التخطي إلى المحتوى الرئيسي
تضخيم العضلات , زيادة الوزن – زيادة الوزن بسرعة – تمارين زيادة الوزن bulk and Hard gainer
زيادة الوزن – زيادة الوزن بسرعة – تمارين زيادة الوزن
سوف يبدأ جسمك في الإستجابة لزيادة الوزن ويصبح ممتليء وستجدين نفسك تمتلكين قوام أنثوي مثالي عندما تتوقفين عن إحباط نفسك أولاً ثم مقاطعة جميع الوسائل التقليدية الفاشلة مثل زيادة الوزن بالحلبة وزيادة الوزن بالخميرة وعندما تبدئين في إتباع طرق صحية سليمة والإستمرار عليها, وسوف أساعدك على الوصول للجسم الكيرفي المتناسق وزيادة الوزن بدون كرش أو ترهلات وبعد إنتظامك على الطرق التي سأذكرها لك في هذا المقال سوف تصبح النحافة بالنسبة لكِ مجرد ماضي, وسوف أذكر لكِ تمارين زيادة الوزن أيضاً.
أسباب النحافة بالرغم من تناول وجبات كثيرة
يعاني الكثير من الأشخاص من هذه المشكلة التي تتحول مع مرور الوقت إلى مشكلة نفسية وهي عدم زيادة الوزن بالرغم من تناول الشخص لكثير من الوجبات والأطعمة والحلويات على مدار اليوم.
ونجد أن هناك الكثير من الفتيات تخبرنا بأنها تتناول وجبة كبيرة في الإفطار ومثلها في الغداء والعشاء أو أنها تتناول الفاكهة بكميات كبيرة ومع ذلك معدل زيادة الوزن لديها بطيء جداً قد يقترب من الصفر.
وهذا ما يعرف بالـ Hard gainer وهو الشخص الذي يتناول طعام كثير ولا يزيد في الوزن وقد يتناول نفس كميات الطعام التي يتناولها الأفراد المحيطين به أو أكثر ومع ذلك يجد جسمه نحيف.
ولكن دعيني أخبرك أن الأمر مختلف تماماً فالطعام الذي يبدو لكِ كثير جداً ولا يزيد الوزن هو في الواقع لا يقدم لجسمك الكمية التي يتطلبها من السعرات الحرارية والعناصر المفيدة فلكل جسم إحتياج معين من البروتين والنشويات والدهون والفيتامينات في اليوم وإذا إتبعتِ نظام غذائي يوفر للجسم كل هذه العناصر وبالكميات المناسبة له سوف تجدين أن زيادة الوزن أمر بسيط جداً وليس مستحيل كما تظنين.
أبرز 3 أسباب للنحافة
- أولاً العوامل الوراثية: هناك عائلات تسود بها الجينات الوراثية التي تحفز النحافة أو إكتساب الوزن بمعدل بطيء.
- ثانياً نسبة السعرات الحرارية: التي يتناولها الفرد يومياً لا تكفي طلب الجسم أو تناول الطعام بطريقة عشوائية دون إتباع نظام غذائي صحي مع القيام بنشاط ومجهود بدني عالي أي كمية الطاقة الواردة إلى الجسم أقل من كمية الطاقة المستهكلة وهذا سبب كافي للإصابة بالنحافة.
- ثالثاً الحالة النفسية: السيئة مثل التوتر أغلب الوقت والإكتئاب.
والآن أتركي أي توتر أو إحباط جانباً وتعالي لنذكر لكِ أفضل الطرق التي ستمكنك من زيادة الوزن وهذه الخطوات أثبتت فاعليتها مع الكثير من الأشخاص وأصبحوا يتمتعوا بقوام رياضي متناسق ورائع بعد ما كانوا يظنون أن زيادة الوزن أمر مستحيل...
خطوات زيادة الوزن
في بداية الأمر عليكِ إدارك شيء مهم وهو أن كل الإعلانات الترويجية ووصفات زيادة الوزن في أسبوع هي مجرد وهم وخدعة ترويجية فقط, فزيادة الوزن أو خسارة الوزن أمور تتطلب الإستمرارية أكثر من أي شيء, الطريق ليس مستحيل أو طويل ولا يتطلب المجهود الخارق كل ما عليكِ فعله هو إتباع الطرق التالية والصبر والإستمرار عليها, وإليك طرق زيادة الوزن:
إتباع نظام غذائي متكامل مرتفع السعرات الحرارية
أي ستقومين بحساب سعراتك الحرارية من هذا المقال ((حساب السعرات الحريرة اليومية)) ثم إضافة إليها 600 سعر حراري, فإذا كانت سعراتك الحرارية في اليوم هي 1400 إذاً لزيادة الوزن يجب عليك تناول كمية 2000 سعرة حرارية في اليوم.
تناول كمية البروتين التي يحتاجها جسمك وفقاً لوزنك فكل شخص يتطلب جسمه كمية من البروتين تختلف عن غيره, ونسبة البروتين المناسبة لك هي 2 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم فعلى سبيل المثال إذا كان وزن جسمك هو 55 كيلو جرام إذا عليك تناول 110 جرام بروتين في اليوم, ((إضغطي هنا: جميع الأطعمة الغنية بالبروتين)).
الدهون الصحية هي أفضل صديق لكِ يساعدك على زيادة الوزن والحصول علي كمية كبيرة من السعرات الحرارية خلال رحلتك لزيادة الوزن, فيمكنك تناول المكسرات اللذيذة الغنية بالسعرات الحرارية وزبدة المكسرات وزيت الزيتون ((إضغطي هنا: أفضل مصادر الدهون)), ولكن إبتعدي عن أي دهون غير صحية أو مهدرجة لأنها تؤدي إلي الكثير من الأضرار والأمراض المزمنة.
تمارين زيادة الوزن
- ننصحك عزيزتي بزيادة الوزن عن طريق زيادة كتلة الجسم العضلية لأن زيادة العضلات تقوم بتشكيل الجسم وتجعله يبدو أكثر تناسقاً ورشاقة.
- وإذا كانت الزيادة في الوزن هي دهون فقط فسوف تكون النتائج محبطة جداً فزيادة الدهون تؤدي لظهور الكرش وترهلات البطن والأفخاذ وبالطبع هذه نتائج غير مرضية وغير جمالية.
- وقبل أن نذكر أفضل برنامج تمارين رياضية شامل لجميع عضلات الجسم يجب عليك معرفة أن التمارين الرياضية لا تؤدي لزيادة الوزن ولا توجد تمارين زيادة وزن ولكن.
- عندما تتبعين النظام الغذائي الصحي السابق ذكره مع ممارسة تمارين رفع الأثقال سوف يبدأ الجسم في بناء وزيادة حجم العضلات فالتمارين تحفز العضلات على الزيادة في الحجم عن طريق إستغلال العناصر الغذائية التي تم تناولها من الغذاء الصحي أي أنه لا يمكنك الإعتماد على التمرين فقط في زيادة الوزن.
وإليك أفضل برنامج تمارين حديد مناسب للسيدات لإستهداف جميع عضلات الجسم وتقسيم الجسم بصورة أنثوية جذابة.
برنامج تمارين زيادة الوزن
تمارين اليوم الأول:
في اليوم الأول سيتم القيام بالتمارين التالية لتقوية عضلات البطن والحصول على بطن وخصر مثاليين بالإضافة إلى تمرين عضلات الصدر والكتف وعضلة الترايسبس:
تمرين long arm crunches: ويتم القيام به 3 مجموعات كل مجموعة 20 ثانية.
تمرين Db bench Press : قومي بهذا التمرين بعدد 3 مجموعات كل مجموعة من 12:8 تكرارات.
تمرين shoulder press: لعضلات الأكتاف ويمكنك القيام به 3 مجموعات كل مجموعة 8 إلى 12 تكرار.
تمرين Triceps Extensions : يتم القيام به من مجموعتين إلي 3 مجموعات وكل مجموعة 12 تكرار.
اليوم الثاني: راحــــــــــــــــــــة.
تمارين اليوم الثالث:
تمرين Single arm Row : لشد وتقوية عضلات الظهر, 4:3 مجموعات وكل مجموعة من 8 إلي 12 تكرار.
تمرين biceps curls: تمرين ممتاز لعضلات الباي سبس وتقوية الساعد, يتم ممارسة هذا التمرين مجموعتين كل مجموعة من 8 إلي 12 تكرار.
اليوم الرابع : راحـــــــــــــــة.
تمارين اليوم الخامس:
مجموعة تمارين لإستهداف وتقوية عضلات الجزء السفلي.
تمرين Lying Hip Abduction: 3 مجموعات * 20 تكرار بواسطة حبل المقاومة المطاط المغلق.
تمرين Lying Leg curls : يمكنك القيام بهذا التمرين القوي في المنزل بواسطة تثبيت حبل مقاومة مطاط في شيئ ثابت مثل المقعد.
تمرين Squat: 3 جولات *12 تكرار.
تمرين dead lift: 3 جولات *12 تكرار.
وبعد الإنتهاء من هذه التمارين يجب عليك أخذ يوم كامل من الراحة ثم إعادة أيام التمارين مرة أخرى.
إذاً تتلخص خطوات زيادة الوزن في خطوتين أساسيتين هما التغذية الصحية عالية السعرات الحرارية والتي قمت بشرحها بالتفصيل في السطور السابقة وأصبح لديك المعلومات الكافية لتصميم نظام غذائي لزيادة الوزن بنفسك ومناسب لكِ, والخطوة الثانية هي ممارسة التمارين الرياضية التي تحفز البناء العضلي, والآن أصبح لديك الخطوات والفرصة لتوديع النحافة والحصول على قوام ممتليء مثالي مقسم وقبل البدء ضعي هذه النصيحة أمامك وهي الإستمرار أهم عناصر النجاح فلن تصلِ إلي هدفك دون الإستمرار والصبر.
تعليقات