تمارين خفسة الارداف بالمنزل " أسهل 5 تمارين لامتلاء العضله النائمه تناسب المبتدئات بالرياضه "

 للمبتدئات أسهل 5 تمارين منزلية للعضلة النائمة

الحل النهائي للخفسه أو العضلة النائمة في المنزل هو الرياضة و الرياضة ثم الرياضة, ويوجد بالفعل سيدات وفتيات تخلصن من الخفسه نهائياً في المنزل بتطبيق بعض تمارين المقاومة البسيطة التي تستهدف العضلات المسؤلة عن إمتلاء هذا الجزء من الجسم وكانت النتيجة هي إمتلاء تجويف العضلة النائمة أو غمازة الورك وتشكل الجسم بمظهر كيرفي إنسيابي مثالي خالي من أي تعرجات وسوف أشرح في هذا المقال أِسهل خمسة تمارين منزلية للعضلة النائمة بطريقة الأداء وأهم النصائح الخاصة بالتغذية التي ستساعدك على التخلص من العضلة النائمة...

السبب الرئيسي لظهور الخفسه

حتى نتخلص من هذه المشكلة التي تزعجك بشكل صحيح يجب أولاً أن نتكلم عن السبب الرئيسي العلمي لحدوث الخفسه أو غمازة الورك أو العضلة النائمة, فما يجب فيجب عليك إدراكه أن تجويف الخفسه لا يحتوي على عضلة ضعيفة أو صغيرة ويتم تكبيرها بالتمارين وتسمية العضلة النائمة تسمية خاطئة.

فموضع الخفسه يظهر كيرفي وممتليء نتيجة لألتقاء عضلات الفخذ الجانبية مع عضلات المؤخرة ويبدو مجوفاً وفارغاً نتيجة لأحد السببين التاليين:

1. أولاً زيادة الوزن مع توزيع دهون الجزء السفلي بشكل عشوائي فتتراكم الدهون بشكل واضح في الأجناب والجزء السفلي من الفخذين وهنا يظهر تجويف الخفسه واضح.
2. ثانياً قلة حجم وضعف عضلات الـ Gluteus (عضلات المؤخرة) مع وجود عضلات الفخذين بشكل أوضح وأقوى.

ونستنتج من ما سبق نجد أنه بمجرد خفض نسبة دهون الجسم وإستهداف عضلات المؤخرة والفخذين بالتمارين سوف يحدث إمتلاء لموضع العضله النائمه ويصبح الجسم متناسق أنثوي ومثالي.

وإليك أبسط تمارين منزلية يمكنك القيام بها في أي وقت وفي غرفتك دون الحاجة إلى الذهاب إلى الجيم (النادي) أو إستخدام أدوات أو أجهزة.

كما أن التمارين التي سأذكرها لك مضمونة النتائج 100% بشرط تطبيقك لها بالأداء السليم مع الأستمرار.

أسهل 5 تمارين للعضله النائمه

1. التمارين التي سأذكرها لكِ بالتفصيل هي تمارين مقاومة وهذه التمارين تلعب على تقوية العضلات وتحفيزها حتى تزداد في الحجم وبالتالي تشد الجسم وتقسم القوام.
2. ولأن المشكلة التي تريدين التخلص منها متعلقة بالجزء السفلي فستكون مجموعة التمارين خاصة بإستهداف عضلات المؤخرة وعضلات الفخذين.
3. وأفضل طريقة لأداء هذه التمارين هي مرتين في الإسبوع مرة في بداية الإسبوع والأخرى في نهاية الإسبوع وذلك لإعطاء العضلات وقت كافي تجدد فيه نفسها وتقوم بعملية الإستشفاء.

التمرين الأول Body weight Squats:

تمرين بسيط بوزن الجسم يقوي عضلات الفخذ, وإبدئي بالقيام به 3 مجموعات * 12 تكرار.
حتى يكون تمرينك سليم أنصحك بقراءة هذا المقال, ((إضغطي هنا: تمارين السكوات وطريقة القيام بها في المنزل)).

التمرين الثاني Lunges:

يستهدف عضلة الرجل الخلفية وعضلات المؤخرة وبالتالي يصبح مظهر الفخذ الخلفي مشدود ومتناسق.
إبدئي في هذا التمارين بمعدل 3 جولات* 10 تكرارات لكل رجل ويجب عليك التركيز وتمرين الرجل اليمني بنفس عدد جولات وتكرارات الرجل اليسرى.

التمرين الثالث Bridge:

أفضل التمارين المنزلية التي تعزل عضلة المؤخرة وتقويها وتكسبها مظهر جيد, وبالرغم من بساطة هذا التمرين إلا أنه يساعد على علاج العضله النائمة بشكل كبير.

الأداء السليم:

1. النوم على الظهر مع الحفاظ على إستقامة الظهر تماماً وثني الركبتين مع وجود مسافة قليلة بين الرجلين.
2. تثبيت الكتف الخلف في الأرض.
3. إبدئي في دفع الخصر لأعلى بالضغط على عضلات المؤخرة ويكون دفع الجسم بالتركيز على الكعبين وليس على أصابع القدم حتى يتم وضع وزن الجسم على عضلات المؤخرة والفخذ الخلفي.
4. الثبات على هذا الوضع لخمسه ثوانٍ ثم الرجوع للوضع الأساسي مرة أخرى وبحركة بطيئة بعض الشيء.
5. يجب شد عضلات البطن أثناء الصعود والنزول.
6. كرري هذا التمرين التمرين بمعدل 3 مجموعات * 12 تكرار.

التمرين الرابع Side Leg raises:

1. من التمارين الضرورية والهامة التي تكسب الجسم شكل كيرفي جذاب فهذا التمرين يستهدف عضلة الفخذ الجانبية الطويلة وعضلة المؤخرة.
2. في هذا التمرين يتم تمرين كل رجل على حدى ويجب تمرين الرجلين بنفس عدد الجولات والعدات والتركيز حتى يصبح مظهر الجسم متناسق ومتوازن.
3. يمكنك تمرين كل رجل من 3 إلى 4 جولات وكل جولة من 12 إلى 15 تكرار.

التمرين الخامس Banded Squats: 

يشبه تمرين السكوات التقليدي ولكنه يستهدف عضلات المؤخرة كعضلات أولية ويركز عليها بشكل كبير كما أنه يقوي عضلات الفخذ الجانبية والأمامية أيضاً.

الأداء السليم:

1. سوف تحتاجين إلى باند المقاومة المطاط المغلق لأداء التمرين بشكل سليم وقوة كافية, ويتم وضع باند المقاومة فوق الركبتين بالتحديد.
2. يتم تثبيت الجسم على وضع السكوات التقليدي أي يكون ظهرك مستقيم مع ثني الركبتين قليلاً وشد البطن وتثبيت وزن الجسم على كعب القدم.
3. يجب أن تكون المسافة بين الرجل واسعة بعض الشيء.
4. إبدئي الآن في المشي الجانبي مع الحفاظ على وضع الجسم, سوف تشعرين بشد وإنقباض في عضلات المؤخرة.
5. يجب أن تكون عدد الخطوات جهة اليمين مساوية لعدد الخطوات التي تخطيها جهة اليسار.
6. يمكنك القيام بهذا التمرين 3 إلى 5 دقائق.

تعليمات هامة:

أولاً وقبل البدء في هذه التمارين يجب عليك عمل إحماء أو تسخين لعضلات الفخذين والمؤخرة حتى تستطيعين القيام بالتمارين السابقة بسهولة دون التعرض لشد عضلي أثناء التمرين أو تمزق.
والإحماء يكون بالقيام بأي تمرين من التمارين التالية لمدة 10 دقائق متواصلة قبل التمرين:

تمرين Running in place.

تمرين high knees.

تمرين Star Jacks.

ثانياً بين كل مجموعة وأخرى يجب عليك إعطاء العضلة راحة لمدة نصف دقيقة أو دقيقة حتى لا تتعرض العضلة للإجهاد ولتتمكن من إستعادة طاقتها.

ثالثاً يمكنك أخذ من دقيقتين إلى ثلاث دقائق من الراحة بين كل تمرين وآخر.

رابعاً بعد الإنتهاء من ال5 تمارين يجب عليك القيام بأحد تمارين الإحماء السابق ذكرهم لخفض شدة الألم العضلي في اليوم التالي ولتقليل فرص الشد العضلي ولزيادة كفاءة عملية الإستشفاء.((إضغطي هنا: وجع أول يوم تمرين وطرق تخفيفه)).

والآن تعالوا لأذكر لكم أهم النصائح الخاصة بالتغذية التي يجب إتباعها مع التمارين السابقة وهذه النصائح ضرورية للحصول على نتيجة إيجابية والتخلص من الخفسه نهائياً.

فالأشخاص الذين أهملوا عنصر التغذية لم يتمكنوا من الحصول على أي نتيجة, فالتغذية والتمارين عنصرين مرتبطين ببعضهما البعض إرتباطاً وثيقاً, ((إضغطي هنا: أضرار التمرين بدون نظام غذائي)).

نصائح التغذية السليمة للتخلص من العضله النائمة

أولاً إذا كانت الخفسه تظهر لديك بسبب زيادة دهون الجوانب أو إرتفاع دهون الجسم بشكل عام فيجب عليك إتباع دايت لحرق الدهون وإليك هذا المقال الرائع الذي سيساعدك على التخلص من وزنك الزائد, ((إضغطي هنا: تخسيس الأجناب وتمارين حرق دهون الأجناب)).

ثانياً قبل القيام بالتمارين يجب تجهيز وجبة صحية كاملة لتمد الجسم بجميع العناصر الغذائية ويتم تناولها قبل التمرين بساعتين وإليك مثال على وجبة قبل التمرين:

1. مصدر للكاربوهيدرات, 200 جرام أرز أو مكرونة أو شوفان.
2. مصدر بروتين, 300 جرام سمك أو صدور دجاج أو ثلاث بيضات.
3. مصدر للدهون الصحية, صفار بيض أو زيت زيتون.
4. مصدر للفيتامينات, سلطة خضروات.

ثالثاً بعد التمرين مباشرة يجب عليك توفير للعضلات والجسم وجبة محتواها مرتفع من البروتين لتبدأ العضلات في عملية بناء أنسجة أكبر حجماً وأكثر قوة وإصلاح الأنسجة العضلية التي تم هدمها أثناء التمرين فيمكنك تناول الأسماك أو اللحوم أو الحليب أو مكمل البروتين, ((إضغطي هنا: مكمل الواي بروتين – الجرعة – طريقة الأستعمال)).

رابعاً بعد الإنتهاء من التمرين وتناول وجبتك الصحية المتكاملة حان الوقت لنوفر للجسم المناخ المناسب الذي يبدأ فيه بإنتاج الهرمونات بنسب مثالية لبناء العضلات وتغذيتها والقيام بالتمثيل الغذائي والعمليات الحيوية بكفاءة عالية وأقصد بذلك النوم المتواصل لساعات كافية وهذا عنصر ضروري لا يقل في أهميته عن التمرين والتغذية.

وأخيراً:

عزيزتي أنتي الآن لديك ملف شامل عن التخلص من العضلة النائمة وقد وضحت لكِ بالتفصيل كل شيء إبدئي الآن في التخلص من الخفسة وطبقي التمارين وإنتظمي على نظام غذائي صحي ((إضغطي هنا: نظام غذائي صحي غير مكلف)) وإستمري على هذا النظام وسوف تجدين نتيجة رائعة, وبالفعل كل الفتيات اللواتي طبقن التمارين السابق ذكرها في هذا المقال ونصائح التغذية التي ذكرتها لك تخلصن من الخفسه نهائياً وها هي الفرصة لديك لعلاج هذا المظهر الذي يزعجك ويمنعك من إرتداء الملابس بحرية.