How To Tone Your Body
كيف تحصلين علي جسم متناسق
في هذا الموضوع سنتعرف عزيزتي القارئة على الفرق بين إنقاص وزنك على الميزان وحرق الدهون أو بصيغة أخرى "رسم شكل الجسم" لتصلين للجسم الذي تحلمين به .
ستجدون في الموضوع أيضا بعض التمارين السهلة حيث أنها تتناسب مع المبتدئات و يمكنك القيام بها في اي مكان , سواء في البيت أو في الجيم.
انقاص الوزن معناه نزول الوزن عند قياسه على الميزان , باستطاعتك عزيزتي القارئة تحقيق ذلك بسهولة اذا اتبعتي نظام غذائي مناسب لجسمك و سأخبرك كيفية معرفة النظام الغذائي المناسب .
لكن يجب التنويه الى أن اتباع نظام غذائي فقط لن يعطي نتائج مرضية لو كان هدفك الأساسي هو الحصول على جسم مشدود لان الاعتماد على هذه الوسيلة وحدها ستنقص وزنك لكنه سيبقى بنفس الشكل
فعلى سبيل المثال،لو كنت تعانين من تراكم الدهون في منطقة معينة مثل البطن او الأرداف ستجدين أن الفرق الوحيد بعد اتباع النظام الغذائي هو صغر حجم الدهون في هذه المناطق مع بقاء جسمك بنفس الشكل ,بل و ستجدين ترهلات في الجلد.
أما لو كان هدفك الجسم المشدود عزيزتي المشاهدة ففي هذه الحالة فيجب عليك عمل تنشيف للجسم أي بما معناه " حرق الدهون الزائدة فقط " مع الحفاظ على الكتلة العضلية ومن الممكن تزويدها أيضا.
في حالة تنشيف الوزن سنغض النظر عن نزول الوزن أي عند قياسه على الميزان , بالتالي التركيز سيكون على شكل الجسم وعلى ملاحظة إذا صغرت قياسات الجسم ام لا ومكان هذه التغيرات
وطريقة حرق الدهون مع الحصول علي جسم مشدود متناغم ستكون كالتالي
وهي دائرة متكاملة من الخطوات، اتباعها سيوصلك للنتائج المرجوة بدون اضاعة الوقت في تجارب فاشلة
هذه الدائرة تتلخص في ثلاثة أجزاء:
- جزء التغذية
- جزء التمارين
- جزء الراحة والاستشفاء
ملاحظة سريعة
أي تمارين ستقومين بعملها ستحرق الدهون أي كان نوع هذه التمارين , سواء كانت تمارين كارديو او تمارين مقاومة ، وإليك الفرق بين هذين النوعين عزيزتي :
تمارين الكارديو هي التمارين التي تؤثر على معدل ضربات القلب وبالتالي تؤثر على التنفس فتجعل التنفس اقوى و تجعل صحة الشخص أفضل،
وهذه بعض انواع تمارين الكارديو :
تمرين نط الحبل jumping rope exercise
تمارين الركض بأشكالها المختلفه Sprint Workouts
تمارين المشي او الهرولة walking exercise
تمرين صعود ونزول السلم - Stair climber
وغيرها من تمارين الكارديو المتنوعه , ويمكنك اعتبار اي نشاط بدني يؤدي الي التنفس بشكل سريع تمارين كارديو.
وهذا هو الهدف من تمارين الكارديو كما تشاهدين هو التنفس بأسرع ضربات قلب ليكون heart rate اعلي من المعدل الطبيعي لجسمك , أي ان تأثير تمارين الكارديو الاساسي هو تأثير داخل الجسم ومفيد للصحه العامه لكنه بعيد عن التأثير المباشر علي شكل العضلات , وبمعني مختصر وبسيط " تمارين الكارديو لن تعطيكي الجسم المتناسق الجذاب " لكنها تمارين مفيده جدا للصحه عامة .
أما تمارين المقاومة فهي التمارين التي تعمل على هدم الخلايا العضلية في المنطقة المستهدفة بحسب التمرين ويحتاج هذا النوع من التمارين إلى طاقة وبالتالي يحرق من السعرات الحرارية في الجسم بالإضافة لذلك أن تمارين المقاومة تحتاج لطاقة في فترة استشفاء العضلة المستهدفة ,فترة الاستشفاء هنا تكون أطول منها في تمارين الكارديو, وهذا هو تأثير تمارين المقاومه المباشر علي الجسم فهو تأثير بالاساس يستهدف الخلايا العضليه , اي ان تمارين المقاومه هي المسؤله عن شكل جسمك الخارجي .
تمارين المقاومة مهمة جدا سواء كان هدفك خسارة أو كسب الوزن , على عكس الشائع بأن تمارين الكارديو تعنى بالحرق والتخسيس و أن تمارين المقاومة تعمل على بناء العضلات و تضخيمها.
بل بالعكس يمكنك القيام بتمارين المقاومة لهدف التخسيس لأنها ستعمل على تقسيم الجسم و رسم شكله .
تمارين المقاومة كما نستدل من اسمها هي تمارين تقاوم فيها العضلة المستهدفة الوزن ,سواء كان هذا وزن الجسم أو وزن خارجي كأثقال الحديد أو ما يعرف بالدمبلز او البار الحديد او الاجهزة الموجودة في النوادي الرياضية
اذا حتى تحققين هدفك يجب الجمع بين النوعين من التمارين لخسارة الوزن وفي نفس الوقت تقوية العضلات و بناءها بشكل أفضل وهو ما سيحسن شكل الجسم حتى تصلين إلى النتيجة المرادة.
أفضل نظام للتمارين هو ما يسمى بنظام ال upper and lower body ، مبدأ هذا النظام هو تقسيم الجسم إلى جزئين ، جزء علوي أي upper body ، و جزء سفلي أي lower body .
في هذا النظام سنعمل على اكثر من عضلة في نفس اليوم , أي لن تقومي بالتركيز على عضلة معينة فقط باليوم
وهو مناسب للمبتدئين حتى نتجنب الشد العضلي و الإصابات التي تحدث في البداية و سيجعلك ايضا تحبين القيام بالتمارين و تتجنبين التعب الذي غالبا ما يحدث في البداية.
ستقومين بممارسة التمارين بمعدل 3 الى 4 ايام في الاسبوع , لو اخترت التمرن 4 ايام في الاسبوع حينها يتوجب أن تقسمي هذه الأيام بين الجزء العلوي و السفلي , اي يومين للجزء العلوي و يومين للجزء السفلي.
أما لو اخترت التمرن 3 ايام خلال الاسبوع حينها ستحددين الجزء الضعيف من جسمك و الذي يحتاج لتقوية وبناء أكثر و تخصصين له يومين من التمارين أما الجزء الأقوى فستخصصين له يوم واحد في الأسبوع.
فمثلا لو الجزء السفلي من جسمك ضعيف ويحتاج الى تقوية و بناء أكثر من الجزء العلوي وبالتالي تقومين بتخصيص يوم للجزء السفلي ويوم للراحة ,بعدها يوم للجزء العلوي ،بعد ذلك يوم راحة وبعدها يوم تاني للجزء السفلي و بعدها يومين راحة و هكذا كل اسبوع.
وبعد أن شرحت لك كل التفاصيل التي ستمكنك من الحصول علي افضل نتائج حان الان وقت التطبيق العملي , في السطور القادمه الوجبات التي ستتناوليها والتمارين التي ستفعليها في المنزل وفي الجيم وايضا الاستشفاء العضلي فهيا بنا نبدأ جزء التطبيق العملي .
أولاً قسم التغذية :
للتنشيف و التخسيس بشكل صحيح يجب أن تقللي السعرات الحرارية، فما هي السعرات الحرارية وكيف نقوم بحسابها ؟
السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة المستمدة من الغذاء، هذه الطاقة هي ما يحتاجه الجسم للقيام بالوظائف الضرورية للحياة اليومية كالتنفس والهضم و الحركة وغيره من وظائف و كما ذكرت سابقا مصدر هذه الطاقة هو الغذاء.
المأكولات باختلاف أنواعها وطرق طبخها ستتحول في الجسم إلى طاقة أو سعرات حرارية ونقوم بعمل عجز في السعرات الحرارية التي تدخلينها لجسمك عن طريق تقليل كمية الأكل , أي ندخل كمية أقل من التي يحتاجها الجسم في اليوم و وبذلك سيستخدم الجسم من الطاقة المخزونة على شكل دهون لاكمال احتياجه اليومي من الطاقة او السعرات الحرارية وبالتالي يبدأ الجسم بحرق الدهون.
ويمكنك الآن حساب سعراتك الحرارية بطريقه بسيطه عن طريق ءالة حاسبه وايضا يمكنك حساب سعرات وجباتك بسهوله عن طريق معرفة السعرات الموجوده بكل 100 جرام من الطعام وهذا ذكرناه من قبل بالتفصيل في مقال سابق موجود علي هذا الرابط
لمعرفة سعرات الوجبات وسعرات جسمك
ويجب تقليل السعرات تدريجيا ، في البداية لا أنصح بتقليل أكثر من 500 سعرة حرارية ,هذه الكمية ممتازة
يجب أن يكون الغذاء من مصادر صحية، متكامل ومكون من كافة العناصر الغذائية : بروتين و كربوهيدرات و دهون صحية وفيتامينات ومعادن.
وقد ذكرت في مقالات سابقه افضل مصادر الاكل ويمكنك الاطلاع عليها من خلال الضغط علي كل نوع
- أفضل مصادر البروتين
- أفضل مصادر الكربوهيدرات
- أفضل مصادر الدهون
كيف تقومين بتقسيم السعرات؟
- أهم العناصر الغذائية في فترة التنشيف هو البروتين ,و يجب تناوله بشكل كافي حتى لا ينقص الوزن من عضلات الجسم , لذلك يجب تناول من 1.6 الى 2 غرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن جسمك
- بالنسبة للدهون يجب عليك تناول دهون من مصادر صحية ما نسبته من %15 الى 30% من السعرات الحرارية الكلية التي ستدخل الجسم خلال اليوم , دعينا لا ننسى عزيزتي المشاهدة الكاربوهيدرات من النشويات و الخضار والفواكه اذ أنهم مصدر مهم للمعادن و الفيتامينات المهمة للجسم
- بالاضافة لذلك يحبذ شرب الماء بكثرة خلال اليوم ما لا يقل عن 2 الى 3 لتر يوميا.
- ودعيني أن أنوه عزيزتي أن تناول وجبة صحية متكاملة ليس بالأمر الصعب ، لأن معظم الوجبات التي نقوم بعملها في المنزل مع بعض التعديلات تصلح لأن تكون وجبات صحية ، فعليك أن تختاري منها ما يناسب وزنك.
ثانياً جزء التمارين :
أولاً ستقومين بعمل تمارين تمديد (ستريتش) stretching exercises
كما هو موضح أمامك في الفيديو ، مدة كل حركة منها 30 ثانية
هذه التمارين (الستريتشات) مهمة لأنها تؤهل العضلة للتمارين وتحميها من الشد العضلي و تسرع فترة الاستشفاء العضلي ومدة تعب العضلات بعد التمارين .
بعد ذلك تتبعين الاحماء بتمارين كارديو لمدة من 5 إلى 10 دقائق ، على سبيل المثال نط الحبل او الركض في المكان او استخدام جهاز المشي أو حتى الرقص ، الهدف هنا هو رفع معدل ضربات القلب ورفع درجة حرارة الجسم لتأهيل الجسم لتمارين المقاومة ،عند الانتهاء من تمارين الإحماء ،يجب البدء في القيام بتمارين المقاومة .
يوم الجزء السفلي من الجسم lower body ، يلزم القيام بهذه التمارين وهي:
1- تمرين بريدج bridge glute exercise
للقيام بهذا التمرين ، ستقومين بالاستلقاء على ظهرك وتقومين بثني الأرجل و تقومين برفع جسمك ببطء من منطقة الخصر مع الحفاظ على هذه الوضعية لثوان قليلة مع الضغط على العضلة وبعدها تقومين بالنزول ببطء للرجوع للوضع السابق على ظهرك , يجب أن تقومي بالنزول ببطء بحيث تشعرين بمقاومة الجسم للوزن المستخدم او بوزن جسمك نفسه.
2- تمرين كيك باك - kickback exercise
هذا التمرين مخصص أيضاً لعضلة المؤخرة ، حاولي في البداية أن تقومي بهذا التمرين بدون أي وزن خارجي مع التركيز على رفع الرجل ببطء مع التثبيت لثانية والضغط على العضلة والنزول بعدها ببطء ، عندما تجدين أنك تمكنتي من أداء التمرين ممكن استخدام ثقل حديدي (دمبل) في ثنية الركبة أو مطاط مقاومة لزيادة شدة التمرين.
3- تمرين الخفسة أو العضلة النائمة -inner thigh exercise
هذا التمرين مخصص للعضلة النائمة ستقومين بفتح الأرجل لأعلى وتقومين بالضغط على الخفسة ، بعدها ستنزلين للأسفل ببطء و عندما تتقنين هذا التمرين يمكنك استخدام مطاط المقاومة لتزويد شدة التمرين
4-تمرين الطعن أو الlunges
هذا التمرين مخصص للأفخاذ الأمامية والخلفية
هنا ستقومين بفتح الأرجل والنزول للأسفل يتّم تمديد السَّاق اليمنى للأمام، ويتمُّ بعدها ثني الركبتين بزاوية قائمة مع شد عضلة الفخذ ويمكن ايضا الامساك بوزن خارجي لزيادة شدة التمرين
5ـ تمرين للسمانة calf raises exercise
لتطبيق هذا التمرين يجب الوقوف بنصف القدم على مستوى الأرض وتقومين بالصعود و النزول
6- تمرين الاسكوات - squat exercise
من أشهر التمارين التي تشغل كل عضلات الجزء السفلي من الجسم ، لو كان أدائه صعب في البداية قومي بأدائه باستخدام كرسي حتى تتمكنين من القيام به بشكل صحيح ومن ثم يمكن القيام به بدون الكرسي، عند الوصول لمرحلة متقدمة يمكن القيام به أثناء وضعك للبار على كتفيك.
7 ـ تمرين الديدلفت - Deadlift Exercise
هذا التمرين يشغل جميع عضلات الجزء السفلي وعضلات الظهر السفلية
يقوي عضلات الفخذين الخلفية وله تأثير على عضلات المؤخرة, ويجب الحفاظ على إستقامة الظهر أثناء هذا التمرين.
- يتم تقسيم هذه التمارين إلى ثلاث مجموعات والعد في كل مجموعة من 10 الى 15 مرة حسب القدرة على التحمل،وبين كل مجموعة استراحة لمدة من 30_60 ثانية.
- عند الانتهاء من كل تمرين يجب أن تأخذي استراحة من دقيقتين الى ثلاثة وهكذا نفس القاعدة لباقي لكل التمارين.
- هنا نكون قد انتهينا من شرح التمارين للجزء السفلي من الجسم وعند الانتهاء من القيام بهذه التمارين يمكنك القيام بتمارين كارديو ولن ألزمك بمدة محددة يمكنك القيام بها حد التعب وعليك القيام بها بما يتناسب مع قدرتك على التحمل ومن ثم تقومين بأداء تمارين الستريتش التي قمتي بها في البداية وبذلك ننهي تمارين هذا اليوم.
والآن بعد الاستفاضة من شرح تمارين الجزء السفلي و الذي تقوم معظم البنات بالتركيز عليه سأشرح تمارين الجزء العلوي من الجسم.
في البداية قومي بتمارين الإحماء كما فعلتي في يوم الجزء السفلي، قومي بأداء كل حركة لمدة 30 ثانية وبعدها من 5_10 دقائق كارديو ومن ثم تمارين المقاومة والتي هي:
تمارين الصدر chest exercises
1- التمرين الأول هو تمرين الضغط Push up
وهو من أشهر التمارين التي تستهدف كافة عضلات الصدر.
يمكن القيام بهذا التمرين في البداية بالاستناد على الركبتين ، قومي بفرد الذراعين بأوسع من مستوى الكتفين بقليل والنزول للأسفل مع الحفاظ على الظهر و الرقبة بنفس المستوى خلال الصعود والنزول.
الصعود والنزول سيكون بالصدر والأكتاف بإيقاع بطيء ويمكنك بعدها القيام بهذه الحركة مع فرد الجسم كله بمستوى واحد.
2- التمرين الثاني وهو الضغط المستوي أو ما يسمى بالbench press
ويجب القيام به باستخدام البار أو الدمبلز أو حتى بزجاجتين مملوءتين بالرمل.
تمارين الظهر Back Exercises
1- تمرين التجديف Dumbbell Row
ستحتاجين الى بار أو دمبلز أو أي نوع من الثقل وقومي بالتجديف بهم وهو تمرين مفيد لأنه يستهدف معظم عضلات الظهر، قومي بأداء هذا التمرين بثلاث مجموعات على الوضع الضيق وثلاث أخرى مع فرد الذراعين وبذلك تقومين بتحريك كافة عضلات الظهر.
تمارين البطن Abdominal Muscles Exercises
تمرين ال Crunches
من التمارين المشهورة للبطن والتي تشغل كل عضلات البطن .
قومي بالنوم على ظهرك و الصعود بالكتف و الظهر للأعلى وحافظي على ثبات الرقبة حتى تتجنبي الاصابة فيها.
تمارين الكتف shoulder exercises
تمرين الكتف ال shoulder press
وتمرين الباي سيبس - biceps exercise
وتمرين التراي سيبس - triceps exercise
وبذلك ننتهي من تمارين المقاومة ليوم الجزء العلوي يتم تقسيم هذه التمارين إلى ثلاث مجموعات والعد في كل مجموعة من 10 الى 15 مرة حسب القدرة على التحمل،وبين كل مجموعة استراحة لمدة من 30_60 ثانية.
عند الانتهاء من كل تمرين يجب أن تأخذي استراحة من دقيقتين الى ثلاثة وهكذا نفس القاعدة لباقي لكل التمارين.
هنا نكون قد انتهينا من شرح التمارين للجزء العلوي من الجسم وعند الانتهاء من القيام بهذه التمارين يمكنك القيام بتمارين كارديو
ولن ألزمك بمدة محددة يمكنك القيام بها حد التعب وعليك القيام بها بما يتناسب مع قدرتك على التحمل ومن ثم تقومين بأداء تمارين الستريتش التي قمتي بها في البداية وبذلك ننهي تمارين هذا اليوم.
ثالثاً جزء الراحة او الاستشفاء :
الجزء الثالت من الدائرة والخطوة الأخيرة وهي الراحة،سواء الراحة بين مجموعات التمارين أثناء القيام بها أو الراحة بعد الانتهاء من التمارين الى حين أن ينتهي الجسم من الاستشفاء العضلي.
الراحة مهمة كأهمية التغذية والتمرين والكثير من الناس يهملها،الراحة تتمثل في النوم الجيد وإعطاء الوقت الكافي للعضلة حتى يحصل الاستشفاء بشكل كامل،لذلك يجب على الأقل إعطاء العضلة 48 ساعة من الراحة أو أكثر حسب شدة التمارين.
تعليقات