كيفية زيادة القدرة على رفع الأوزان وبالتالي تحفيز البناء العضلي والوصول لهدفك
مشكلة عدم الحصول على نتائج من التمارين رغم أداءها بإستمرار وبالشكل السليم من المشاكل التي تصيب معظم المتدربين من الشباب والفتيات بإحباط شديد ويبدو لهم السبب مجهولاً, ومثال على ذلك معظم الفتيات اللواتي يقمن بتمارين المقاومة لزيادة الكتلة العضلية بهدف علاج الخفسة أو التخلص من السيلوليت أو نحت الجسم ويجدوا أن النتائج بطئية جداً وغير مُرضية, والسبب هو إهمال زيادة الأحمال الدورية والإستمرار في التمرين بشكل روتيني.
لذلك تابع قراءة هذا المقال فسوف نذكر لكِ كيفية زيادة القدرة على رفع الأوزان وبالتالي تحفيز البناء العضلي والوصول لهدفك وللقوام المثالي الجذاب الذي ترغبين في الحصول عليه...
أسباب عدم زيادة الكتلة العضلية؟
هناك عدة أسباب وراء عدم نمو العضلات أو زيادة الكتلة العضلية ببطء وعدم ظهور تغير على الجسم أو أن النتائج خفيفة وغير ملحوظة والسبب الرئيسي وراء تأخر البناء العضلي وتأخر النتائج هو تجاهل أهم قاعدة من قواعد بناء العضلات وهي زيادة الأحمال دورية.
أي أن الفتاة تقوم بأداء التمرين بنفس عدد المجموعات وبنفس الوزن وعدد التكرارات في كل مرة دون أن تطور من تمرينها أو التمرين بوزن الجسم لعدة شهور متتالية دون رفع أي أوزان فتجد أن جسمها قد ظهر عليه بعض التغيرات أو النتائج البسيطة في بداية الأمر ثم يحدث تكيف للجسم مع قوة التمرين وتتوقف النتائج.
أي أنه بمجرد تكيف جسمك مع التمرين يتوقف البناء العضلي, لذلك يجب عليكِ تجنب النمطية في التمارين الرياضية لبناء العضلات فبناء العضلات يحتاج إلي زيادة التحميل على العضلة بشكل دوري وبالتحديد إسبوعياً.
فيجب أن يكون تمرينك في كل إسبوع أقوي من التمرين في الإسبوع الذي يسبقه حتى ولو كان بمعدل بسيط لأنك بذلك تحفزين العضلات على الزيادة في الحجم.
وبعد أن تعرفنا على السبب سوف نذكر لكم كيفية زيادة الكتلة العضلية عن طريق زيادة الأحمال الدورية ...
كيفية زيادة القدرة على رفع الأوزان
عزيزتي يجب عليكِ معرفة أن البناء العضلي لا يتناسب مع العشوائية والروتين ويحتاج إلى نظام وتطوير بصفة دورية وأقصد بذلك أنه إذا أردت زيادة الكتلة العضلية بالفعل لنحت الجسم وتقسيم القوام بطريقة مثالية يجب زيادة الأحمال على العضلات بطريقة سليمة ومحسوبة ولتحقيق ذلك إتبعي الخطوات التالية:
أولاً Progressive Overload:
وهو زيادة الأحمال الدورية ويكون بزيادة الأوزان أو زيادة عدد التكرارات في كل مجموعة أو زيادة عدد المجموعات ويكون معدل الزيادة إسبوعياً وأفضل طريقة ينصح بها مدربين كمال الأجسام المختصين هي زيادة الأوزان.
فعلى سبيل المثال القيام بتمرين السكوات في الإسبوع الأول برفع بوزن 10 كيلو جرام إذا عليك القيام بنفس التمرين في الإسبوع الثاني ولكن بزيادة الوزن أي رفع 12 أو 12.5 كيلو جرام والإستمرار في زيادة الأوزان التي يتم رفعها بهذه الطريقة كل إسبوع وإتباع هذه الطريقة مع جميع عضلات الجسم وكل التمارين وإذا إتبعت هذا الإسلوب في التمارين سوف تجدين تطور كبير ونتائج رائعة حقيقية في مدة زمنية قصيرة.
.
وتحتاج هذه الطريقة إلي تسجيل الأوزان التي يتم رفعها بشكل دوري أي كتابتها في ورقة أو تدوينها على الهاتف حتى يكون لديك الوزن الذي تم رفعه سابقاً وبذلك تتمكن من زيادة الوزن قبل البدء في التمرين, وتذكري أن عدم التدوين يؤدي إلى التمرين بعشوائية ونسيان زيادة التحميل والوقوع في مشكلة تأخر النتائج مرة أخرى.
ثانياً عدد مرات تمرين العضلة في الإسبوع:
من أهم العوامل المؤثرة على زيادة الكتلة العضلية فتمرينك للعضلة مرة واحدة في الإسبوع سوف يصيب العضلة بالخمول وتمرينها كل يوم سوف ينتج عنه إجهاد العضلة وعدم الوصول لأي نتيجة والطريقة المثالية هي تمرين العضلة من 2 إلي 3 مرات في الإسبوع ويجب أن يتم إعطاء العضلة يوم راحة فاصل بين كل مرة وأخرى .((يمكنك قراءة : تمرين العضلة كم مرة في الإٍسبوع))
ثالثاً :Full body workout not BRO split
أي يجب عليك إختيار التمارين المركبة وإدارجها بشكل أساسي في جدول التمارين الخاص بكِ والتركيز عليها بنسبة أكبر في تمرينك من التمارين الفردية أو تمارين عزل العضلة.
والتمارين المركبة هي التمارين التي بممارستها يحدث إستهداف وتحفيز لأكثر من عضلة أثناء التمرين مثل تمرين السكوات الذي يستهدف مجموعة عضلية ممتازة أثناء القيام به وهي عضلات الأفخاذ وعضلات المؤخرة وعضلات الظهر السفلية ومن أقوي التمارين المركبة التي ننصحك بالقيام بها:
تمرين الـ Dead lift.
تمرين Squat.
تمرين Lunges.
تمرين bench press.
((إضغطي هنا لقراءة: مقال الحصول على جسم كيرفي بالتمارين)).
رابعاً راحة العضلات:
كما وضعنا قدر كبير من الإهتمام بتمرين العضلة وكيفية وضع الحمل عليها وطريقة زيادة القدرة على رفع الأوزان لزيادة الكتلة العضلية يجب أيضاً أن نضع نفس الكمية من الإهتمام بفترة الراحة التي لها دور كبير في زيادة الكتلة العضلية والحصول على نتائج إيجابية وتقسم فترة الراحة إلى ثلاث فترات هما:
- الراحة بين المجموعات أثناء التمرين وتكون 2 : 3 دقائق ويجب أن لا تقل عن ذلك حتى تسترجع العضلة طاقتها وتتمكن من الدخول إلى الجولة الثانية وأداء التمرين بنفس القوة والطاقة والتركيز.
- الراحة بين التمارين يمكنك أخذ 3 دقائق حتى تتمكني من أداء التمارين بنفس التركيز فأداء التمرين بمعدل طاقة منخفض وأداء ضعيف لا ينتج عنه أي نتائج ولا يوجد أي فائدة منه.
- أيام الراحة في الجدول التدريبي يجب أن يحتوي جدول التمارين على يوم أو يومين من الراحة فقط دون القيام بأدني مجهود وفي هذه الأيام يجب التركيز على شرب الماء الكثير, وتناول كميات البروتين الكافية مع النوم الكافي.
- حتى يحدث بناء وإصلاح لجميع العضلات التي تم تمرينها ويتم تغذيتها بالبروتين والأوكسجين وغيرها من العناصر الضرورية.
- وبالتالي سوف يحدث زيادة الكتلة العضلية, أيام الراحة لها دور لا يقل في الأهمية عن أيام القيام بالتمارين ففي أيام التمرين يحدث التكسير والتمزق للأنسجة العضلية وفي أيام الراحة يحدث الترميم والبناء والزيادة العضلية.
نصائح زيادة الكتلة العضلية
إليك أفضل النصائح التي ستساعدك على الوصول لأفضل كتلة عضلية وأجمل النتائج, وأنصحك بتطبيق هذه النصائح والإلتزام بها مع زيادة الأحمال الدورية التي تكلمت عنها في السطور السابقة بالتفصيل:
يجب أن عليك إتباع دايت السعرات الحرارية أثناء قيامك بتمارين زيادة الكتلة العضلية فهذا النظام الغذائي هو الأفضل على الإطلاق صاحب النتائج المضمونة سواء لزيادة الوزن أو حرق الدهون ((إضغطي هنا لحساب سعراتك الحرارية اليومية)), ولعلاج النحافة يجب إضافة 600 سعر حراري ولحرق الدهون يمكنك حذف من 400 إلى 500 سعر حراري.
التركيز على الأطعمة الغنية بالبروتين, فالعضلات تبنى بالبروتين ((إضغطي هنا: حساب كمية البروتين التي يحتاجها الجسم)), ((إضغطي هنا: مصادر البروتين من الغذاء)).
توفير للجسم الفيتامينات بصفة دورية من المصادر الصحية مثل الفواكه والخضروات الورقية أو من خلال مكملات الفيتامينات الغذائية (( إضغطي هنا لمعرفة أهم الفيتامينات ومصادرها)).
إدراج الدهون الغير مشبعة المفيدة إلى نظامك الغذائي وذلك لدورها الهام في إنتاج الهرمونات وخاصة هرمونات البناء وتساعد على إمتصاص الفيتامينات وأهمها دهون الأوميجا 3 المتوفرة في الأسماك بنسبة كبيرة وصفار البيض والمكسرات ((إضغطي هنا: الأطعمة الغنية بالدهون الصحية)).
خلاصة زيادة الكتلة العضلية:
يتلخص الأمر في الإهتمام بزيادة الأحمال الدورية وخاصة زيادة كمية الأوزان التي يتم رفعها إسبوعياً, والتركيز على التمارين المركبة وتمرين العضلة أكثر من مرة في الإسبوع ثم توفير الراحة للعضلات والتغذية الصحية السليمة, والإستمرار في هذا النمط الصحي المثالي سوف يؤدي بك إلى أفضل بناء عضلي وبالتالي عمل فورمة وتناسق رائع للجسم.
 |
تعليقات