التخطي إلى المحتوى الرئيسي
أفضل خمسة تمارين لجسم الكمثرى
تقف صاحبة جسم الكمثرى أمام المرآة في حيرة شديدة بين رغبتها في التخلص من الدهون التي تتجمع بشكل واضح في الجزء السفلي من الجسم ورغبتها في تضخيم الجزء العلوي فجسم الكمثرى الجزء العلوي فيه يكون نحيفاً على عكس منطقة lower body (الأفخاذ - المؤخرة) والتي تبدو أكبر حجماً, ولأنه لا يوجد شيء مستحيل فيمكنك عمل شيب جذاب وتقسيم جسم الكمثرى بطريقة رائعة وذلك من خلال متابعة قراءة هذا المقال فسوف أذكر لكِ أسهل خمسة تمارين لتناسق جسم الكمثري وأهم 7 نصائح لدايت جسم الكمثرى وجدول تمارين جسم الكمثرى...
أفضل حل لتناسق جسم الكمثرى
ما يزعج صاحبات جسم الكمثرى هو الفرق الكبير بين منطقة الجسم السفلية والعلوية ونجد أن جينات هذا الجسم تحفز تخزين أكبر نسبة من الدهون حول الفخذ والمؤخرة وهنا تنشأ مشكلة السيلوليت التي يعاني منها معظم أصحاب قوام الكمثرى.
وأفضل خطة مثالية ومضمونة 100% لجسم الكمثرى هي عمل Toning للجسم والمقصود بذلك عمل نحت للجسم بالتمارين والدايت وستكون النتيجة هي حرق طبقات الدهون الزائدة في الجزء السفلي وتقوية عضلات الكتف والذراعين والظهر والصدر وبالتالي ستجدين قوامك جذاب ومتناسق ومشدود.
وحتى لا نطيل عليك سيكون النظام المتبع لنحت وتقسيم جسم الكمثرى هو:
- خمسة تمارين لتقوية وتضخيم الجزء العلوي.
- تمارين كارديو لتحسين عملية حرق الدهون.
- دايت يحفز حرق نسبة الدهون الزائدة.
والآن سوف أشرح لك كل جزء ببساطة حتى تبدئي في تطبيق هذه الخطة الرائعة.
تمارين جسم الكمثرى
قبل أن أذكر أسهل 5 تمارين لجسم الكمثرى وددت أن أترك لك أفضل جدول تدريبي يناسب جسم الكمثرى:
- اليوم الأول: تمرين عضلات الجزء العلوي +تمارين كارديو.
- اليوم الثاني: تمرين عضلات البطن +تمارين كارديو.
- اليوم الثالث: تمرين عضلات الجزء السفلي.
- اليوم الرابع: راحــــة.
- اليوم الخامس: تمرين عضلات الجزء العلوي.
- اليوم السادس: تمرين عضلة البطن + تمارين كارديو.
أسهل 5 تمارين لجسم الكمثرى
كما ذكرت لك في السطور السابقة أننا سنقوم بأداء التمارين التي تستهدف عضلات الجزء العلوي النحيف حتى تزداد في الحجم وتصبح أقوى وبالتالي يحدث تناسق للجسم ونوع التمارين المسؤلة عن تقوية وتضخيم العضلات هي تمارين المقاومة فهي التمارين الرياضية الخاصة بتحفيز النمو العضلي ونحت وتقسيم الجسم.
هذه التمارين تحتاج إلى معرفة الأداء السليم لكل تمرين والقيام بها بتركيز ووضع كل التحميل على الألياف العضلية والقيام بالتمارين بإستعمال الأوزان,((إضغطي هنا: أدوات رياضية منزلية غير مكلفة)).
كلما كان تمرينك سليم وبوزن مناسب وقوة وتركيز كلما كانت النتائج أجمل وأسرع.
التمارين التالية سوف يتم القيام بها كل تمرين 3 جولات وكل جولة 10 إلى 12 تكراري, ويجب راحة العضلة دقيقة بين كل جولة وأخرى, والراحة لمدة دقيقتين بين كل تمرين وآخر.
تمرين Bent Over Row يستهدف عضلات الظهر والكتف وعضلة البايسبس.
تمرين Shoulder press أقوى التمارين المركبة التي تطور من عضلات الكتف كلها خاصة عضلة الكتف الوسطى.
تمرين Dips triceps لشد الذراعين وتحسين مظهر الذراع فهذا التمرين يستهدف عضلة الترايسبس.
تمرين push up أقوى تمرين منزلي يستهدف عضلات الصدر بشكل رئيسي.
التمارين السابق ذكرهم هم أفضل لجسم الكمثرى وهذه التمارين هي الخاصة بيوم تمرين الجزء العلوي.
وحتى يتم شد الجسم بشكل كامل والتخلص من السليوليت في الأفخاذ وتحسين مظهر الجسم السفلي فأضغطي هنا ((تمارين شد ونحت الجزء السفلي)).
وإليك أقوى التمارين التي ستجعلك تمتلكين خصر جذاب والتي تستهدف عضلة البطن كلها وعضلات محيط الخصر ((إضغطي هنا: برنامج تمارين بطن في المنزل)).
الآن لديك التمارين التي ستحسن من قوامك وقيامك بهذه التمارين وإنتظامك على جدول تمرين جسم الكمثري سوف يحول شيب جسمك وسيجعل شكله جذاب ومتناسق وأكثر مثالية.
هذه التمارين مضمونة النتائج مائة بالمائة وهناك فتيات كثيرات إنتظمن على هذا البرنامج وحققوا شيب وقوام جذاب كل ما فعلوه هو أداء التمارين السابقة والإستمرار والصبر لمدة لا تقل عن 3 أشهر.
وقبل أن أذكر لك نصائح دايت جسم الكمثرى سوف أذكر أفضل تمارين الكارديو المنزلية البسيطة التي يمكنك القيام بها في يوم تمارين الكارديو والتي ستساعدك على حرق كمية من السعرات الحرارية وعمل إحماء للعضلات قبل البدء في تمارين المقاومة.
إبدئي في القيام بكل تمرين 30 ثانية متواصلين.
أولاً تمرين Running in place .
ثانياً Jumping rope.
ثالثاً تمرين mountain climbers .
ولكن هل تمارين المقاومة وتمارين الكارديو فقط قادرين على تحسين جسم الكمثرى ونحت القوام؟.. بالطبع لا هناك عنصر ثالث ذو أهمية كبيرة جداً وهو المتحكم في ظهور النتائج وتطور البناء العضلي وحرق الدهون المزعجة وهو الدايت الصحي.
ويجب عليك إدراك أن نحت القوام يتم بثلاث عوامل (تمارين مقاومة وكارديو, دايت صحي, قسط من الراحة) وغياب أي عنصر من هذه العناصر الثلاث يؤدي إلى إنعدام النتائج, وإليك أفضل نظام غذائي لجسم الكمثرى.
النصائح الـ 7 لدايت جسم الكمثرى
- أولاً يجب عليك قياس نسبة الدهون في جسمك عن طريق عمل تحليلin body وهو جهاز يخبرك بنسبة الدهون في الجسم ويتواجد في النادي (الجيم) وبعض الصيدليات, ويجب عليك الوصول لنسبة دهون تتراوح بين 21 إلى 24 هذه النسبة مثالية جداً بالنسبة للنساء فإذا كنت تعانين من النحافة أو السمنة فإبدئي في تطبيق النصائح التالية للوصول لهذه النسبة.
- رابعاً أفضل نظام وجبات لك كفتاه رياضية تريد الحصول على قوام رياضي جذاب هو:
- وجبة قبل التمرين تتكون من بروتين حيواني مثل اللحوم أو البيض ونشويات صحية مثل الأرز أو الشوفان أو البطاطا ودهون صحية مثل زيت الزيتون وصفار البيض وفيتامينات من الخضروات أو الفاكهة, يتم تناول هذه الوجبة ثم الذهاب إلى التمرين بعد مرور ساعتين.
- وجبة بعد التمرين تتكون من كاربوهيدرات وبروتين, ويتم تناولها بعد التمرين مباشرة.
- وجبة العشاء ويفضل أن تحتوي على بروتين بطيء الإمتصاص ليتم تغذية وترميم العضلات طوال فترة النوم وأفضل مثال هو الجبن القريش أو مكمل بروتين الكازين.
- خامساً كمية البروتين الواجب تناولها يومياً هي عدد إثنان جرام من البروتين لكل كيلو من وزن الجسم أي ضرب وزن الجسم*2 , ويتم تقسيم هذه الكمية بين الوجبات على مدار اليوم, ((إضغطي هنا: الأطعمة التي تحتوي على البروتين)).
- ملحوظة:: يجب أن تكون مكونات جميع الوجبات من مصادر صحية.
- سادساً قومي بتحديد مكونات وجباتك وكمية السعرات الحرارية في كل وجبة وكتابتها في صورة نظام غذائي في ورقة, وهذا سيساعدك على الإنتظام على الدايت وتحقيق هدفك دون الخروج عن الدايت.
- سابعاً إذا شعرت بالكسل والخمول وفقدان الحماس لأداء التمارين قومي بتناول القهوة قليلة السكر والتي ستحفزك كثيراً وستجعلك في حالة نشطة ونفسية أفضل وستجدين نفسك قادرة على الذهاب للتمرين على الفور.
وأخيراً::
إنتظمي على هذه الخطة مدة مناسبة وفي حدود ثلاثة أشهر ستجدين نتيجة وتغير واضح في مظهر الجسم للأجمل وهذه النتيجة ستحفزك على الإستمرار وتطوير مستواك التدريبي, دعيني أذكرك للمرة الثانية أن حرق الدهون ونحت الجسم وتحقيق التناسق لجسم الكمثري يأتي عندما تقومين بتمرين المقاومة ثم التغذية الصحية والدايت المحسوب السعرات ثم النوم المتواصل وراحة الجسم, إبدئي ..إستمري..إلتزمي بالصبر.
تعليقات