أسهل خمس تمارين تبدئي بيهم حياتك الرياضية البدايه من نقطة الصفر

 أسهل خمس تمارين تبدئي بيهم حياتك الرياضية

إبدئي الآن في تحويل حياتك الروتينية إلى حياة رياضية صحية خالية من الأرق والإكتئاب والعشوائية, فأي فتاة وأي سيدة مهما كان عمرها أو وزنها تستطيع أن تصبح رياضية ذات قوام جذاب فالأمر لا يحتاج التكاليف أو إمكانيات مرتفعه كل ما في الأمر البدء والإستمرار والإرادة, والآن تخلصي من الكسل والحجج وأبدئي في تطبيق خطة الثلاثون يوم الرائعة التي سأذكرها لك في هذا المقال والتي تشمل طرق زيادة الوزن وطرق حرق الدهون الزائدة وأبسط 5 تمارين منزلية تساعدك على شد الجسم وتشكيله بطريقة جذابة, فهذه أفضل وأبسط خطة للبدء في حياة رياضية صحية...

أفضل نظام غذائي يناسبك

في بداية الأمر يجب عليك إدراك أن النظام الغذائي هو أقوى عامل في هذه الخطة سواء كان هدفك هو تنشيف(حرق دهون) أو تضخيم (زيادة وزن ) لذلك سأتكلم عن النظام الغذائي في البدائية قبل التمارين, فإذا أردت تحققين نتائج فعالة من التمارين ومشاهدة تغير حقيقي في مظهر الجسم أمام المرآة يجب أن يكون لديك نظام غذائي يناسبك ويجب الإلتزام بهذا النظام مع أداء التمارين, فيتم وضع النظام الغذائي وكميات السعرات الحرارية فيه وفقاً لهدفك الأساسي كما يلي:

أولاً إذا كنت تطبقين الخطة بهدف التخسيس:

و هدفك هو التخلص من وزن زائد أو لديك نسبة دهون متراكمة بشكل واضح في البطن أو الظهر أو دهون الأفخاذ والذراعين فأفضل نظام غذائي لكِ هو دايت صحي يحتوي على معدل من السعرات الحرارية أقل من إحتياج الجسم.

فعليك الآن بمعرفة إحتياج جسمك من هنا ((إضغطي هنا: حساب السعرات الحرارية اليومية)) ثم قومي بتقليل 500 سعر حراري, وما يتبقى لك من السعرات الحرارية قومي بتناوله في صورة وجبات على مدار اليوم ولكن إلتزمي بكمية سعراتك الحرارية بالضبط دون أن تتعديها وأن تكون جميعها من مصادر صحية ((إضغطي هنا: جدول شامل كمية السعرات الحرارية في جميع الأصناف الغذائية)).

وعند الإستمرار في تناول هذا المعدل المنخفض من السعرات سوف تجدين جسمك يستهلك الدهون الزائدة ومع أداء التمارين ستكون النتائج أفضل وخسارة الوزن أسرع, ((إضغطي هنا: تشجيع النفس وتقوية الإرادة للإلتزام بالدايت)).

ثانياً إذا كنت تطبقين الخطة بهدف التضخيم:

والتخلص من النحافة نهائياً وتريدين الحصول على وزن زائد وجسم ممتليء به نسبة دهون مثالية ومقسم بجاذبية فيجب أن يكون نظامك الغذائي مرتفع السعرات الحرارية.

كل ما عليك هو معرفة السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في اليوم ثم إضافة 600 سعرة حرارية إليهم وتناول إجمالي هذه السعرات الحرارية يومياً لذلك إضغطي هنا((لمعرفة سعراتك الحرارية اليومية)).

ولأن هدفك هو التضخيم وزيادة الوزن فأفضل الأصناف الغذائية التي ستساعدك على تحقيق هذا الهدف وستساعدك على إمداد الجسم بكمية كبيرة من السعرات الحرارية هي الأغذية الغنية بالكاربوهيدرات (النشويات) مثل القمح, الشوفان, المكرونة, البطاطا والأطعمة الغنية بالدهون الصحية فكل 1 جرام من الدهون يمد الجسم ب9 سعر حراري مثل:

1. المكسرات.
2. سمك السرين وسمك الماكريل الغني بالدهون الصحية.
3. زيت الزيتون.
4. القشدة والزبد.
5. السمن الصحي.
6. ثمار الأفوكادو.

ملاحظات في غاية الأهمية: 

أولاً يجب عليك تناول كل إحتياج الجسم من البروتين في جميع الأحوال سواء كان الهدف هو تخسيس أو زيادة وزن, وإحتياج الجسم من البروتين هو 1.6 جرام لكل 1 كيلو من وزن الجسم فعلى سبيل المثال شخص وزن جسمه هو 80 كيلو جرام فيجب عليه إدخال 128 جرام بروتين يومياً عن طريق الغذاء, ((إضغطي هنا: مصادر البروتين)).

ثانياً إبدئي في الإقلاع عن أي مصادر غذائية غير صحية فالطعام الصحي هو أهم عناصر الحياة الرياضية ويجعلك تصلين لهدفك بشكل أسرع ويجعلك تتمتعين بصحة جيدة فمع الطعام الصحي ستجدين مستوى السكر لديك منتظم ومعدل هرمونات الجسم في مستوياتها الطبيعية وجميع العمليات الحيوية تتم بكفاءة وسيكون جسمك أكثر مقاومة للأمراض وفي أفضل حالة صحية.

وبعد أن قمنا بتحديد النظام الغذائي المناسب يمكننا الآن البدء في شرح أسهل 5 تمارين رياضية للبدء في تحويل شيب الجسم ورؤية الجسم بمظهر رياضي مقسم وجذاب.

أسهل 5 تمارين منزلية للبدء في حياة رياضية 

الفتاه لديها أولويات وأهداف من التمارين تختلف تماماً عن الرجال, فهدفك من التمارين كفتاه يكون إكتساب نسبة عضلية ممتازة لتقوم هذه العضلات بتقسيم الجسم وإعطائه المنحنيات الجذابة التي تميز قوام الفتاة الأنثوي وإذا قمت بالتمارين بإستعمال الأوزان (الدمبل – البار) ستكون النتائج أجمل بكثير وستجدين تحول رائع لمظهر الجسم.

في السطور التالية سوف أذكر لك أسهل 5 تمارين بدون أوزان يمكنك القيام بهم في المنزل ولمدة 30 يوم مع نظامك الغذائي وثقي تماماً بأنك ستجدين النتيجة التي ستجعلك تشعرين بثقة كبيرة بنفسك وسعادة بالغة لما وصلت له وهذه النتيجة ستشجعك للبدء في برنامج تدريبي أقوي للوصول لنتيجة أفضل.

وإليك أسهل 5 تمارين وسوف تقومين بهذه التمارين ثلاث أيام ثم يوم راحة وبعد ذلك تكرار الأيام مرة أخرى كما يلي:

اليوم الأول:
تمرين Wall Push Up
الأداء السليم:

1. قف أمام الحائط مع ترك مسافة قليلة مع تثبيت اليدين على الحائط.
2. إبدئي في دفع الجسم نحو الحائط مع الحفاظ على إستقامة جسمك.
3. عند ملامسة قمة الرأس للحائط إبدئي في دفع جسمك للخلف مرة أخرى.
4. يتم القيام بهذا التمرين 3 مجموعات وكل مجموعة 10 تكرارات.

تمرين Crunch: أفضل تمرين يقوي ويحسن عضلات البطن وعضلات الخصر.

الأداء السليم:

1. التمدد على الأرض حتى يكون الجسم مستقيم تماماً.
2. ثني الركبتين.
3. وضع اليدين خلف الرأس.
4. البدء في رفع الجزء العلوي من الجسم في إتجاه الركبتين بالإعتماد على عضلات البطن.
5. تكرار نفس الحركة 3 مجموعات *10 تكرارت.

اليوم الثاني:

تمرين Squat: تمرين السكوات يزيد من قوة وحجم عضلات الأفخاذ الأمامية والخلفية ويقوي عضلات البطن وعضلات المؤخرة فهو تمرين رائع لتنشيط عضلات الجزء السفلي بالكامل.
الأداء السليم للمبتدئين:

1. يجب عليك الوقوف مستقيمة الظهر مع ترك مسافة بين الرجلين في حدود محيط الكتف.
2. ضعي كرسي خلفك بمسافة مناسبة.
3. إبدئي في النزول بدفع الجزء السفلي من جسمك إلى الخلف والحفاظ على الظهر مستقيم تماماً وشد عضلات البطن.
4. أثناء النزول يجب أن يتم وضع وزن الجسم على الكعبين وليس أصابع القدم.
5. يتم النزول حتى تصلين لمستوى الكرسي ولكن لا تجلسين عليه بل إدفعي جسمك للوضع الأساسي مرة أخرى.
6. أثناء الوقوف إدفعى وزن الجسم من الكعبين حتى يكون التركيز والضغط على العضلات وليس مفصل الركبتين.
7. كرري هذا التمرين 3 مجموعات * 10 تكرارات.

تمرين Side leg raises: تمرين رائع لعضلات المؤخرة وعضلات الفخذ الجانبية.
الأداء السليم:

1. النوم على الجانب الأيمن مع إستقامة الجسم.
2. إبدئي في رفع الرجل اليسرى إلى الجانب إلى أقصى درجة ويجب أن يكون إتجاه مشط القدم للأمام.
3. ثم إبدئي في إعادة الرجل إلى وضعها الطبيعي بحركة بطيئة.
4. يتم القيام بهذا التمرين 3 جولات كل جولة 12 تكرار لكل رجل أي أنه يجب تمرين الرجل اليسرى والرجل اليمنى بنفس عدد الجولات والتكرارات.

اليوم الثالث:
تمرين Shoulder Press: يستهدف ويقوي عضلة الكتف.

الأداء السليم:

1. قبل التمرين إحضري زجاجتين بنفس الحجم ثم إبدئي في ملء الزجاجتين بكميات متساوية من الماء والرمل.
2. إجلسي على كرسي مع حمل الزجاجتين كل زجاجة في يد.
3. يجب أن يكون ظهرك مستقيماً وفقرات الرقبة مستقيمة أيضاً.
4. إجعلي يديك في مستوي الكتفين.
5. الآن إبدئي في رفع يديك لأعلى حتى يكونان على أستقامة واحدة.
6. توقفي لعدة ثوان ثم إبدئي في الرجوع إلى مستوى الكتف مرة أخرى.
7. يمكنك أداء هذا التمرين  3 جولات* 10 تكرارات.

اليوم الرابع: راحــــــــــــة 
ثم كرري الأيام مرة أخرى.

أهم النصائح للحصول على نتيجة فعالة من هذه الخطة   

أولاً يجب عليك الإلتزام بتطبيق التمارين والإستمرار على النظام الغذائي  مدة لا تقل عن 30 يوم وهذه المدة تستطيع أن تصنع تغير واضح في مظهر ووزن الجسم بشرط الإستمرار, سواء كان هدفك تضخيم أو تنشيف إلتزمي بكل عناصر الخطة وطبقي هذه النصائح.

ثانياً أنصحك بوزن جسمك مرة واحدة في الإسبوع كعامل يحفزك على الإستمرار.

ثالثاً كلما كانت ساعات نومك متواصلة وصحية كلما وجدت نتيجة أفضل وأسرع فالنوم ليلاً بعدد ساعات كافية يحفز عملية التمثيل الغذائي ويجعل الجسم يفرز الهرمونات بكميات مثالية وبالتالي تجدين نتيجة فعالة من هذه الخطة الرائعة.

رابعاً الماء من أهم العناصر التي يجب عليك الإهتمام بها الماء يحسن من وصول الدم لكل أجزاء الجسم ويتم الهضم بشكل أسرع ويحسن الإستشفاء العضلي ويجعل جميع العمليات الحيوية تتم على أكمل وجه...لمعرفة كمية المياه المناسبة لك ((إضغطي هنا: رجيم الماء)).

خامساً إذا وجدت الكسل يسيطر عليك ووجدت نفسك غير قادرة على القيام بالتمارين قومي بتناول القهوة قبل التمرين بنصف ساعة والتي ستزيد من حماسك فالقهوة تزيد من معدل النشاط والتركيز وتحسن من طاقة الجسم, ((إضغطي هنا: أفضل مشروب طاقة طبيعي)).

وأخيراً: 

إبتعدي عن أي مصدر طاقة سلبية أو إحباط ...إستمري في خطتك الرائعة مضمونة النتائج التي ستغيرك للأجمل والأفضل فالحياة الرياضية والطعام الصحي هما أقوى مضادات للإكتئاب وأفضل حل لجميع المشاكل النفسية والصحية ... الحياة الرياضية الصحية تخلصك من الطاقة السلبية وتشحن الجسم والمخ بطاقة إيجابية وطاقة تفاؤل وتجعلك على إستعداد للقيام بجميع المهام بطاقة وقوة وتركيز وستزيد من حبك لنفسك والإفتخار بها.