كم جرام بروتين يحتاجه الجسم يوميًا؟
1. أهمية البروتين للجسم
البروتين هو عنصر غذائي أساسي يدخل في بناء العضلات، تقوية المناعة، إصلاح الأنسجة، وتحفيز إنتاج الهرمونات والإنزيمات. يلعب البروتين دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة الجسم ودعم الأداء البدني والعقلي.
2. كيفية حساب احتياج البروتين اليومي
يختلف احتياج الجسم للبروتين بناءً على عدة عوامل مثل العمر، الوزن، مستوى النشاط البدني، والأهداف الصحية. إليك القيم الأساسية:
أ. للأشخاص العاديين (أسلوب حياة غير نشط)
يحتاج الشخص الذي لا يمارس الرياضة إلى 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزنه.
مثال: شخص وزنه 70 كجم يحتاج إلى:
70 × 0.8 = 56 جرام بروتين يوميًا.
ب. للأشخاص النشطين (تمارين خفيفة إلى متوسطة)
يحتاج الشخص الذي يمارس تمارين مثل المشي السريع، الجري الخفيف أو اليوغا إلى 1.2 - 1.6 جرام لكل كيلوغرام من وزنه.
مثال: شخص وزنه 70 كجم يحتاج إلى:
70 × 1.5 = 105 جرام بروتين يوميًا.
ج. للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام
الرياضيون الذين يمارسون تمارين مكثفة يحتاجون إلى 1.6 - 2.0 جرام لكل كيلوغرام من وزنهم.
مثال: لاعب كمال أجسام وزنه 80 كجم يحتاج إلى:
80 × 1.8 = 144 جرام بروتين يوميًا.
د. لمن يريدون فقدان الوزن مع الحفاظ على العضلات
الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية ويهدفون للحفاظ على العضلات أثناء خسارة الوزن يحتاجون إلى 1.6 - 2.2 جرام لكل كيلوغرام من وزنهم.
مثال: شخص وزنه 75 كجم يريد فقدان الدهون مع الحفاظ على العضلات يحتاج إلى:
75 × 2 = 150 جرام بروتين يوميًا.
3. مصادر البروتين في الغذاء
للحصول على كمية البروتين المناسبة، يجب تناول مصادر متنوعة من البروتين مثل:
أ. مصادر البروتين الحيواني
صدور الدجاج: 31 جرام بروتين لكل 100 جرام.
اللحم البقري: 26 جرام لكل 100 جرام.
الأسماك (السلمون - التونة): 20-25 جرام لكل 100 جرام.
البيض: 6 جرام لكل بيضة متوسطة.
الحليب والجبن: 10-25 جرام لكل 100 جرام.
ب. مصادر البروتين النباتي
العدس: 18 جرام لكل 100 جرام.
الحمص: 19 جرام لكل 100 جرام.
الفاصوليا: 15 جرام لكل 100 جرام.
الشوفان: 13 جرام لكل 100 جرام.
المكسرات والبذور (اللوز - بذور الشيا - بذور الكتان): 15-25 جرام لكل 100 جرام.
4. متى يجب تناول البروتين؟
أفضل أوقات تناول البروتين تعتمد على الهدف الأساسي:
لبناء العضلات: يجب تناول البروتين بعد التمرين خلال ساعة إلى ساعتين لمساعدة العضلات على التعافي.
لفقدان الوزن: يمكن توزيع البروتين على الوجبات الرئيسية للحفاظ على الشعور بالشبع لفترات أطول.
للأشخاص العاديين: يمكن تناول البروتين في أي وقت خلال اليوم حسب الحاجة.
5. هل تناول كميات كبيرة من البروتين مضر؟
الإفراط في تناول البروتين قد يؤدي إلى بعض المشاكل الصحية مثل:
إجهاد الكلى (خاصةً للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى).
زيادة الدهون عند استهلاك بروتين أكثر من الحاجة وعدم ممارسة الرياضة.
مشاكل في الهضم مثل الانتفاخ أو الإمساك.
لذلك، يجب الالتزام بالكمية المناسبة وعدم الإفراط.
حاسبة البروتين اليومية
حاسبة احتياج الجسم للبروتين يوميًا
للأشخاص العاديين (نمط حياة غير نشط):
0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
لمن يمارسون تمارين خفيفة إلى متوسطة:
1.2 - 1.6 جرام لكل كيلوغرام.
للاعبي كمال الأجسام أو من يمارسون تمارين مكثفة:
1.6 - 2.0 جرام لكل كيلوغرام.
لمن يسعون لفقدان الوزن مع الحفاظ على العضلات:
1.6 - 2.2 جرام لكل كيلوغرام.
على سبيل المثال، إذا كان وزنك 70 كجم وترغب في بناء العضلات:
70 × 1.8 = 126 جرام بروتين يوميًا تقريبًا.
تعليقات