداء التمرين بالتكنينك السليم إذا شعرت بالألم مرة أخرى يجب أخذ يوم راحة أو يومين أو حتى يزول الألتهاب نهائياً لأن الضغط علي النفس وتجاهل الألم قد يؤدي إلي تفاقم الأمر وحدوث إصابة.
سوف تقومي بأداء التمارين 3 إلي 4 أيام في الإسبوع بحيث يكون هناك يوم راحة يفصل بين كل يوم آخر فعلى سبيل المثال القيام بالتمارين في الأيام التالية ((السبت,الأثنين,الأربعاء )).
يجب أخذ فترة راحة بين كل مجموعة وأخرى وبين كل تمرين وتمرين حتى لا تصابين بالإجهاد العضلي.
أولاً تمارين الإحماء
قبل البدء في تمارين المقاومة للجزء السفلي يجب القيام بتمارين الإحماء لمدة 10 دقائق فقط من تمارين الكارديو لتفادي أي إصابات أو شد عضلي أثناء التمرين, وسوف تقومين بكل تمرين من التمارين التالية 5 دقائق لكل تمرين مع دقيقه راحة بينهما .
تمرين Running in place.
تمرين : الخطوه جانبيه
والآن يمكنك الراحة لمدة دقيقة قبل البدء في أفضل مجموعة تمارين منزلية لشد الجزء السفلي.
ثانياً تمارين منزلية لشد الجزء السفلي
ملحوظة هامة:
في التمارين التالية يجب توجيه كل تركيزك على الأداء السليم للتمرين لأن التمرين السليم هو أساس بناء العضلات وعمل شيب ممتاز للجسم.
سوف يتم القيام بكل تمرين 3 مجموعات وكل مجموعة 20 ثانية.
تمرين lunges مفيد لعضلات الأفخاذ الداخلية وعضلات المؤخرة, حافظي على عضلات بطنك مشدودة وظهرك مستقيم والتنفس بإنتظام أثناء هذا التمرين.
تمرين Jumping squats من التمارين الجيدة التي تساعدك على حرق الدهون والتركيز على عضلات الأفخاذ وعضلات أسفل الظهر.
تمرين Side plank dips لتقوية عضلات الأجناب والبطن والحصول على خصر نحيف ومشدود, ولكن يجب القيام بهذا التمرين والظهر مستقيم تماماً.
تمرين SUMO Squats يركز على عضلات المؤخرة بنسبة كبيرة ويؤثر أيضاً على عضلات الأفخاذ.
تمرين Traditional crunch ممتاز جداً فى تقوية وشد عضلات البطن وشد الأرداف.
تمرين Bridge من أهم التمارين الرياضية المنزلية لشد الأراداف ونحت الجزء السفلي, وحتى تحققين أفضل النتائج وأكبر إستفادة من هذا التمرين يجب الحافظ على عضلات البطن مشدودة أثناء رفع الجسم وأثناء الهبوط أيضاً ويكون كل تركيزك على عضلات المؤخرة مع دفع الجسم لأعلى بالتريكز على كعبيك.
تمرين Squats رائع جداً في التركيز على عضلات المؤخرة وإستهدافها بشكل أساسي مع عضلات الأفخاذ.
وبعد الإنتهاء من القيام بهذه المجموعة الرائعة من التمارين المنزلية لشد الجزء السفلي وحرق كمية مناسبة من السعرات الحرارية, يجب القيام ببعض تمارين الكارديو لمدة من 5 إلى 10 دقائق لتحسين الإستشفاء العضلي, وتخفيف ألم العضلات, ثم تناول وجبة متكاملة من البروتين والكاربوهيدرات والدهون المفيدة وشرب كميات كافية من المياه.
يمكنك معرفة أفضل المصادر الغذائية الصحية لتكوين وجبة متكاملة من المقالات التالية:
- ((أفضل مصادر البروتين الصحية))
- ((مصادر الكاربوهيدرات من الغذاء الصحي))
- ((الحصول على الدهون الصحية المفيدة من الغذاء))
تعليقات