تمرين العضلات كل يوم مفيد أم مضر ؟ هل يمكن تمرين نفس العضله يوميا ؟ Fitness Egypt

 هل يمكن تمرين العضلات الضعيفة يومياً ؟ – تمرين العضلات كل يوم 

هناك بعض المتدربات والمتدربين من الشباب أيضاً من يلاحظوا ضعف عضلة ما فيقوم المتدرب بتمرين هذه العضلة بشكل يومي, وأجد بعض الفتيات اللواتي يرغبن في عمل شيب جذاب يقومن بأداء التمارين يومياً ولكن هل هذا أسلوب سليم وهل سيساعد على تجاوز ضعف العضلات وسيؤدي إلى نتائج سريعة ؟ أم أن تمرين العضلات كل يوم مُضر؟, وتمرين العضلات السليم يكون كم مرة في الإسبوع؟, دعونا لا نطيل عليكم وتابعوا قراءة هذا المقال الذي سنجاوب فيه على هذه التساؤلات بالتفصيل... 

تمرين العضلات كل يوم

يظن الكثير من المبتدئين أن القيام برفع الأوزان يومياً وتمرين العضلات كل يوم ووضع الحمل والضغط الكبير عليها هو الأسلوب الأمثل لتضخيم العضلات والحصول على نتائج مدهشة ونجد أن البعض ينزعج عندما يذهب لأداء التمرين ويمنعه المدرب المختص من رفع الأوزان وينصحه بأخذ يوم راحة.

فحقيقة الأمر هي أن هؤلاء المتدربين يظنون أن بناء العضلات يحدث أثناء التمرين ولكن هذا ظن خاطيء فما يحدث أثناء التمرين هو تكسير وتمزقات في الألياف والأنسجة العضلية فبناء العضلات يمكن أن نلخصه في ثلاث نقاط هما أداء التمرين – الإستشفاء – التغذية.

دعيني أوضح لك الأمر بمثال واقعي فمثلاً إذا أردت تضخيم عضلات الكتف فيجب الذهاب أولاً إلى التمرين ورفع الأوزان لعمل تمزق أوHyper – trophy لعضلات الكتف وبعد الإنتهاء من التمرين مباشرة يجب تناول الوجبة الغنية بالبروتين ثم توفير قسط من الراحة للعضلات يتم فيه إصلاح وتعافي العضلة عن طريق إمتصاصها للبروتين وإستعماله في بناء أنسجة جديدة وتسترجع العضلة طاقتها وتصبح أكثر قوة.

ونستنتج من ما سبق أن البناء العضلي يحدث أثناء الراحة التي تلي التمرين وليس أثناء التمرين فما يحدث أثناء التمرين هو هدم فقط, ولكن متى يمكننا تمرين العضلة مرة أخرى؟!, يمكننا إعادة تمرين العضلة بعد أن تتعافى تماماً وهذا الأمر يختلف من عضلة لأخرى.

فهناك عضلات ذات مساحة كبيرة وتحتوي على عدد كبير من الألياف والأنسجة العضلية هذه العضلات تتطلب وقت راحة طويل حتى تتم عملية الإستشفاء وإعادة البناء ومثال على ذلك عضلات الظهر وعضلات الأفخاذ و هناك عضلات صغيرة الحجم ورقيقة السُمك وبالتالي تحتاج فترة راحة أقصر حتى تعيد بناء نفسها.

إذاً الأسلوب السليم والمثالي والصحي هو تمرين العضلة ثم تركها تعيد بناء نفسها وتتعافى بشكل كامل ثم تمرينها مرة أخرى, فإذا قمت بتمرين عضلات الفخذ يوم الأحد يجب عليك راحة هذه العضلات تماماً ثم إعادة تمرينها بعد يومين أو ثلاثة أيام أو بعد أن يزول الألم تماماً وتشعرين بأن هذه العضلات تعافت.

لماذا العضلات الكبيرة تحتاج وقت طويل من الراحة؟

عضلات الكبيرة مثل عضلات الرجل وعضلات الظهر وعضلات الصدر تحتاج لوقت طويل من الراحة حتى تستطيع تمرينها مرة أخرى وقد يصل الأمر إلى ثلاثة أيام بينما العضلات الصغيرة مثل عضلات الساعد تحتاج ليوم واحد فقط والسبب وراء ذلك هو أن عملية البناء العضلي تتم بواسطة هرمونين أساسيين هما هرمون ال GH وهرمون التستوسيترون.

وظيفة الهرمون الأول هي زيادة عدد الخلايا العضلية أما وظيفة هرمون التستوسيترون هي زيادة حجم الخلية أي أنه مسؤول عن الضاخمة, وبالتالي تحتاج العضلات الكبيرة كمية مرتفعة من هذه الهرمونات ويحتاج الجسم لفترة راحة مناسبة لإنتاج كمية الهرمونات التي تكفي أنسجة العضلات الكبيرة قد تكون يومين أو ثلاثة أيام كما في عضلات الرجل, وعلى العكس نجد أن العضلات الصغيرة لا تحتاج إلا كمية منخفضة من هرمونات البناء ومجهود قليل من الجسم لإتمام الإستشفاء.

عضلات يمكن تمرينها بشكل يومي

هناك عضلات ذات حجم صغير هذه العضلات إستشفاؤها سريع يتراوح من يوم إلى يوم ونصف وهي:

1. عضلة السمانة (بطة القدم).
2. عضلة البطن ومحيط الخصر.
3. عضلة الساعد البايسبس.
4. عضلة الترايسبس.

ولكن سرعة الإستشفاء ليس مبرر لتمرين نفس العضلة يومياً فهذه العضلات تتصل بمفاصل وأربطة ووضع ضغط يومي متكرر عليها يزيد من فرص إلتهاب وإجهاد هذه المفاصل والأربطة.

فبغض النظر عن سرعة الإستشفاء يجب عليك إدراك أن جسمك يحتاج لراحة وليس من الصحي وضع ضغط وجهد عالى على الأعصاب والجسم يومياً.

لذلك يمكن تمرين هذه العضلات بنظام شبه يومي أي يوم بعد يوم فنجد جميع المدربين المختصين يوصوا بتمرين العضلات مرتين في الإسبوع أو ثلاثة مرات كحد أقصي مع مراعاة عدم تكرار تمرين نفس العضلة في يومين متتاليين وهذا النظام فعال وصحي أكثر من التمرين اليومي للعضلات, ((إضغطي هنا: نظام تمارين في البيت push-pull-leg)).

ما هي أضرار تمرين العضلات كل يوم ؟

تمرين العضلات يومياً لا يعطي للعضلة فرصة حتى تقوم بعملية البناء وكل ما يحدث في هذه الحالة هو الإستمرار في الهدم والتكسير في الخلايا العضلية فقط أي أنك تقومين بعمل فعل معاكس تماماً لهدفك وبذلك يتم تعريض العضلات لما يعرف بالOver training  أي زيادة الإجهاد وضعف العضلات وهذا ينتج عنه:

1. توقف العضلات عن الزيادة في الحجم بل قد تتأثر بشكل سلبي حتى لو كان نظامك الغذائي سليم وأداءك التدريبي صحيح 100%.
2. الشعور الدائم بالتعب والإجهاد وآلم العضلات المستمر.
3. لن تتمكن بأي شكل زيادة القوة أو تطوير من مستواك ورفع أوزان أعلى بل قد تنخفض قوتك وقدرة تحملك.
4. زيادة فرص التعرض لإصابات الأربطة والمفاصل.

طرق لزيادة سرعة عملية الأستشفاء

بزيادة سرعة عملية الإستشفاء سوف تتمكن من إعادة تمرين العضلة مرة أخرى خلال الإسبوع وإليك أهم النصائح العلمية التي تزيد من سرعة الإستشفاء خلال يوم الراحة:

أولاً عليك الإلتزام بالدايت الصحي السليم المصمم لك تبعاً لهدفك ومواصفات الجسم الخاصة بكِ, فالإلتزام بالدايت هو أول طرق البناء العضلي السليم, ((إضغطي هنا: نظام غذائي للضخامة العضلية)).

ثانياً يجب أن يكون نومك متواصل أثناء الليل وفي هدوء بعيداً عن التوتر لأن هرمونات البناء والعمليات الحيوية تتم بكل كفاءة أثناء هذه الفترة من اليوم, وسوف تلاحظين النتائج المدهشة عند حرصك على النوم السليم.

ثالثاً تأكدي من أن نظامك الغذائي يوفر لجسمك الفيتامينات بالنسب الكافية فطبق كبير من سلطة الفواكه أو سلطة الخضروات ضروري جداً وكافي ليوفر لك الفيتامينات الأساسية لعملية البناء العضلي, ((إضغطي هنا: أهم فيتامينات الرياضيين)).

رابعاً تناول المياه بمعدل 2 لتر على الأقل في اليوم ((إضغطي هنا: رجيم الماء)).

وأخيراً لا داعي للضغط على الجسم ووضع الجهد الكبير على العضلات والأربطة والمفاصل فكمال الأجسام والقيام بالتمارين الرياضية من أكثر الأنشطة الممتعة التي يتم القيام بها من أجل صحة أفضل ومظهر أجمل وللتخلص من التوتر والإكتئاب فالأهداف لا تتحقق بالضغط والتعامل القاسي بل بالإستمرار والأداء السليم والإستماع إلى الجسم والتعامل الذكي وتوفير له قسط من الراحة وعند الشعور بأي ألم مفاجيء أو إزعاج توقفي فوراً وقومي بإضافة يوم من الراحة حتى يزول هذا الألم تماماً.