افضل جدول تمارين منزلية 4 أيام في الإسبوع

 تمارين منزلية 4 أيام في الإسبوع 

أفضل برنامج تمارين منزلية للأشخاص الذين يعانون من مشكلة عدم توافر وقت كاف للذهاب للجيم ويرغبوا في إمتلاك قوام متناسق جذاب يزيد من ثقتهم بنفسهم, فإذا كنت تعاني من ضيق الوقت وتريدين تقوية وتمرين جسمك والوصول لشيب رائع في نفس الوقت.. تابع قراءة هذا المقال فسوف أذكر لك فيه أفضل برنامج تمارين منزلية مقسم بطريقة إحترافية لتمرين الجسم بالكامل في 4 أيام في الأسبوع فقط وبأبسط الأدوات الغير مكلفة وهذه التمارين سوف تساعدك على شد الجسم والتخلص من العضله النائمه وعلاج السيلوليت أيضاً...

تمارين منزلية تغنيك عن النادي 

• أجد أن معظم الأشخاص الذين يتمنون ضبط مظهر الجسم وتحقيق التناسق يلجأو إلى وسائل لا تتوافق مع هذا الهدف فعلى سبيل المثال الفتيات والسيدات اللواتي يمتلكن نسبة دهون زائدة مزعجة في منطقة الكرش أو الظهر أو أن الجسم غير متناسق فيذهبوا للنادي الرياضي (الجيم) ويبدئن في القيام بتمارين الكارديو لوقت طويل أو يذهبن لشراء أجهزة منزلية عالية التكلفة وهناك من يقوموا بشراء الخلطات العشبية وفي الحقيقة كل هذه الوسائل السابقة لن تحقق تناسق القوام أو تقسيم الجسم نهائياً.((إضغطي هنا: 10 نصائح لتخسيس الكرش والأجناب))
• الوسيلة الوحيدة التي تحقق هذا الهدف وسوف تجدين التغيرات الرائعة والفعالة بالإستمرار عليها هي تمارين المقاومة أي إستهداف عضلات الجسم وتحفيزها على الزيادة في الحجم من خلال ممارسة بعض التمارين وإستعمال الأثقال وبعض الأدوات أثناء القيام بهذه التمارين.
• وحتى تصلين للقوام المثالي الرياضي بالتمارين يجب أن يكون لديك برنامج تمارين منزلة وطريقة الأداء السليمة لكل تمرين لذلك سوف أذكر لك أفضل برنامج تمارين منزلية مفصل وبإستمرارك عليه سوف تتمكنى من الحصول على كتلة عضلية كافية لتغيير شكل الجسم.

برنامج تمارين منزلية للسيدات

أولا وقبل أن نذكر التمارين يجب عليك أداء جميع التمارين لتقوية جميع عضلات الجسم فهناك الكثير من الفتيات يقومن بأداء تمارين لمناطق معينة من الجسم مع إهمال باقي العضلات وبهذا النمط الخاطيء لن تحققي أي تناسق لجسمك لهذا السبب ستجدين أن البرنامج مقسم إلى 4 أيام يومين لتمرين  وتقوية الجزء العلوي وعمل شيب جيد له ويومين لتمرين وإستهداف عضلات الجزء السفلي وتقويتها بشكل كافي.

ولكن هناك بعض الأدوات البسيطة التي يجب عليك الحصول عليها وتتواجد في كل متجر إلكتروني أو المحلات الخاصة ببيع الأدوات الرياضية وهذه الأدوات سوف تساعدك على الحصول على أفضل النتائج وتمرين العضلات بقوة كافية وبذلك سيصبح تمرينك لا يختلف عن أداء التمرين في الجيم وستجدين النتائج السريعة وهذه الأدوات هي:

بار

طارات للبار.

دمبلز 5 كيلو جرام. ودمبلز 2 كيلو جرام.

باند مقاومة مغلق مستويات مختلفة.

والآن يمكننا البدء في أفضل تمارين منزلية لتحقيق القوام المثالي الجذاب وبعد أن أذكر لك هذه التمارين سوف أتكلم عن مواصفات وجبة قبل التمرين وأترك لك ملحوظات في غاية الأهمية.

جدول تمارين منزلية متوسط الشدة 

يوم السبت:
يوم مخصص لتمرين عضلات Lower body (الجزء السفلي).

تمرين Bridge: أحد أقوى التمارين التي يتم القيام بها للتركيز على عضلات المؤخرة وعزلها, يمكنك أداء التمرين بوضع دمبل على منطقة الخصر ويجب الهبوط ببطء بعض الشيء مع الحفاظ على عضلات البطن مشدودة, 3 جولات* 12 تكرار.

تمرين Lunges: ويتم أداء هذا التمرين لتقوية عضلات الأفخاذ وبالتالي شد أي ترهل أو سيلوليت في هذه المنطقة, يمكنك أداء التمرين بوزن الجسم في بداية الأمر وفي الأسبوع الثاني يمكنك حمل الأوزان 5 كيلو جرام في كل يد مع التركيز على الأداء السليم, 3 جولات * 10 تكرارات.

تمرين Calf raises: يستهدف عضلة السمانة ويقسمها بشكل ممتاز.

تمرين Squats بواسطة البار: تمرين السكوات يقوي عضلات الأفخاذ في المقام الأول وعضلات المؤخرة كعضلات ثانوية, إبدئي التمرين بوزن جسمك وبعد الإعتياد عليه يمكنك التمرين بالبار في الإسبوع الثاني أو الثالث, 3 جولات * 13 تكرار.

يوم الأحد:
وإليك مجموعة تمارين منزلية للقيام بها في هذا اليوم لتقوية عضلات الكتف وعضلات الصدر وعضلة التراي سبس.

تمرين Over head dumbbell press: لعضلة الكتف الأمامية.

تمرين bench press: بالدمبلز لتقوية عضلات الصدر وشد أي ترهلات في هذه المنطقة

تمرين Overhead triceps: لعضلة التراي سبس.

يوم الأثنين: 
راحة كاملة وإذا كان هدفك هو خفض دهون الجسم مع عمل شيب فيمكنك القيام ببعض تمارين الكارديو لمدة 35 دقيقة في هذا اليوم, ((إضغطي هنا لمعرفة: أفضل كارديو لحرق الدهون)).

يوم الثلاثاء:

تمرين Kick back: أحد التمارين القوية التي تستهدف عضلات المؤخرة ويمكنك القيام بهذا التمرين بإستعمال باند المقاومة المغلق مع القيام بالتمرين بالطريقة السليمة له والمدى الحركي الكامل, 3 جولات *13 تكرار.

تمرين Side Squats walking : بواسطة باند المقاومة المطاط المغلق ويعتبر من أفضل التمارين التي تساعد على التخلص من الخفسه مع باقي التمارين المنزلية المتواجدة في هذا البرنامج, 3 مجموعات *12 تكرار.

تمرين dead lift: بواسطة الدمبلز لإستهداف عضلات الفخذ الخلفي والمؤخرة وأسفل الظهر وتقوية الساعد, حافظي على ظهرك مستقيم تماماً أثناء أداء التمرين لتجنب الإصابات, 4 جولات *10 تكرارات.

يوم الأربعاء:
وهو اليوم المخصص لأداء تمارين منزلية لتقوية عضلات الظهر وعضلة الباي سبس وتمارين منزلية لشد وتقوية البطن ومحيط الخصر.

تمرين Leg crunch: لإستهداف عضلات البطن بشكل كامل, 4 جولات *10 تكرارات.

تمرين Ball Squeeze: لتقوية البطن.

تمرين Barbell bent – over row: يستهدف عضلات الظهر العلوية والسفلية بشكل ممتاز, يتم أداء هذا التمرين بواسطة البار, 3 مجموعات *12 تكرار.

تمرين Hummer Curl: بالدمبلز لتقوية عضلة الباي سبس, 4 جولات *12 تكرار.

والآن قد أنتهينا من أفضل برنامج تمارين منزلية للسيدات ويمكنك أخذ يوم الخميس والجمعة راحة كاملة ثم البدء مرة أخرى بنفس الترتيب.

بعض الملحوظات الهامة التي يجب معرفتها قبل البدء في أقوي برنامج تمارين منزلية الذي تم ذكره في السطور السابقة.

1. أولاً قبل البدء في القيام بتمارين المقاومة يجب عليك القيام ببعض التمارين البسيطة ولمدة 10 دقائق فقط ولكنها في غاية الأهمية وتعرف بتمارين الكارديو أو تمارين الإحماء والهدف منها إنها تجعل العضلات على إستعداد كاف للقيام بتمارين رفع الأثقال وتقلل من فرص الإصابة بشد عضلي وتساعدك على القيام بتمارين المقاومة بكل يسر, ومن هذه التمارين تمرين الجري أو تمرين القفز بالحبل.
2. ثانياً يجب عليك شرب الماء الكثير قبل التمرين وبعد التمرين وأثناء التمرين إذا تطلب الأمر فالماء هام جداً ولن ينتج عنه ظهور الكرش فهذه مجرد إشاعة خاطئة.
3. ثالثاً لا تبدئي في تمارين المقاومة إلا بعد تناول وجبة صحية متكاملة أي تشمل جميع المكونات الغذائية الهامة من بروتين ونشويات ودهون صحية وتناول الوجبة يكون قبل التمرين ب120 دقيقة على الأقل ويجب تناول وجبة ممثالة لها بعد التمرين, فمثلا:
4. تناول وجبة من الأرز والسمك وسلطة الخضروات.
5. أو وجبة من البيض والشوفان والجرجير والخيار.
6. رابعاً يجب عليك القيام ببعض تمارين الكارديو أو الإطالات بعد الإنتهاء من تمارين المقاومة وذلك بهدف تسريع عملية الإستشفاء وتخفيف ألم العضلات.
7. خامساً يجب وضع أكبر قدر من تركيزك على الأداء السليم وطريقة القيام بالتمرين الصحيحة ومعرفة وضع الجسم الواجب إتخاذه أثناء التمرين لتحقيق الهدف من التمرين وعدم التعرض للإصابة.